Вопрос: Лопатки выступают, и спина очень некрасиво смотрится из-за этого - сутулая. Возможно ли укрепить мышцы спины так, чтобы лопатки не выступали? И возможно ли это в возрасте 30 -35 лет?
Ответ: Если не имели место какие-либо врожденные патологии или приобретенные травмы позвоночника, то сутулость развивается вследствие дисбаланса в развитии мышц груди и верхнего региона спины, а также из-за простой человеческой лени.
Если вы слишком увлекались упражнениями для груди – жимами лежа или разведениями рук лежа – или специальными упражнениями для передних пучков дельтоидов, то эти группы мышцы могли обогнать своих антагонистов – нижний отдел трапеций, который сводит лопатки вместе и держит верх спины прямым, и задние пучки дельтовидных мышц, отводящие плечи назад.
В результате более сильные грудные мышцы вместе с передними дельтоидами тянут плечи вперед, не встречая адекватного сопротивления со стороны трапеций и задних дельтоидов, и тем самым усугубляют изгиб грудного отдела позвоночника.
Позвоночник «привыкает» к такому положению вещей и все сильнее изгибается кнаружи, начинают происходить структурные изменения позвонков, и в результате развивается сутулость и возрастает вероятность развития целого ряда заболеваний.
Как вы понимаете, сутулость никогда не была признаком особого здоровья.
Второй вариант, который часто происходит вместе с первым, - это развитие сутулости даже без каких-либо упражнений.
Человек, не следя за осанкой и не держа спину прямой, позволяет все той же связке грудные-дельтоиды тянуть плечи вперед и усиливать прогиб позвоночника в грудном отделе.
Конечно, чем моложе личность, тем осанку исправить легче, но это не значит, что людям среднего возраста можно опустить руки смириться.
В любом случае нужно браться за дело и исправлять положение. Как? Очень просто.
Задача двойная:
1) усилить мышцы верхнего региона спины и задние пучки дельтоидов по отношению к грудным мышцам и передним дельтоидам;
2) научить и заставить организм держать спину прямой, не нарушая осанку.
Если вы не тренируетесь с отягощениями, то придется начать. Я не буду говорить о пользе бодибилдинга или фитнеса вообще, скажу лишь, что в первую очередь вам нужно укрепить мышцы спины. Для этого три раза в неделю выполняйте два упражнения.
Упражнения, исправляющие сутулость
Первое - тяги к поясу на низком блоке сидя
Причем позитивную часть каждого повторения нужно выполнять в два шага: вначале сводите лопатки, отведя плечи назад, и только потом уже сгибайте руки, подтягивая рукоятку к поясу. Здесь пауза на один счет.
В негативной фазе опять же позволяете сопротивлению развести лопатки.
Это упражнение для нижнего отдела трапеций и целого ряда вспомогательных мышц верха спины.
Второе – разведения слегка согнутых рук с гантелями стоя в наклоне
В верхней точке каждого повторения делайте четкую паузу на один счет, затем медленно опускайте руки. Не позволяйте гантелям просто летать вверх и вниз – заставляйте задние пучки дельтоидов полноценно работать.
Угол в локтевых суставах не должен меняться!
В каждом упражнении начните с двух подходов в 10-12 повторений и легких весов. Отсюда начинайте двигаться в сторону увеличения сопротивления и, если захотите, количества сетов.
Если вы уже тренируетесь с отягощениями
Возможно, вы излишне увлеклись работой на грудь и слегка подзабыли спину, тем самым усугубив сутулость.
В этом случае временно, до исправления осанки оставьте на грудь поддерживающую нагрузку, например, только жимы лежа, и зафиксируйте рабочие веса – не увеличивайте их некоторое время. Одновременно введите в программу вышеописанные упражнения и начинайте постепенно увеличивать нагрузку в них.
В качестве дополнения посоветую еще пару повседневных упражнений. Они призваны помочь позвоночнику выпрямиться.
- Сядьте на стул со спинкой, заканчивающейся на уровне начала грудного отдела позвоночного столба.
- Откиньтесь на нее, руки заведите за голову и осторожно прогнитесь в грудном отделе позвоночника.
- Посидите в этом положении столько, сколько позволяет время (нескольких минут вполне достаточно) или приличия (если вы на работе).
- В течение дня несколько раз выполняйте данное упражнение.
Дома, когда вы уже лежите на диване и отдыхаете, смотря телевизор или слушая музыку, подложите под грудной отдел позвоночника плотный валик из банного полотенца, руки заведите за голову и полежите на спине (и на валике) без подушки некоторое время.
Это упражнение также можно выполнять несколько раз в течение дня или вечера.
А теперь самый важный момент, без которого вам не избавиться от сутулости, даже при регулярном выполнении всех выше изложенных упражнений. Это дисциплина!
Вы ничего не сделаете с осанкой, если не заставите мышцы верха спины постоянно работать для ее поддержания.
Поэтому с данного момента все время следите за своей осанкой, держите голову прямо, шею отводите чуть назад, грудь развернута, а лопатки сведены вместе.
Периодически проверяйте правильность осанки
Подойдите к стене без плинтуса (или к закрытой двери) и встаньте к ней спиной. Пятки, ягодицы, лопатки (не краями, а плоскостью) и затылок должны к ней прижиматься. Получится что-то вроде стойки «смирно».
Если это не так, исправьте положение, чуть постойте, а потом отойдите от стены и попытайтесь сохранять правильную осанку максимально долго. Через некоторое время вновь проверьте ее и так далее.
Поначалу сохранять спину прямой будет трудно, потому что мышцам спины совсем не нужна дополнительная работа, но постепенно они смирятся со своей участью, и вкупе со всеми выше описанными упражнениями и техниками гордая осанка станет неотъемлемой частью вашего имиджа, а сутулость канет в лету.
О том, что в плане здоровья вы тоже выиграете, думаю, говорить не нужно.
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
