Когда за окном дождь или даже снег и абсолютно нет желания ехать в зал, не говоря уже о пробежке на улице, на помощь приходит она - лестница! Давайте посмотрим на бег по лестнице с разных сторон, может быть, стоит обратить внимание на этот вид нагрузки? О личном опыте рассказывает Варвара Алексеева.
Идея бегать по лестницам пришла ко мне, когда дорожки на улице были покрыты тонкой корочкой льда, и бегать по ним и постоянно следить за тем, куда наступаешь, очень не хотелось! Идея переросла в небольшой эксперимент: я решила ввести такой бег в практику на целый месяц!
Во время тренировки руководствовалась следующей техникой: стопа опорной ноги твердо и полностью стояла на ступеньке, а пятка при этом не свисала. Вес всего тела должен приходился исключительно на носочки.
По происшествии месяца могу выделить следующие плюсы бега по лестницам:
- Доступность! Вам не нужен абонемент в фитнес-клуб, лестницу можно бесплатно найти в любом многоэтажном доме, можно заниматься и на улице, например, в парке, на стадионе или набережной
- Эффективность! За час сжигается около 1000 кКал.
- Нагрузка на мышцы! Данный вид бега сложнее, чем обычный, ведь кроме продвижения тела вперед нужно поднять его на некоторую высоту соответственно мышцы ног и ягодиц работают с удвоенной силой.
- Нагрузка не только на мышцы ног! В процессе бега как вверх, так и вниз мышцам корпуса (спина и пресс) придется потрудиться, чтобы удержать в верном положении тело. А если дополнительно напрягать мышцы пресса и опускать лопатки к тазу, выровняется осанка, которую будет довольно просто поддерживать и после тренировок.
- Легко варьировать нагрузку! Если вы чувствуете, что недостаточно подготовлены, оптимальным будет следующий вариант: подъем проводить бегом, а спуск – пешком, чтобы группы мышц, на которые приходится основная нагрузка, успевали получить отдых.
Из минусов могу выделить следующее:
- Обратная сторона повышенной нагрузки - быстрое повышение пульса! Обязательно следите за ним исходя из индивидуальных пульсовых зон. При необходимости перейдите на шаг, но не останавливайтесь. Помните: мы тренируемся в удовольствие.
- Будьте осторожны, если у вас повышенное давление или избыточный вес.
- Большая нагрузка на колени – необходимо обязательно хорошо разогреть мышцы перед такой тренировкой. А если у вас были травмы - обязательно проконсультируйтесь с врачом.
- Монотонность бега. Если в вашем распоряжении всего одна лестница, имеет место быть нелюбимый многими бегунами бег "по кругу". Также чтобы тренировки не вызывали скуки, можно почаще варьировать число подходов, менять темп пробежки, пробовать разные сценарии тренировок
Мой эксперимент наглядно показал, что бег по лестнице - отличный вид тренировки, когда при правильном подходе тренируются не только мышцы ног и ягодиц, но и пресс и спина, а если использовать различные утяжелители, например, гантели, нагружаться будут и мышцы рук.
Желаю вам интересных тренировок и не бойтесь экспериментировать!