Большинство женщин одержимы лишь одни вопросом, как сделать ягодицы больше?
Самое главное в росте ягодиц это тренировки
Именно силовые тренировки, с железными снарядами, ориентируясь на конкретную зону ягодиц.
Женщины и штанги трудно сочетаются, многие женщины бояться "перекачаться" и стать не женственными.
Только далеко не все понимают, что это маловероятно, спортивные снаряды помогут вам добиться фигуры вашей мечты.
В женском организме всего лишь 10% тестостерона в отличие от мужского, как раз он отвечает за увеличение мышечной ткани.
Давайте подробнее разберем какими же должны быть тренировки
Секрет обретения желаемых ягодиц это силовые тренировки:
- интенсивно сжигают калории
- позволяют менять форму ягодиц
- повышают силу и выносливость
3 принципа построения тренировок
1. Темп
Любое упражнение состоит из двух частей: фазы подъема и фазы снижения. Исследования показали, что важны обе фазы, поэтому нужно выполнять повторения плавно, давая мышцам максимальную нагрузку
2. Интенсивность тренировки
Последние 2-3 повторения во время подхода должны быть сложно выполнимыми, вы ощутите тяжесть в рабочих мышцах. Эти 2 и более последние повторения и будут самыми эффективными.
3. Прогресс
У вас должен быть личный рекорд, который нужно выполнять во время каждой тренировки. Можно увеличивать вес постепенно, или выполнить на 1-2 повторения больше или сократить время отдыха между подходами. В любом случае каждая тренировка должна быть лучше предыдущей.
Не забывайте о технике. Правильная техника подъема не мало важна. Могу сказать по своему опыту, относилась халатно к подъему штанги, по итогу сорвала спину и 2 месяца не могла делать половину упражнений из-за болей в спине.
Всегда следите за спиной, она всегда должна быть прямая
Для получения желаемых ягодиц мало посещать тренажерный зал
Надо уделять внимание еще своему питанию. Исключите сахар. И старайтесь потреблять сложные углеводы, для роста мышц у девушек способствуют сложные углеводы и жиры (все это рассчитывается индивидуально) про белок тоже не нужно забывать. Ну и конечно же нужно пить воду, обязательно. 1.5-2 литра воды нужно выпивать в день (кофе, чай и подобные напитки не учитываются)
Оставлю пример тренировки, вдруг кому пригодится
1. Приседания с штангой на плечах
От постановки ног зависит какие мышцы будут включены в работу)
Колени не должны выходить за носки, таз в нижней точке не должен подкручиваться и спина должна быть прямая.
2. Румынская тяга
Выполнять можно как со штангой так и с гантелями. Спина должна быть прямая, ноги чуть согнуты, штангу нужно вести вдоль ног, опускать до уровня чуть ниже коленей ( если растяжка позволяет можно опускать и ниже)
3. Ходьба выпадами
Возьмите гантели ( вес у каждого свой), держите спину и корпус прямо, сделайте большой шаг и выпад, следите чтобы колено не выходило за носок. В процессе движения концентрируйтесь на ягодичных мышцах.
4. Подъемы на скамью с гантелями
Возьмите гантели (вес так же индивидуальный), Поставьте одну ногу на скамью и старайтесь подъем осуществлять за счет ноги которая находится на скамье, старайтесь минимизировать отталкивание ногой которая находится на полу. Выполните повторения сначала на одну ногу, затем на вторую
5. Разведения в тренажере
Установите свой вес в тренажере. Советую наклонить корпус вперед и при разведении ног старайтесь задержаться в таком положении буквально на 1-2 секунды, и плавно возвращайтесь в исходное положение
Пробуйте упражнения, прислушивайтесь к своим ощущениям и вы со временем поймете какие упражнения для вас более эффективные.
Кто-то предпочитает делать много повторные подходы. За себя могу сказать, что я перепробовала разные способы и решила остановиться на 6-8 повторений с максимальными для себя весами.
Спасибо что дочитали, надеюсь статья была полезна. Подписывайтесь на канал
