Выпады с проходкой или шагающие выпады со штангой на плечах было очень популярно во времена Арнольда Шварценнегера и тех, кто до сих под поддерживает олд-скульный тип тренировок. 💁🏼♀️
Упражнение выпады с проходкой это базовое упражнение для развития и наращивания мышечной массы ног в котором совмещены и кардио и силовая нагрузки. Это продвинутая версия выпадов с гантелями.
Для фиксации результатов по выпадам можно использовать либо количество шагов на каждую ногу, либо пройденное расстояние.
Инструкции :
📌Определись с весом и повесь его на штангу.
📌 Возьми штангу на верх трапеций (сведя их через хват штанги) и встань в стойку перед местом, где будешь выполнять проходку с выпадом.
📌 Сделай шаг вперёд, приземляясь на всю стопу и сгибай ноги в коленях так, чтобы колено задней ноги опустилось вниз и слегка коснулось пола, а угол между бедром и голенью составил 90 градусов.
📌Поднимись к передней ноге и сделай выпад на вторую ногу.
📌Сделай запланированное количество повторов на каждую ногу.
Советы по выполнению :
Прежде чем делать выпады с прогулкой со штангой научись делать упражнение без штанги. Если впервые будешь делать выпады со штангой, без подготовки риск получить травму очень высок.
Научись ходить перед тем как начать бегать. Проходка с выпадом это уже продвинутая версия упражнения после комплекса упражнений укрепляющих связки и мышцы ног.
Вот так выглядит этот комплекс:
🔹 Проходка без веса
🔹Приседания в выпаде — передняя нога на невысокой площадке
🔹Обратные выпады — передняя нога на невысокой площадки
🔹Приседания с одной ногой на скамье
🔹Боковые выпады
🔹Болгарские приседания
🔹Проходка без веса
🔹Выпады
🔹Приседания на одной ноге
🔹Приседания пистолетом
Не торопись переходить по шагам схемы прогресса в выпадах. Добейся идеального движения в каждом упражнении. Во время проходки с нижней точки может появится желание наклонить торс вперед и двигаться вперёд плечами, а это может негативно сказаться на пояснице.
Не наклоняйся вперёд и назад, дела подъём исключительно мышцами ног и ягодиц. В нижней точке движения обе ноги должны иметь угол между бедром и голенью в 90 градусов.
Имей ввиду, что если от выпадов хочешь получить максимальную нагрузку на квадрицепс, длина шага не должна быть больше. Если ты хочешь сделать нагрузку на ягодичную мышцу, делай шаг шире.❗️
