Эта статья является продолжением первой части (читать здесь), и если вы только недавно начали тренироваться на брусьях, то рекомендуем сначала научиться делать хотя бы 25 качественных повторений!
Совет №1 - Делайте Тяжелые Повторения! Если вы уже можете выполнить 25 или больше отжиманий на брусьях, то пришло самое время начинать работать в силовой манере. Это означает, что в каждом подходе должно быть не более 8-10 повторений, при чем последние 1-2 повторения должны выполняться близко к отказу или прямо в отказ!
Самым простым способом для реализации этой схемы является использование дополнительного веса (в виде жилета-утяжелителя или пояса с цепью для отягощений). Как только видите, что можете выполнить 12 или более повторений в одном подходе, значит пора увеличить вес отягощений. Однако прибавляйте его постепенно, по 1-2 килограмма..
Начинать можно с 3 таких подходов за тренировку, а по мере роста силы и мышечной массы, увеличить их количество сначала до 4, а потом и до 5.
Совет №2 - Делайте Взрывные Повторения! Этот совет подойдет также и обладателям внушительной мышечной массы, потому что позволит использовать её возможности по максимуму! Перейдите на систему малого числа (1-3) взрывных повторений в подходе с нагрузкой в районе 75-85% от максимальной. При этом каждое повторение нужно выполнять КАК МОЖНО БЫСТРЕЕ, но в хорошей амплитуде.
Начать можно с 5 таких походов за тренировку, постепенно увеличивая тренировочный объём (например, раз в 2-3 недели). В виду сравнительно малого объема, такую тренировку можно спокойно проводить 2-3 раза в неделю, но это общий совет, а вообще смотрите по восстановлению.
Совет №3 - Выбирайте Удобный Снаряд! Казалось бы мелочь, но на самом деле ширина брусьев, толщина их перекладин и то, насколько они подходят под вашу ширину плеч и ладони - это очень важный момент, напрямую влияющий на эффективность этого упражнения.
Если брусья пошире - то больше будет работать грудь, а если поуже - то трицепс. Но слишком широкие брусья могут привести к травмам плечевого сустава, а на слишком узких будет просто некомфортно заниматься. Тоже самое и с жердями - если они слишком тонкие, то вы будете чувствовать боль в кистях, а если слишком широкие, то невозможно будет занять жесткую позицию.
Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.
Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTube WorkOutRussia.
SOTKA - бесплатная программа для новичков для iOS и Android.
