Сразу скажу: училась долго и постепенно. Спешить некуда, жизнь через год не заканчивается. Постепенно - ключевое слово. Сегодня познакомлю читателей с подводящими упражнениями и простейшим инвентарём. Такой подход поможет освоить отжимания от брусьев многим, в том числе: женщинам, пожилым, детям, новичкам с большим весом.
Первым делом надо научиться отжиматься от скамьи, находящейся сзади. Высота скамьи должна быть достаточной, чтобы при опускании вы не касались ягодицами пола. Сядьте на край скамьи, руки поставьте вплотную к телу. Если ставить шире - больше работы будут выполнять широчайшие, мы выполняем упражнение для трицепсов. Пятки поместите на плинт (подставку), который должен быть немного ниже скамьи. Колени должны быть слегка согнуты. Сгибая и выпрямляя руки, постоянно ощущайте касание спиной края скамьи. Это достигается изменением углов в коленных суставах по ходу движения. Не стоит опускать плечевые суставы значительно ниже локтевых, это травмоопасно.
Когда вы сможете отжиматься 4х10 или 3х12 (у меня это обычно после пары жимовых упражнений) пора приступать к отжиманиям с весом. Если вы успешно освоили технику отжиманий от скамьи сзади на первых тренировках, диск на бёдрах не повлияет на её правильность. Не спешите. Постепенно увеличивайте нагрузку. Доводите число повторений до 11-12, на следующей тренировке прибавляйте вес и начинайте выполнять упражнение на 6-8 раз. Для перехода на брусья достаточно дойти в отжиманиях до диска 15 или 20 кг, в зависимости от вашего веса. Вряд ли стоит отжиматься с четвертным.
Переходим на брусья. Для начала вам понадобится резиновый жгут, лучше 6-ти метровый. Помощь жгута можно регулировать двумя способами: количеством петель и длиной петель. Короткие петли будут помогать на протяжении всего движения, длинные - в нижней фазе, вверху будете работать с полным собственным весом. Жгут гораздо удобнее "гравитона". Во-первых, ширина брусьев на тренажёре рассчитана на некого среднего человека, иногда имеет 2 или 3 сменных положения. Мы используем не параллельные брусья, на которых каждый может выбрать нужную ширину, просто сместив хват вперёд или назад. Во-вторых, механизмы "гравитонов" имеют значительное трение, примерно 15-20 кг. Это значит, что если установить на тренажёре помощь 30 кг, при подъёме он будет помогать 10, а мешать опусканию - 50 кг. Лучше было бы наоборот. Резиновый жгут лишён этого недостатка. Я начинала отжиматься с помощью 3 петель.
В результате нескольких лет тренировок я смогла делать отжимания от брусьев без помощи. Мой вес 69 кг, рост 175 см, 54 года. Надеюсь, когда-нибудь смогу отжиматься с небольшим весом. Приятно видеть свой прогресс в тренировках.
Удачных тренировок!
