Жим лежа – силовое упражнение, которому уделяется много внимания. Атлеты демонстрируют на соревнованиях разного уровня высокие результаты в этом упражнении. Но часто новички и опытные спортсмены сталкиваются с проблемой застоя. Как его избежать или преодолеть, читайте ниже.
Пойми природу жима лежа
Грудная мышца имеет две головы: грудинную (массивная часть) и ключичную. Они крепятся к желобку плечевой кости и приводят в движение плечевой сустав. И ключичная головка тут играет главную роль.
В жиме лежа задействованы и другие мышцы. Но наиболее важные – передние дельтовидные и трицепс, а трапециевидные помогают удерживать штангу. При этом, трицепс чаще всего сильно отстает у новичков от бицепса и остальных групп. То же можно сказать и о трапециях, но они не играют значительной роли, как трицепс при выполнении движения. Его длинная головка прикреплена к лопатке, поэтому помогает в дожиме штанги.
Не совершай ошибок, жми с умом
Жим лежа – «капризное» упражнение, которое любит продуманный подход к тренировкам. Иначе длительного застоя весов (рабочего и максимального) не избежать. Он может продлиться больше года. При правильной организации тренировочного процесса, это время трансформируется в динамичный, поступательный прогресс.
Распространенная ошибка – пытаться «пробить» жим увеличением количества подходов и повторений. Но это только усугубляет ситуацию, повышает риск получения травмы и проблем с:
· плечевыми суставами;
· локтями;
· связками.
Помните, забитая мышца медленнее развивается, так как частично теряет способность впитывать кислород и питательные вещества, теряет эластичность, что повышает риск травматизма. Поэтому упорно жать, пытаясь увеличить количество повторений, без использования вспомогательных упражнений, – это тупик, потеря времени.
Правильно пробивай жим лежа
При длительном застое, необходимо дать грудным мышцам отдохнуть от 2-х недель до месяца. Это означает, что рабочий вес снижается до 60% от максимального. Количество подходов не превышает 4, а повторений, – 6. При этом нужно забыть о лесенках – проходках на максимальные веса.
В начале статьи разбиралось, какие мышцы участвуют в выполнении движения, так вот необходимо делать следующие упражнения для их укрепления:
· жим стоя или сидя на лавке для жима – отлично прорабатывает передние дельты;
· тяга с подрывом (не нужно путать со шрагами) сделает сильнее трапеции;
· жим узким хватом на горизонтальной лавке быстро подтянет трицепс;
· тренажеры;
· брусья – опускаться нужно полностью, чтобы грудные мышцы растягивались, становились эластичными.
Перечисленные упражнения также используются с умом, не выполняются до отказа, так как не будет пользы.
Что касается дожимов, снятия со стоек и удержания большого веса, то такие подводящие упражнения нужны для проработки определенной фазы движения. Это нужно атлетам, работающим с внушительными весами. Новичку лучше сосредоточиться на укреплении верха спины и плечевого пояса в целом.
Не рекомендуется делать разводку с гантелями. Это изолирующее упражнение очень травмоопасно. Его нужно выполнять предельно аккуратно и технически правильно. На первых порах разводку лучше заменить брусьями.
Жмите много, без травм, будьте сильны и здоровы