АНАТОМИЯ ТРИЦЕПСА
Трехглавая мышца плеча, попросту говоря трицепс, как вы уже догадались, находится на всей поверхности задней стороны плечевой кости и состоит из трех головок: длинной, средней (медиальной) и боковой (латеральной). Основная функция заключается в разгибании предплечья в локтевом суставе.
ФОРМИРОВАНИЕ ТРИЦЕПСА
Очень часто можно услышать о каких-то особенных упражнениях предназначенных для проработки какого-то отдельно взятого пучка трицепса. На самом деле, практически все упражнения на трицепс задействуют сразу три головки. Форма и масса того или иного пучка определяется, в первую очередь, генетическими данными культуриста. Ускорить развитие одного пучка относительно других фактически не возможно, так как они работают вместе и получают примерно одинаковую нагрузку. Однако, существуют приемы и методы, позволяющие частично сместить акцент нагрузки на определенный пучок трицепса. Об этом далее.
ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСА
Лучше всего тренировать трицепсы вместе с бицепсами, так как это мышцы-антагонисты. Пока вы прорабатываете ваши бицепсы, трицепсы активно растягиваются и наполняются кровью, что улучшает их снабжение питательными веществами и восстановление. Таким образом вы получаете невероятную интенсивность и накачку мышц. Подробнее читайте в статье "Как накачать большие и рельефные мышцы рук". Очень важно дать возможность мышцам восстановиться. Не тренируйте трицепс чаще чем один раз в неделю. Оптимальная частота тяжелых тренировок составляет примерно 10-12 дней. Чем тяжелее тренировка, тем больше времени понадобится на восстановление и суперкомпенсацию.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА
В современном мире бодибилдинга и фитнеса существует огромное количество упражнений для трицепса и их различных разновидностей. Рассмотрим самые эффективные упражнения для развития трехглавой мышцы плеча.
1. Жим лежа узким хватом. Главное базовое упражнение для формирования огромных трицепсов. Задействует сразу все три головки, пр этом в равной мере их нагружая.
2. Отжимания на брусьях. На ряду с жимом лежа узким хватом, отжимания на брусьях это важнейшее базовое упражнение для построения внушительной массы трицепса. Отжимания на брусьях особенно эффективно воздействуют на нижнюю часть трицепса. Для того, чтобы в этом упражнении работал именно трицепс, а не грудь, нужно отжиматься на узких брусьях, при этом стараясь держать корпус прямо. Высший пилотаж — отжимания на гимнастических кольцах. Данное упражнение крайне эффективное для развития всего корпуса тела. Попробуйте и не пожалеете!
3. Французский жим. Замечательное упражнение для проработки трехглавых мышц плеча. Существует много вариаций выполнения этого упражнения, однако все они задействуют все три головки. Применяя некоторые приемы, можно немного сместить акцент нагрузки на одну из головок. Например, опуская гриф за голову вы больше воздействуете на длинную головку. Если гриф опускать ко лбу и разводить при этом локти, то большая нагрузка сместится на латеральную и медиальную головки трицепса.
4. Разгибания рук на блоке. Лучшее изолирующее и формирующее упражнение для трехглавой мышцы плеча. Особенно эффективно упражнение для развития латеральной головки трицепса, которая придает ему подковообразную форму и придает ширину.
