1. Жим лежа.
Причины отказа от упражнения: начальный уровень атлета, проблемы с локтевыми и плечевыми суставами.
Жим лежа — технически сложное упражнение, в котором новичку бывает довольно сложно освоить правильную технику. Это приводит к тому, что даже при выполнении разминки с пустым грифом, штанга "гуляет" из стороны в сторону, это в свою очередь приводит к постановки неправильной техники, и как следствие, получению травмы.
Чем заменить: жим в хаммере, жим в машине Смита.
Огромным преимуществом этих тренажеров является фиксированная амплитуда движения, поэтому получить травму при использовании этих тренажеров довольно сложно, главное, правильно подобрать вес.
2. Приседание со штангой.
Причины отказа от упражнения: небольшой тренировочный стаж, проблема с позвоночником: наличие грыж или протрузий, проблемы с коленными суставами.
Приседания со штангой по праву называют самым лучшим упражнением для развития массы ног, но также оно является самым "требовательным" к здоровью спортсмена движением. Не стоит забывать, что помимо мышц ног, в работу включаются все мышцы-стабилизаторы корпуса, поэтому начинать выполнение приседаний с дополнительным весом необходимо только после построения крепкого мышечного корсета.
Чем заменить: жим ногами в тренажере.
Профессиональное бодибилдерское сообщество на практике давно доказало одинаковую эффективность приседания со штангой и жима платформы ногами для построения мышечных объемов. Это упражнение намного более безопасно как для поясницы, так и для коленных суставов, хотя также требует строго соблюдения техники. Главное, как и в приседаниях, это: не отрывать пятки от платформы, не сгибать ноги меньше угла в 90 градусов, и плотно прижимать корпус к спинке тренажера.
3. Становая тяга.
Причины отказа от упражнения: начальный уровень спортсмена, проблемы с позвоночником, коленными и локтевыми суставами, любые другие проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
Становая тяга включает в работу практически все мышцы человека, поэтому риск получения травмы даже опытным спортсменом увеличивается. Если Вы не преследуете цель стать профессиональным пауэрлифтером, то от этого упражнения и вовсе лучше отказаться. И не стоит упрекать себя в трусости или нерешительности, если Вы ставите безопасность своего здоровья выше, чем уважение партнеров по тренажерному залу — ведь это,прежде всего, забота о себе.
Чем заменить: любыми другими упражнениями на мышцы спины, которые не оказывают вертикальную нагрузку.
Хотите прокачать "крылья"? Подтягивания на перекладине — лучшее для этого базовое упражнение.
Нужно укрепить поясницу? Гиперэкстензия в помощь! Надоела обычная? Сделайте обратную гиперэкстензию! Уверен, немногие вообще знают, что такое упражнение существует.
Никак без мощной трапеции? Шраги с гантелями "взорвут" их!
При желании, построить хорошее подтянутое тело можно и без базовых упражнений, которые несут в себе огромные риски получить травму. Думаете, что работа без свободного веса это не по-мужски, и больших мышц без этого не нарастить? Скажите это доброй половине современных бодибилдеров, которые максимально заинтересованны в эстетической форме своего тела, и сохранении своего здоровья. Многие ли из них регулярно занимаются со штангой? Нет, очень немногие. Достаточно лишь понаблюдать за их тренировочным процессом, который практически у всех есть в открытом доступе.
