Изометрические или статические упражнения дают нагрузку на мышцы без их сокращения. С их помощью закачиваются травмы, укрепляются связки, мышцы становятся выносливыми. Для такой нагрузки не нужен специальный инвентарь, статические или изометрические упражнения выполняются дома в офисе, на даче. Это универсальный и эффективный инструмент укрепления тела.
Зачем нужны изометрические упражнения
Польза статической нагрузки доказана медиками. В частности, специалисты клиники Майо официально подтвердили, что регулярное выполнение изометрии – эффективный инструмент профилактики артрита. Она помогает сократить количество жировой ткани – избавиться от лишних килограмм.
Рекомендуется совмещать динамические тренировки с отягощениями и изометрию. Комбинирование обеспечит прогресс в рабочих весах, позволит увеличить объемы тренировок или тоннаж. Это также хорошая профилактика травм. Еще один плюс – нагрузка обеспечивает работу основных групп мышц.
Что такое изометрические упражнения
Классический пример статической нагрузки – удержание планки или уголка во время виса на перекладине. Это универсальные упражнения, так как задействуют почти все крупные мышцы. Вот еще примеры статической нагрузки.
Сидение без стула
Прислонитесь к стене спиной, опустите таз так, чтобы бедра находились параллельно полу. Удерживайте положение, будто сидите на стуле в течение 15 секунд. Сделайте 3–5 подходов, ориентируясь на самочувствие. Это упражнение прорабатывает четырехглавые, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.
Смещение нагрузки на пятки обеспечивает большую нагрузку на ягодицы. Больший акцент на носках усиливает проработку четырехглавых мышц.
Тренировка рук
Поднимите над головой утяжеление, удерживайте его на вытянутых руках в течение 20–30 секунд. Усложнить упражнение можно стоянием на одной ноге. Сделайте 3–5 подходов.
Постепенно увеличивайте вес, время удержания. Сгибание рук смещает нагрузку на бицепс или трицепс.
Удержания тела
Лягте на гимнастический коврик, поднимите ноги и руки так, чтобы тело образовало букву «V». Это сделает мышцы верхнего и нижнего пресса сильнее. Удерживайте такое положение 15–30 секунд, сделайте 3–5 подходов.
Это только несколько примеров упражнений. На самом деле, их множество. Статическую нагрузку можно давать на любые группы мышц, от шеи, до икр. Они выполняются с использованием штанги, гантелей, гимнастического инвентаря.
Изометрические упражнения можно делать каждый день дома. Например, в понедельник удерживайте планку, во вторник выполните имитацию сидения на стуле, в среду удерживайте тело и так далее. Изометрия хорошо заходит в качестве «добивки» после основной тренировки.
Совмещайте динамическое выполнение упражнений со статикой. Пример – тяга с расширителями. Тут укрепление рук сочетается с проработкой спины и ног. Правда, рабочий вес значительно уменьшится, но это компенсируется пользой от выполнения упражнения.
Делайте изометрию дома, в спортзале, тренируйтесь по самочувствию, укрепляйте мышцы и связки.