Углеводы — это макроэлементы, которые в комбинации с жирами и белками присутствуют в составе фактически любого продукта. Существует 3 вида углеводов: сахар, крахмал и клетчатка.
Сахар
Тип сахаров, которые большинство взрослых и детей едят слишком много, называются свободными сахарами, которые добавляются в пищу и напитки: печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, хлопья для завтрака и газированные напитки. Сахара в меде, сиропах (таких как клен, агава и золотой сироп), нектарах и не сладких фруктовых и овощных соках, смузи также считаются свободными сахарами.
Крахмал
Крахмал содержится в продуктах растительного происхождения. Крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картофель и макароны, обеспечивают медленное и устойчивое высвобождение энергии в течение всего дня.
Клетчатка
Волокна клетчатки находятся в клеточных стенках растительной пищи. Хорошие источники клетчатки – фрукты и овощи, хлеб из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и бобовые.
Способствуют ли углеводы набору лишнего веса?
Любая пища может вызвать увеличение веса, если вы едите слишком много. Независимо от типа диеты. Если вы часто потребляете больше энергии, чем использует ваше тело, вы, вероятно, наберете вес. Продукты с высоким содержанием клетчатки добавляют большую часть к вашей еде и помогают вам чувствовать себя сытым и являются хорошими источниками клетчатки. Но продукты с высоким содержанием сахара часто содержат много калорий, и употребление этих продуктов может способствовать набору веса.
Зачем нам нужны углеводы?
Энергия
Углеводы должны быть главным источником энергии вашего организма. Они расщепляются на глюкозу (сахар), прежде чем быть поглощенными в вашу кровь. Затем глюкоза поступает в клетки вашего организма с помощью инсулина. Глюкоза используется вашим телом для получения энергии, подпитывая вашу деятельность, будь то бег или просто дыхание. Неиспользованная глюкоза преобразуется в гликоген, который находится в печени и мышцах. Если потребляется больше глюкозы, чем может быть сохранено в виде гликогена, он преобразуется в жир для долгосрочного хранения энергии. Крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки выделяют глюкозу в кровь медленнее, чем сладкие продукты и напитки.
Риск заболевания
Клетчатка является важной частью здорового, сбалансированного рациона питания. Она помогает кишечнику нормально функционировать, а некоторые формы волокна снижают уровень холестерина в крови. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака кишечника. В среднем, большинство взрослых в Великобритании получают около 19 г клетчатки в день. Взрослым рекомендуется употреблять в среднем 30 г в день. Рекомендуемое потребление клетчатки для детей может варьироваться от 15 г до 30 г, в зависимости от их возраста.
Стоит ли исключать углеводы?
Без сахара прожить можно, но полностью исключать углеводы из рациона небезопасно. Углеводы – это основной источник энергии организма. При их недостатке ваше тело будет использовать белок и жир для получения энергии. Также возможен недостаток клетчатки. Здоровые источники углеводов также являются важным источником питательных веществ: кальций, железо и витамины группы В. Замена углеводов жирами и белком может увеличить потребление насыщенных жиров, что может увеличить количество холестерина в вашей крови – фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Когда уровень глюкозы снижен, организм расщепляет накопленный жир, чтобы преобразовать его в энергию. Процесс вызывает накопление кетонов в крови, что приводит к кетозу. Это может вызвать головные боли, слабость, чувство тошноты, обезвоживание, головокружение и раздражительность. Старайтесь ограничить количество употребляемых вами сладостей.
PERFORMANCE FOOD — стремление к совершенству 💚
