Мы знаем, как зажечь на домашней тернировке! Этот небольшой, но классный TRX-комплекс на все тело подойдет даже начинающим. Читаем, сохраняем и пробуем :)
Во-первых, правильно закрепляем петли TRX: перебросьте специальное дверное крепление за дверь (с внешней стороны), а затем закройте дверь, чтобы зафиксировать крепление. Резко подергайте крепление несколько раз, чтобы убедиться, что петли будут надежно закреплены. (Если у вас есть возможность запереть дверь на замок, также сделайте это). Затем подвесьте сами петли TRX на дверное крепление.
Первое упражнение — выпады на TRX. Отрегулируйте петли на длину до середины голени и встаньте спиной к точке крепления. Держите обе петли в правой руке, затем просуньте правую ногу через обе лямки для стоп. С подвешенной правой ногой сделайте выпад: вытяните правую пятку к двери так, чтобы правое колено опускалось к полу, а левая нога оставалась твердо стоящей на полу (следите, чтобы колено не выходило за носок). Обопритесь на левую (переднюю) ногу, чтобы вернуться в нейтральное положение стоя.
Рекомендуем добавить к этому упражнению беговое движение рук, чтобы дополнительно поработать над балансом и координацией. Если вам это дается сложно, попробуйте держать руки прямо перед собой, положив одну руку на другую.
Второе упражнение — это боковая планка на TRX. Поместите стопы в лямки для ног и повернитесь на бок в положение боковой планки. Дважды проверьте, что вы находитесь в центре точки крепления и что ваши стопы вытянуты в одну линию, как будто вы идете по натянутой веревке. Если ваша левая рука находится на полу, являясь опорной, правая нога должна быть впереди.
Скрестите ноги, зафиксируйте предплечье на полу, поднимите свободную руку вверх, поднимитесь в боковую планку. Оставайтесь в этом положении 15-30 секунд. Для усложнения - опустите бедра вниз и поднимите их вверх, несколько раз, акцентируя внимание на косых мышцах.
И последнее — убийственная комбинация: TRX T-Fly с Bicep Clutch. Встаньте лицом к креплению, раскинув руки в Т-положение (совет: отставьте одну ногу назад для подстраховки). Удерживая это положение, опустите прямые руки, держа плечи и бедра на прямой линии, затем вытяните руки обратно в Т-положение.
Следующим шагом будет Bicep Clutch: ладонями, обращенными друг к другу, согните руки в локтях и сложите рукоятки по направлению к груди — прямо под подбородком — перед тем, как вернуться к T-Fly.
Продолжайте чередование между T-Fly и Bicep Clutch в течение 30-45 секунд, затем повторите на другую сторону, прежде чем закончить финальным комбо T-Fly / Bicep Clutch.
Всем классных тренировок!
И напоминаем, что оригинальные (а значит, гарантирующие безопасность тренировок) петли TRX можно приобрести только у официального представителя TRX в России: trxtraining.ru
