В этой статье я расскажу о том, как добиться красивого и рельефного бицепса руки. Как же построить большой и приятный взгляду бицепс?
Одним из наиболее эффективных методов построения каждой группы мышц, как мы знаем, является стратегия полной мышечной усталости. Это, конечно, относится и к тренировкам двуглавой мышцы плеча, то есть бицепса.
Говоря о максимальной мышечной усталости, я, конечно, не имею в виду тренировку, которая будет ограничена только сгибанием руки с гантелей в течение часа (это даже звучит смешно). Чтобы построить круглые рельефные руки, вам нужно немного иное мышечное стимулирование. Чтобы оптимизировать рост мышц, вы должны выполнять упражнения под разными углами и в разном темпе. Часто даже небольшой наклон или провисание тела могут заставить работать другие группы мышц.
Используйте эффективную серию.
Многие тренеры бодибилдинга используют супер-серии, чтобы тренировать как можно больше мышечных групп за одну тренировку. Кроме того, такое обучение проходит явно короче. Как вы, возможно, уже знаете, суперсерии обычно включают в себя выполнение двух упражнений для противоположных групп мышц. Использование суперсерии приводит к большей усталости и микроразрывам мышечных волокон, что в свою очередь вызывает их рост. Но помните, что если вы будете добросовестно выполнять упражнения, вы, вероятно, сначала потеряете силу после 4-6 суперсерий в связи с усталостью.
С другой стороны, этот тип тренировки позволит вам значительно улучшить выносливость бицепса. Каждая группа мышц состоит из двух типов мышечных волокон. Первый тип отвечает за выносливость, а второй - за силу и объем. Суперсерия поддерживает и развивает оба типа волокон. Теперь пришло время перейти к специфике, то есть к рекомендуемым весам и количеству повторений.
Подборка упражнений и веса.
Выберите максимально возможный для себя вес. Количество килограммов должно быть таким, чтобы вы могли технически выполнить 3 подхода по 12 повторений, но в то же время не рекомендуется выполнять 3 подхода по 15 повторений - этот вес пропорционально мал для роста ваших мышц.
Итак теперь, когда вы уже выбрали вес, давайте посмотрим, сколько серий и повторений вам нужно сделать.
Выполните от 8 до 10 полных повторений в 3 подходах. Не меняйте подобранный вес - занимайтесь все время одинаково. Перерывы между подходами и упражнениями очень важны. Одна суперсерия состоит из двух серий для противоположных групп мышц, интервал между этими сериями должен быть как можно короче. Интервалы между суперсериями должны составлять около 2 минут. Между упражнениями могут быть более длительные перерывы. Вся тренировка должна длиться около 45 минут. Какие именно выполнять упражнения, вы можете прочитать в других моих статьях.
На этом все, выполняйте эти простые правила, и вы добьетесь действительно эффектного бицепса.
