Не соблюдение правильной техники приседаний ведет как минимум к регрессу, или что хуже к травме. Читай самые распространенные ошибки в приседе, сохраняй и никогда не повторяй!
- Неправильное положение штанги на плечах. Либо гриф лежит высоко на трапециях, либо давит на шею. Такое положение травмоопасно для шейного отдела позвоночника. Штанга должна лежать на задней части трапециевидных мышц, лопатки сведены, образуя идеальную «подставку» в задней части дельтовидной мышцы. Класть его на шею или лопатки нельзя. Голова должна находиться на одной линии с позвоночником.
- Неправильный хват. Слишком узкий хват создает напряжение в локтевом суставе, слишком широкой опасен потерей контроля над штангой. Оптимальный хват чуть шире плеч.
- Округление спины. Оно может привести к травме позвоночника. Сохраняйте естественный прогиб спины и не расслабляйте поясницу на всех этапах упражнения, пока не поставите штангу на стойку.
- Неправильные движения и положение коленей. При приседании возможно сведение коленей при подъеме. Это происходит, когда бицепс бедра «отключился» от работы, так как получил чрезмерную нагрузку и нагрузку забирает квадрицепс. Справиться можно только усердно работая над бицепсом бедра и концентрироваться на том, чтобы колени всегда были на своем месте. Колени не должны выдвигаться дальше пальцев ног, однако для высоких спортсменов (выше 180 см) небольшой выступ колен за носки допустим, главное – чтобы не ощущалось боли и дискомфорта в коленных суставах.
- Чрезмерный подъем головы. При приседании смотреть необходимо вперед или чуть-чуть выше горизонта. Если вы смотрите вниз, то ваша спина будет сгорбленной, и штанга будет тянуть вас вперед, пытаясь придавить. Для ориентира можете использовать свою челюсть, она должна быть параллельна полу. Это позволит вашей спине быть ровной и распределить нагрузку равномерно. Удастся избежать травм и успешно завершить упражнение.
- Неправильное дыхание. Как и при любом упражнении выдох должен быть при максимальном усилии, т.е при движении вверх, а вдыхать при движении вниз.
- Отрывание пяток от пола. Если они будут отрываться, есть риск потерять равновесие и наклониться вперед. Стоять нужно на всей стопе со смещением центра тяжести в сторону пяток.
- Недостаточная глубина приседания. Приседать необходимо, чтобы бедра были параллельно полу. В пауэрлифтинге приседают чуть глубже. Раньше считалось, что вредно приседать ниже горизонтального положения бедер, однако сейчас это утверждение опровергнуто. Глубина приседа должна определяться индивидуальными возможностями – насколько вы сможете сделать это, не округляя позвоночник и не отрывая пятки от пола. Если вы способны с соблюдением техники присесть до соприкосновения бедер и голеней – можете смело это делать.
- Слишком высокая скорость. Движения вверх и вниз должны быть равномерными. Быстро опускаясь в конечной точке сильно нагружаются коленные суставы, это может привести к травме. При быстром подъеме наверх нарушается техника. Движения должны быть плавными.
- Положение ступней. Ноги должны стоять чуть шире плеч, если позволяют физические способности можно встать еще шире. Чем шире стойка тем больше носки развернуты в стороны. Ступни дожны стоять зеркально друг другу.
Техника приседаний сложная, но со временем регулярные тренировки и строгий контроль над техникой приведут к результату. НЕ увеличивайте вес пока техника не станет идеальной.
Ставь лайк, если статья была полезной ;-)
