Конечно, всё же, для того чтобы накачать мощные и объёмные грудные мышцы, лучшим упражнением является жим лёжа. Но почему-то, в основном новички, считают, что можно качать грудь, выполняя только жим, а упражнения с собственным весом бесполезны. Но на самом деле, это не так. Конечно, упражнения со своим весом вам не дадут супер огромную грудь, но немного подкачать и укрепить её однозначно можно, особенно новичку. Так вот в этой статье я поделюсь с вами 4 лучшими упражнениями на грудь в домашних условиях. Ну, понятно, что это будут вариации отжиманий. Да, даже для спортсменов, которые занимаются 2 месяца, классические отжимания могут быть простыми. Но здесь я поделюсь отжиманиями, которые выполнять действительно не просто. Повторения подбирайте под себя, по началу выполняйте 2-3 таких круга, 2 - 3 раза в неделю. Потом можно перейти на большее количество. Если же вы - новичок, то выполняйте классические отжимания или отжимания с колен. Перейдём к упражнениям!
1. Глубокие отжимания на стульях. Ну, без данного упражнения не проходит не одна моя домашняя тренировка. Хорошо оно тем, что здесь ваша амплитуда движения не ограничена. То есть вы можете сокращать грудные на сколько хотите. Это достигается при помощи 3 стульев. Вы их ставите так, чтобы вы могли принять на них положение лёжа и ваш корпус проходил между стульев, на которых стоят руки. Это даёт вам опускаться, как можно глубже, тем самым максимально задействуя мышцы груди. Объясню, как отжиматься один раз, в следующих упражнениях техника опускания и подъёма та же. Вы должны принять положение лёжа, в данном упражнении на стульях, ваше тело должно составлять одну прямую линию, таз задирать или опускать не нужно, он должен так же составлять прямую линию вместе с телом, голова смотрит вперёд, а не вниз. Теперь вы начинаете опускаться вниз, так же одной линией. Не нужно торопиться, делайте всё плавно. Дойдя до нижней точки, здесь это максимальное сокращение в грудных, начинаете точно так же подниматься. Важно на протяжении всего выполнения держать грудные в напряжении. Локти должны смотреть на 45 градусов.
2. Отжимания с разной постановкой рук. Надо было поставить этот вид отжиманий в самое начало, так как он попроще. Здесь вам нужно просто поставить руки широко, отжаться, точно так же как и в прошлом упражнении, затем при помощи взрывного толчка от пола руками поменять постановку на среднюю, отжаться, снова так же поменять на узкую, отжаться, затем поменять на широкую и повторить. Советую здесь выполнять взрывные повторения, то есть выполнять быстро, но с соблюдением техники.
3. Отжимания в стиле "лучника" или отжимания с переносом веса. Это упражнение отличается от обычных отжиманий тем, что вам приходится переносить почти всю нагрузку на одну грудную мышцу. Это и позволяет сделать это упражнение сложнее в 2 раза без использования дополнительного веса. Для выполнения вам нужно принять положение лёжа с широкой постановкой рук. И теперь нужно переместить корпус вправо, тем самым перенеся нагрузку на правую сторону. И теперь отжаться только на правой руке, левая же просто стоит на полу, но на неё вы не опираетесь. Затем вы возвращаетесь в исходное положение и повторяете то же самое только с переносом веса на левую руку.
Ну, а на этом всё. Обязательно используйте эти упражнения при домашних тренировках.
