666 подписчиков

ПРИСЕДАНИЯ. От 0 до 300.

29 января 202029 янв 2020

371

4 мин

Оглавление

1-20 ПРИСЕДАНИЙ
21-40 ПРИСЕДАНИЙ
41-60 ПРИСЕДАНИЙ

Приседания - являются очень эффективными упражнениями для наращивания мышц ног.

С чего вы начинаете?

Очень важно научиться делать приседания правильно. Неправильные приседания могут привести к серьезным травмам и мышечному напряжению.

Сделайте разминку.

Пройдите тест и выберите цикл, соответствующий вашему уровню физической подготовки.

ПРАВИЛЬНЫЙ ПРИСЕД

Правильно сделанный присед-это отличное упражнение. Но неправильные приседания могут привести к серьезным травмам.

Вот основные положения:

Держите ноги на ширине плеч - вы должны балансировать.

Вы сгибаете колени, пока они, не достигнут прямого угла.

Вы должны согнуть колени в прямую линию во время подъема.

Во время сгибания колена вы оттягиваете назад свою нижнюю часть - колени не могут выходить за линию ваших носков.

РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Разминка - это самая важная и необходимая часть тренировки . Во время приседаний используются различные группы мышц, и они должны быть разогреты, прежде чем вы начнете их тренировать. Разминка предотвращает травмы, особенно мышечные и суставные напряжения.

10-минутная разминка значительно снизит риск травматизма, а также, что немаловажно - улучшит ваши тренировочные результаты (разогретые мышцы более эффективны).

Разминка должна быть интенсивной. Не жалейте себя. Разминка также является частью тренировки.

1. Повороты туловища

Исходное положение:

Встаньте с прямыми ногами. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было параллельно земле, вытяните руки в обе стороны параллельно полу.

Упражнение:

При выполнении упражнения поворачивайте туловище как можно дальше вправо и влево. Поверните голову, чтобы посмотреть на свою ведущую руку (ту, что идет вверх), которая должна быть повернута в том же направлении, что и Ваше туловище.

Повторите поворот 15 раз в каждом направлении.

2. Наклоны

Исходное положение:

Ноги на ширине плеч расставлены. Колени и ноги прямые на протяжении всего упражнения.

Упражнение:

Наклонитесь к левой ноге, задержитесь в этом положении на 1-2с - выпрямьтесь, повторите на правую ногу. Кол – во повторений 15-20 раз в каждую сторону

3. Вращение бедра

Исходное положение:

Положи руки на бедра. Ноги на ширине плеч расставлены.

Упражнение:

Делайте широкие горизонтальные круги бедрами. Сделайте 10 кругов, вращающихся вправо, и 10 кругов, вращающихся влево.

4. Упражнение «ножницы»

Исходное положение:

Лягте на спину, подымите ноги на 15-20 см выше земли.

Упражнение:

Сделайте горизонтальные ножницы ногами в течение 30 секунд. Отдохните 5 секунд. Сделайте вертикальные ножницы ногами в течение 30 секунд.

5. Мышцы спины

Исходное положение:

Лягте на живот, вытянув руки прямо перед собой на полу.

Упражнение:

Одновременно поднимите руки и ноги над полом и удерживайте их в течение 1 секунды. Повторите упражнение 20 раз.

6. Круговые вращения руками

Исходное положение:

Ноги на ширине плеч раздвинуты, руки вытянуты вдоль туловища.

Упражнение:

Делайте круги обеими руками сразу:20 раз вперед ,20 раз назад,20 раз в противоположных направлениях.

7. Вращение локтевых суставов.

Исходное положение:

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч.

Упражнение:

Делайте круги, сгибая руки в локтях: обведите круг во внутреннем направлении в течение 30 секунд , сделайте круг во внешнем направлении в течение 30 секунд.

8. Вращение кистями.

Исходное положение:

Пальцы обеих рук переплелись.

Упражнение:

Вращайте запястья в каждом направлении в течение 30 секунд.

ТЕСТ

Перед началом теста убедитесь, что у вас нет никаких медицинских причин не тренироваться. Если у вас есть какие-либо сомнения, обратитесь к врачу.

Этот тест действительно прост . Вы просто делаете столько приседаний, сколько можете.

Этот тест поможет вам решить, какой цикл выбрать .

После каждого тренировочного цикла количество приседаний, которые вы можете сделать, будет увеличиваться, и вы можете продолжать двигаться к более продвинутому циклу. Вы достигнете 200 или даже 300 приседаний в кратчайшие сроки.

Выберите учебный цикл, основанный на ваших результатах. Например, если вы сделали 27 приседаний, вы начинаете вашу программу с цикла 21-40. Если вы сделали 43, то вы начинаете с 41-60 циклом, и так далее.

Продолжайте тренироваться, используя инструкции для данного цикла. Не забывайте отдыхать между тренировками не менее 1 дня , а после 3-х занятий-не менее 2 дней. Мышцы не любят переутомляться, и если вы слишком сильно напрягаетесь, ваша сила начнет уменьшаться вместо увеличения. Некоторые люди заметят, что более длительный отдых между тренировочными днями даст им еще лучшие результаты. Помните также, что чем вы старше, вам потребуется больше времени для восстановления сил.

Если во время цикла вы не смогли сделать все наборы приседаний для данного дня, не волнуйтесь. Отдохните 2-3 дня, а затем повторите попытку.

После нескольких дней отдыха сделайте тест. Не забудьте разогреться перед тестом и отдохнуть ,в течение, по крайней мере 2 дней после него. Тест подскажет вам, какой цикл делать дальше. Это не стоит обмана во время теста. Лучше повторить цикл, чем начинать следующий, если вы еще не готовы.

После 2-дневного перерыва начните свой следующий тренировочный цикл.

Следуйте приведенным выше инструкциям, пока не дойдете до последнего цикла. Когда вы достигнете последнего цикла, вы будете в очень хорошей форме, и вы сможете попробовать сделать 300 приседаний.

Программа циклов: