Беременность – это колоссальная энергозатрата всего организма, которую необходимо качественно и регулярно восстанавливать. И лучше способа, чем полноценный ночной сон, природа не придумала. Отсутствие сна может вызвать быстрое утомление, раздражительность, нервозность, головокружение и усилить некоторые проявления беременности, например токсикоза.
Но спать нужно правильно. Ведь беременность – особое состояние, в котором меняются тело и его потребности. О том, как спать во время беременности, чтобы высыпаться и полноценно отдыхать, мы и поговорим в нашей статье.
Правильный сон во время беременности
Чтобы сон принес максимум пользы, нужно понимать, что происходит в организме будущей мамы и как правильно организовать весь процесс:
- полноценно отдохнуть и восстановиться организм беременной может не меньше, чем за 8,5-9 часов (1 час из этого времени можно выделить на дневной сон);
- комната должна быть проветрена, температура воздуха – не больше 20-22 градусов;
- перед сном лучше избегать тяжелой, жирной, острой пищи;
- хорошему отдыху способствуют длительные дневные прогулки на свежем воздухе;
- создать свой, индивидуальный расслабляющий ритуал перед сном: принять ванну, выпить теплое молоко, включить успокаивающую музыку, настроиться на сон и т. д. – в него должно входить все, что поможет расслабиться и легче отойти ко сну.
Почему правильная поза для сна так важна
Правильная поза во время сна поможет справиться (или избежать) не только с дискомфортом, но и с такими проблемами со здоровьем, как:
- боли в животе и спине;
- головокружение;
- аритмия;
- отеки;
- нарушение циркуляции крови;
- апатия;
- раздражительность;
- подавленное состояние;
- одышка.
Неправильное положение тела во время сна может негативно сказаться на состоянии будущего малыша: в первую очередь могут возникнуть проблемы с кровоснабжением, а это очень опасно на любом сроке беременности. Нужно учитывать изменения, которые происходят на всем протяжении беременности. Ребенок растет, давит на внутренние органы будущей мамы, увеличивается нагрузка на позвоночник, сердце и т. д.
В каких позах лучше всего спать при беременности
Самый логичный ответ: спать лучше всего так, как удобно женщине. Но это будет не совсем правильно, ведь кроме ощутимого дискомфорта есть еще и невидимые опасности. Самая серьезная опасность – нарушение кровотока. Последствия могут сказаться в первую очередь на самочувствии и развитии плода. Поэтому лучше придерживаться следующих рекомендаций:
- сон на левом боку позволит свободно циркулировать крови и в организме будущей мамы, и в организме ее малыша, улучшается кровообращение в целом, кроме того, в таком положении лучше работает печень, уменьшается риск отеков ног;
- лучше всего не просто лечь на левый бок, а слегка откинуться на спину при этом, для поддержки спины можно использовать дополнительные подушки или валик из одеяла;
- необязательно спать всю ночь в одном положении, правильнее будет несколько раз сменить позу;
- лежа на левом боку, лучше согнуть в колене правую ногу, а левую вытянуть, между колен удобно положить подушку;
- при отеках ног правильнее будет подкладывать под ступни либо небольшой валик, либо вытянутую подушку;
- на поздних сроках, когда живот станет большего объема, под него можно подкладывать небольшую подушечку;
- сейчас можно приобрести специальную подушку для беременных, она вытянутой формы, за счет чего удобно поддерживает и живот, и спину во время сна и отдыха, а после родов ее можно использовать для удобства при кормлении малыша.
Но главным ориентиром в выборе позы для сна является срок беременности. В каждом триместре есть свои нюансы:
- 1-й триместр – если нет врачебных противопоказаний, спать можно в любой удобной позе. Исключением будет многоплодная беременность – лучше избегать позы «лежа на животе».
- 2-й триместр – до 25 недель лучше спать на боку или спине, после от постоянного сна на спине лучше отказаться.
- 3-й триместр – оптимально спать на левом боку, периодически не до конца откидываясь на спину. Сон на спине уже и неудобен, и небезопасен: затруднение кровотока может вызвать гипоксию плода. Сон на правом боку может привести к нарушению работы мочеточника и, как следствие, к пиелонефриту.
Как нельзя спать во время беременности
После 25-й недели нельзя спать на спине. В такой позе выросшая матка давит на артерию и затрудняет кровообращение, что может привести к нехватке кислорода и асфиксии плода.
Рекомендации специалистов
Врачи рекомендуют придерживаться нескольких правил в период беременности:
- матрас не должен быть ни слишком мягким, ни слишком жестким, позвоночник не должен изгибаться в позе «лежа на боку», идеальным решением станет специальный, ортопедический матрас;
- постельное белье и одежда для сна должны быть из комфортных натуральных тканей – кожа будущей мамы должна дышать во время сна, на ноги можно надеть носочки, поскольку с холодными ступнями очень сложно заснуть;
- одеяло не должно быть слишком тяжелым или холодным, под ним будет трудно заснуть и качество сна ухудшается;
- ограничить употребление в вечернее время жидкости: воды, чая, любых напитков;
- отказаться от кофе не только в вечернее время, но и в течение дня;
- спать нужно ложиться в одно и то же время, так у организма вырабатывается привычка к правильному времени сна;
- перед сном полезно делать водный массаж икр – это улучшит кровообращение и избавит от ночных судорог в ногах;
- если у плода поперечное предлежание, спать нужно на той стороне, где находится головка ребенка;
- если есть проблемы с ночным сном, лучше не спать днем;
- вечер нужно освободить от излишней эмоциональной нагрузки: тяжелых фильмов, напряженных разговоров, переживаний и вообще любого негатива;
- отдавать предпочтение спокойным видам физической нагрузки: фитнесу для беременных, пешим прогулкам, плаванию или йоге;
- использовать большое количество подушек – под спину и ноги, для придания полусидячего положения, для подкладывания и опоры.
