Ниже представлен домашний комплекс простых упражнений из йоги, предназначенных для выпрямления позвоночника и исправления осанки. Выполняя его по 30 минут 2-3 раза в неделю, вы быстро отметите положительный результат, выражающийся как в выпрямлении спины и в уменьшении болей в шее, так и в повышении работоспособности и снижении общей утомляемости.
Отметим, что за формирование прямой осанки ответственны прежде всего внутренние мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника. Эти мышечные группы состоят из медленных волокон, поэтому для их тренировки необходимы упражнения, развивающие глубинные мышцы спины и мышцы поперечного пресса — например, гиперэкстензия и упражнение планка.
1. Баласана («Детская поза»)
Упражнение для расслабления. Исходное положение — сидя на пятках, большие пальцы ног касаются друг друга, колени разведены. На выдохе медленно опустите корпус вниз, затем вытяните руки вперед. Дышите спокойно. Старайтесь тянуть копчик назад и вниз, направляя грудь ниже к полу. Выполняете 30-60 сек.
2. Марджариасана («Кошачья растяжка»)
Упражнение для повышения мобильности позвоночника. Исходное положение — стоя на четвереньках. На вдохе напрягите пресс, затем прогните спину, вытягивая голову как можно выше и отводя копчик назад и вверх. На выдохе округлите позвоночник как можно сильнее, направляя голову вниз. Выполните 5-7 повторов.
3. Тирьяка Тадасана («Поза гнущегося дерева»)
Упражнения для развития баланса и выпрямления осанки . Исходное положение — стоя, ноги слегка плеч, копчик направлен вниз. На вдохе поднимите руки вверх, сведя пальцы в замок. На выдохе медленно и с ощущением работы мышц корпуса наклонитесь, не меняя позиции бедер. Задержитесь на 10-20 сек. Выполните 5-7 раз для каждой стороны. Развивает косые мышцы живота.
4. Дандаямана Бхарманасана («Поза Балансирующего Стола»)
Упражнение для укрепления поперечных мышц пресса и развития баланса. Исходное положение — на четвереньках. На вдохе отведите правую ногу назад, выпрямите ее, затем вытяните вперед левую руку. Напрягите пресс и старайтесь держать прямую линию. Задержитесь на 10-20 секунд, перемените руку. Выполните 5-7 повторов.
5. Уттанасана («Поза вытяжения»)
Упражнение для растяжки и выпрямления позвоночника. Исходное положение — стоя. На выдохе медленно и с чувством контроля опустите корпус вниз, тянясь головой к полу. Слегка направьте бедра вверх и распрямите колени. Не напрягайте шею. Сделайте 5-7 медленных и глубоких вдохов, затем аккуратно вернитесь в вертикальное положение.
6. Супта Матсиендрасана («Скрутка лежа»)
Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони вниз. Согните правую ногу в колене, подтяните ее вверх, сверху положите левую руку. На выдохе аккуратно слегка надавливайте на колено, стараясь опустить его ниже. Выполняйте 20-30 сек, перемените сторону.
7. Кумбакасана Виньяса («Динамическая планка»)
Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — планка, тело вытянуто в прямую линию. На выдохе направляйте таз вверх, следя за тем, чтобы пресс был напряжен, а низ спины сохранялся прямым (это намного важнее, чем согнутые колени). Задержитесь на 10-20 сек, вернитесь в планку, повторите 3-4 раза.