Без "базы" расти нельзя? Ошибаетесь! "Большую тройку" можно легко заменить.

9Не секрет, что многие спортсмены в процессе наращивания мышечной массы используют упражнения "большой тройки": жим лежа, приседание со штангой, и становая тяга. Это объясняется тем, что данный комплекс движений включает максимальное количество групп мышц, которые активнейшим образом вовлечены в работу. Но что делать в ситуации, когда базовые упражнения по каким-либо причинам становятся недоступны спортсмену? Можно ли обойтись без них?

1. Жим лежа.

Причины отказа от упражнения: начальный уровень атлета, проблемы с локтевыми и плечевыми суставами.

Жим лежа — технически сложное упражнение, в котором новичку бывает довольно сложно освоить правильную технику. Это приводит к тому, что даже при выполнении разминки с пустым грифом, штанга "гуляет" из стороны в сторону, это в свою очередь приводит к постановки неправильной техники, и как следствие, получению травмы.

Чем заменить: жим в хаммере, жим в машине Смита.

Огромным преимуществом этих тренажеров является фиксированная амплитуда движения, поэтому получить травму при использовании этих тренажеров довольно сложно, главное, правильно подобрать вес.

Жим лежа в машине Смита.

Жим сидя в хаммере.

2. Приседание со штангой.

Причины отказа от упражнения: небольшой тренировочный стаж, проблема с позвоночником: наличие грыж или протрузий, проблемы с коленными суставами.

Приседания со штангой по праву называют самым лучшим упражнением для развития массы ног, но также оно является самым "требовательным" к здоровью спортсмена движением. Не стоит забывать, что помимо мышц ног, в работу включаются все мышцы-стабилизаторы корпуса, поэтому начинать выполнение приседаний с дополнительным весом необходимо только после построения крепкого мышечного корсета.

Чем заменить: жим ногами в тренажере.

Профессиональное бодибилдерское сообщество на практике давно доказало одинаковую эффективность приседания со штангой и жима платформы ногами для построения мышечных объемов. Это упражнение намного более безопасно как для поясницы, так и для коленных суставов, хотя также требует строго соблюдения техники. Главное, как и в приседаниях, это: не отрывать пятки от платформы, не сгибать ноги меньше угла в 90 градусов, и плотно прижимать корпус к спинке тренажера.

3. Становая тяга.

Причины отказа от упражнения: начальный уровень спортсмена, проблемы с позвоночником, коленными и локтевыми суставами, любые другие проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Становая тяга включает в работу практически все мышцы человека, поэтому риск получения травмы даже опытным спортсменом увеличивается. Если Вы не преследуете цель стать профессиональным пауэрлифтером, то от этого упражнения и вовсе лучше отказаться. И не стоит упрекать себя в трусости или нерешительности, если Вы ставите безопасность своего здоровья выше, чем уважение партнеров по тренажерному залу — ведь это,прежде всего, забота о себе.

Чем заменить: любыми другими упражнениями на мышцы спины, которые не оказывают вертикальную нагрузку.

Хотите прокачать "крылья"? Подтягивания на перекладине — лучшее для этого базовое упражнение.

Нужно укрепить поясницу? Гиперэкстензия в помощь! Надоела обычная? Сделайте обратную гиперэкстензию! Уверен, немногие вообще знают, что такое упражнение существует.

Никак без мощной трапеции? Шраги с гантелями "взорвут" их!

При желании, построить хорошее подтянутое тело можно и без базовых упражнений, которые несут в себе огромные риски получить травму. Думаете, что работа без свободного веса это не по-мужски, и больших мышц без этого не нарастить? Скажите это доброй половине современных бодибилдеров, которые максимально заинтересованны в эстетической форме своего тела, и сохранении своего здоровья. Многие ли из них регулярно занимаются со штангой? Нет, очень немногие. Достаточно лишь понаблюдать за их тренировочным процессом, который практически у всех есть в открытом доступе.