Правила для выполнения шпагата
Упражнения для шпагата с нуля дадут быстрый результат в течение короткого промежутка времени только при соблюдении нескольких простых правил и рекомендаций.
К ним относятся:
- тренироваться следует каждый день;
- необходимо тратить около 40-50 минут на каждое занятие;
- все движения выполняются плавно и без резких рывков;
- во время растяжки нужно расслаблять мышцы, а не напрягать их;
- спина должна быть все время в ровном положении, так как если начать ее горбить, то мышцы могут утратить свою эластичность;
- каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.
- Тренировка всегда должна начинаться с разминки.
- Это разогревает мышцы и предотвращает травматизм. Очень важно во время выполнения каждого движения контролировать дыхание.
Как садиться: Спина, живот, плечи.
Прежде чем стараться сесть на шпагат, необходимо контролировать положение тела. Если постоянно горбиться, скрючивать плечи и сутулиться, то это может стать причиной развития различных осложнений. Поэтому, необходимо контролировать осанку во время тренировки.
Упражнения.
Разминка 15-20 минут (обязательно).
1) Круговые движения головой
2)Круговые движения плечами
3) Круговые движения в плечевых суставах
4) Круговые движения в локтевых суставах
5) Сгибание разгибание пальцев
6) Круговые движения таза
7)Круговые движения в коленных суставах
8)Наклоны туловища в стороны
9) Повороты корпуса
10)Наклоны туловища вперед
11) Бег на месте 3 минуты
12) Прыжки вверх 10 раз
(Упражнение 6 и 7 по желанию)
Упражнения для растяжки.
1. Двойной мах в стороны (рис. 89)
Для того, чтобы упражнение было максимально правильно и качественно, прежде всего, следует найти подходящую опору. Ею может стать спинка стула или даже шкаф. Одной рукой необходимо опереться на выбранную опору, а другую – отвести за спину и положить на поясницу. В это время нужно подтянуть все тело и обязательно втянуть живот. Одна нога должна выступать в качестве опоры и оставаться прямой. Вторую следует немного отвести в сторону и натянуть носок. Со стороны поза должна быть похожа на стойку балерины.
Повторять движение следует по 15 раз на каждую ногу.
2. Махи в перед (Рис. 90)
Встаньте прямо, при этом вы должны находиться на расстоянии пятидесяти сантиметров от опоры(стена или подоконник), и быть развёрнуты к ней боком. Одна рука опирается на поверхность, другая зафиксирована на талии. Выполняем махи перед собой настолько высоко, насколько можете. Не пытайтесь облегчить нагрузку, поворачивая таз в сторону. Потом проделайте то же самое с левой ногой. Повторяем упражнение 15 раз. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ВТЯГИВАТЬ ЖИВОТ И ДЕРЖАТЬ СПИНУ.
3. Махи назад из положения стоя (Рис. 91)
Руки следует упереть в стену или другую твердую опору, например, спинку стула. Если нет ничего подходящего, то можно их просто зафиксировать и удерживать на уровне груди.
При выполнении с опорой, от нее следует отступить на расстояние 15-20 см. Ноги при этом ставятся вместе. Упражнение начинается с того, что одна нога отводится назад на 45-60 градусов. Корпус должен сохранять ровное положение и не прогибаться в пояснице.
Повторять движение следует 15 раз на каждую ногу.
4. Наклоны к ноге (Рис. 92)
Встаньте прямо перед стулом, при этом вы должны находиться на расстоянии пятидесяти сантиметров. Положите аккуратно ногу на спинку стула, выпрямите спину, смотрим прямо. Руки убираем за затылок и выполняем наклоны вперед к ноге. НЕ ЗАБЫВАЕМ ПРО ПРЯМУЮ СПИНУ.
5. Наклоны вперед (не забываем держать колени вытянутыми)
10 раз
6. Поочередные наклоны к ногам в стороны (не забываем про прямую спину и подбородок тянется вперед)
Сделать 3 подхода для каждой ноги (далее опуститься к правой ноге и задержаться на 10 секунд, повторяем на левую - по 3 раза)
7. Наклоны в выпаде (повторяем на две ноги) - по 5 раз
8. Упражнение бабочка Чтобы правильно его выполнить, необходимо сесть на пол, при этом стопы сводятся вместе, а ноги сгибаются в коленях. Повторяем 10 раз
9. Растяжка ног из положения лежа на спине
Оно подойдёт как любителям, так и проессионалам, так как его действие направлено на растяжение задней поверхности бедра. Прежде всего, следует принять исходное положение. Для этого лечь на спину и поднять одну ногу вверх так, чтобы она образовала прямой угол с туловищем. Она должна быть ровная, как струна. Повторяем по 5 раз на каждую ногу.
10. Складка к ногам (10 раз)
Оно считается одним из самых эффективных для новичков.
Выполнение происходит так:
- сесть на пол;
- подобрать попу;
- носки обхватываются руками;
- натянуться их на себя;
- живот подтягивается к бедрам.
Последний раз задержитесь на 15 секунд.
А теперь попробуем сеть на продольный шпагат ))) ГЛАВНОЕ АККУРАТНО И МЕДЛЕННО.
8. Постепенное опускание на продольный шпагат - повторяем на каждую ногу по 5 раз
Смотрите следующую тренировку) и не забывайте - главное трудиться и все получится.
