Всем доброго времени суток. Сегодня разберем на первый взгляд простую, но на самом деле сложную тему- количество повторений в подходе. По традиции #обовсемпопорядку :
➡️ Набор массы. Есть два типа мышечных волокон: «белые» (быстросокращающиеся) и «красные» (медленосокращающиеся). В каждой мышечной группе соотношение этих волокон разное. Преобладание «белых» означает больший потенциал в развитии силы, а с помощью «красных» лучше развиваются объем и выносливость.
1️⃣ 1-5 reps. Упражнения выполняются с большими весами. Преимущественно работают белые мышечные волокна. Если выполнять пять повторений, то в конце уже будут задействоваться красные волокна. Лучше всего подходит для развития силы.
2️⃣ 6-8 reps. Диапазон повторений, лучше всего подходящий для одновременного развития силы и объема мышц. Но стоит учитывать что веса используются большие, нагрузка на цнс и мышцы высокая, следовательно можно перетренироваться.
3️⃣ 8-10 reps. Повторения в которых чаще всего работают билдеры. Отлично подходит для гипертрофии мышц. Но важно так же учитывать прогрессию нагрузок. Ведь у натурального атлета без этого, много набрать не получится.
4️⃣ 12 и более reps. Для максимальной наполненности мышц кровью и развития выносливости используется данный диапазон повторений. Работа на таких повторений может послужить разгрузкой цнс и наработке правильной техники в упражнениях.
⚪️ Итог. Чтобы достичь максимального объема и силы мышц работать нужно в разных диапазонах повторений и грамотно распределять нагрузку.
