Вы когда-нибудь чувствовали себя жесткими, застенчивыми и больными? Если вы человек, который старше 40 лет, я уверен, что да. Большинство из нас со временем теряют мобильность и гибкость и становятся все более жесткими. Жесткость изнашивает суставы и мышцы, в свою очередь, вызывая состояние хронического воспаления, которое связано с болью.
Таким образом, развитие и поддержание гибкости является ключевым аспектом комплексной программы обучения и часто упускается из виду. Боли в пояснице, напряжение и боль в области шейки матки, проблемы с подвижностью плеча, перегрузка колена - все это примеры функциональных проблем опорно-двигательного аппарата, которых можно избежать или, по крайней мере, уменьшить при регулярной практике растяжения.
Это еще больше относится к серьезным спортсменам, где растяжка имеет решающее значение для снижения риска травм и улучшения мышечной производительности.
Зачем делать растяжку?
Растяжка - это форма упражнений, в которых мышцы и сухожилия намеренно растягиваются, чтобы оптимизировать их эластичность. Это увеличивает мышечный контроль, гибкость и диапазон движения.
Растяжка может выполняться двумя способами:
Статический: принимаем позицию, которую мы можем держать без боли в течение примерно 15-30 секунд или до тех пор, пока напряжение не упадет.
Динамический: обеспечивает движения (а не статические позиции), чей ход и скорость выполнения продолжают увеличиваться. Он используется, в частности, на разогретые мышцы, потому что колебания, сделанные мягко, заставляют мышцу контролировать максимальный диапазон движения.
Когда делать растяжку
Есть 3 момента, когда вы можете сделать растяжку:
Перед тренировкой: в этом случае мы должны ориентироваться на динамическое растяжение, которое становится отличной системой разогрева, особенно для мышц, которые мы собираемся тренировать. Важно начать осторожно и постепенно увеличивать диапазон движения. Это касается как перед кардиотренировкой, так и перед сеансом в тренажерном зале.
После тренировки: в этой ситуации полезно статическое растяжение (что не следует делать, когда мышцы холодные). Здесь также важно быть прогрессивным, увеличивая напряжение по мере того, как жжение исчезает.
В качестве тренировки: в этом случае вы можете начать с динамического растяжения, а затем перейти к полной процедуре статического растяжения. Сеанс, полностью посвященный растяжке, также является отличной формой восстановления после интенсивных тренировок.
Преимущества растяжки
Повышенная гибкость и подвижность, снижение болезненной симптоматики опорно-двигательного аппарата являются наиболее очевидными преимуществами.
Как и в случае йоги и пилатеса, при растяжке также важно правильно дышать. Следует помнить, что мышцы имеют естественную склонность расслабляться во время выдоха и сокращаться при вдохе.
Интересным аспектом растяжения является то, что его можно сделать без какого-либо оборудования (не более одного матраса) даже дома. Простая процедура динамических упражнений, за которой следуют некоторые статические позиции, отнимает мало времени, но может быть очень полезной.
Вы заинтересованы в том, чтобы выяснить, как построить программу обучения, подходящую для вас?