Это упражнение, лежащее в основе построения фактурного тела, делающее упор на мышцы груди и трицепсы. Нагрузка, получаемая в процессе его выполнения, распределяется на необходимые участки в зависимости от положения рук и корпуса.
Жим на брусьях – универсальное упражнение, давно известное и популярное у тяжелоатлетов. Оно было обязательным в программе тренировок и с появлением тренажеров незаслуженно потеряло часть своих приверженцев.
Особенности жима на брусьях
Целенаправленные тренировки – вот чем отличается это упражнение от многих других. Чуть изменив технику выполнения, можно варьировать нагрузку по силе и направлению, акцентируя на нужном участке.
Также, прогресс в данном упражнении приведет к усилению во всех видах жима. При этом не стоит забывать главного принципа тренировок: соблюдение правильной техники и ступенчатого наращивания нагрузок. Именно на брусьях можно добиться наилучшего и быстрейшего результата. Из-за специфики упражнения тело развивается более пропорционально. При росте мышечной массы улучшается осанка, расправляются плечи, получается более гармоничная и развитая мускулатура атлета.
Правильный жим на брусьях
Разминка очень важна перед началом упражнения, плечевой пояс достаточно травматичный участок, поэтому разогреть его необходимо.
- Исходное положение – верхняя точка, а не нижняя, это очень важно. Если не соблюдать этого правила – можно легко повредить связки. В верхней точке мышцы уже в тонусе, они напряжены и готовы к нагрузкам. Для защиты рук и хорошего сцепления можно использовать специальные тренировочные перчатки.
- Обхватить брусья кистями, для чего лучше использовать прямой хват, ладонями к себе. Подбородок плотно прижать к грудине. Следует по возможности перенести массу тела на руки, для чего ноги надо скрестить, а плечи расправить немного назад.
- После глубокого вдоха можно начинать опускаться. Делать это следует медленно, нагружая мышцы по максимуму. Глубина опускания должна быть комфортной, не допускающей сутулости.
Жим на брусьях – нижняя точка
- Нижнюю точку стоит раскачивать, каждый раз пытаясь опуститься ниже, не надрывая мышцы, на комфортную глубину. Чем полнее амплитуда движения, тем больше нагрузка и выше результат.
- В нижней точке следует немного зафиксироваться, но не допускать расслабления. Подъем после этого не должен быть рывкообразным, а таким же плавным, как и опускание, но не медленным.
- При возврате в верхнюю точку, следует четко зафиксировать голову, не допускать раскачивания торса. Для этого можно задействовать мышцы пресса и ягодиц, напрягая их.
Жим на брусьях: трицепс
Для более тщательной проработки этой мышцы следует применить следующие рекомендации:
- Держать позвоночник строго вертикально на протяжении выполнения всего жима.
- Шея – прямая, взгляд направлен перед собой.
- Ноги в висе ровно или скрестив.
- В верхней точке полностью выпрямлять локтевой сгиб.
Жим на брусьях: грудь
Чуть изменив технику, основную нагрузку легко перенести на прокачку грудных мышц:
- Наклонить корпус вперед, при этом глубину опускания максимально увеличить.
- Хорошо бы использовать брусья с регулировкой ширины хвата. При этом браться следует примерно на расстоянии плеч. Если хват будет шире – не избежать травмы плечевого пояса.
Жим на брусьях: отягощение
Когда техника выполнения будет отточена, а амплитуда достигнет максимума, можно подключать отягощение.
Здесь главное – исключить рывки, как при опускании, так и при подъеме.
Жим на брусьях – хорошее базовое упражнение. В плане тренировки его следует размещать в начале. Оно не только быстро и качественно наращивает мышцы, но и укрепляет позвоночный скелет атлета.
Читайте также: