Что такое жим лежа, и как его выполнять? Почему данное упражнение считается одним из лучших для набора мышечной массы? С какими ошибками можно столкнуться, делая жим штанги? Ответы на эти вопросы читайте далее.
Жим лежа – одно из самых результативных базовых упражнений, комплексно прорабатывающее разные группы мышц. Регулярное повышение нагрузки ускоряет развитие мускулатуры, набор мышечной массы, а также благоприятно сказывается на силовых качествах. Но для того, чтобы обеспечить постоянное увеличение жима лежа, необходимо придерживаться ряда правил.
Какие мышцы работают
Жим лежа выполняется в трех вариациях, в зависимости от типа скамьи для прокачки разных групп мышц:
- горизонтальная – средний отдел грудных, трицепсы;
- с наклоном вверх – верхний отдел грудных, трицепсы, передние пучки дельт;
- с наклоном вниз – нижний отдел грудных, трицепсы.
Упражнение дополнительно задействует кисти, предплечья и пресс. В классическом варианте для выполнения жима используется штанга. При необходимости ее можно заменить гантелями, увеличив растягивание грудных и сильнее задействовал стабилизаторы. Обеспечить максимальную результативность может только грамотная программа тренировок по жиму, в которой немаловажное значение играет не только вес, но и техника выполнения.
Зачем делать жим?
Жим штанги – одно из базовых упражнений, провоцирующее повышенную выработку тестостерона и усиленный синтез белка.
Указанные факторы – основополагающие условия для набора мышечной массы. Упражнение помогает ускорить рост мускулатуры, а показатель результативности при регулярном увеличении веса соразмерен приему экзогенного тестостерона, часто употребляемого профессиональными бодибилдерами в качестве спортивной добавки.
Жим штанги позволяет работать на пределе физических возможностей тела, благодаря чему мышечные волокна получают стресс, который приводит к росту и укреплению мускулатуры. Для компенсации и восстановления после тренировки организм начинает вырабатывать больше тестостерона, повышающего силу и объем мышц. Поэтому отсутствие жима штанги в программе тренировок – одна из основных ошибок новичков.
Техника выполнения
Чтобы в положении лежа правильно поднять штангу, жим необходимо выполнять с малым весом. Данная методика поможет разучить технику и впоследствии работать с большими нагрузками. Правильное выполнение данного упражнения включает следующие действия:
- Разминка. Необходимо «прогреть» части тела, которые будут задействованы непосредственно во время тренировки. Для этого подходят махи руками, повороты туловища, отжимания, жим грифа без блинов.
- Принятие исходного положения. Гриф штанги, установленной на стойках, должен находиться на уровне глаз. Ноги – расставлены по бокам и вдавлены в пол.
- Выполнение. Лопатки сведены вместе, плечи расправлены. Необходимо обхватить гриф так, чтобы основной вес приходился на ладонь, а не пальцы. В исходном положении штанга не должна касаться груди.
- Скорость. Для максимальной нагрузки на мышцы снаряд необходимо выталкивать быстро, а опускать – медленно.
- Особенности. При опускании штанга должна слегка касаться груди. Отклонение от траектории приведет к смещению нагрузки на другие мышцы, из-за чего эффективность упражнения снизится.
Даже при работе с небольшими весами наличии страхующего партнера – обязательно.
Советы для увеличения жима лежа
Регулярная тренировка груди при помощи штанги не ускорит результативность. Более того, частое интенсивное повторение жима лежа может замедлить рост мышц и силы. Чтобы улучшить результаты с пользой для мускулатуры, необходимо придерживаться следующих советов:
- Тренировка трицепса. Жим штанги выполняется посредством нагрузки на трицепс. Если он слишком слабый, руки устанут быстрее, чем грудные мышцы, из-за чего брать большие веса не получится. Для устранения описанной проблемы рекомендуются отдельные тренировки трицепса. Они помогут прокачать руки, благодаря чему повысится эффективность при выполнении жима штанги.
- Стрессовая нагрузка на грудные мышцы. Тело быстро привыкает к неизменяемой программе упражнений, из-за чего снижается прогресс. Чтобы мышцы постоянно развивались, их необходимо периодически шокировать. Для этого помимо жима штанги следует задействовать другие упражнения на грудь (например, отжимания), а также выполнять суперсеты.
- Перетренированность. Частые занятия в спортзале нанесут вред нервной системе, но не дают существенных результатов. Мышечным тканям требуется время на восстановление, поэтому жим штанги рекомендуется включать максимум в 2 тренировки в неделю.
- Восстановление. Во время тренировки мышцы получают стресс, после которого им требуется время на восстановление. Именно в этот период они растут. Чтобы не возникло перетренированности, рекомендуется делать перерывы между занятиями в спортзале на двое суток.
- Негативные повторения. Наибольшая нагрузка на мышцы оказывается не при поднятии, а при опускании штанги. Поэтому без медленных повторений результативность упражнения снижается.
- Раздельная тренировка грудных и трицепса. Акцентируя внимание на одной группе мышц во время тренировки, можно повысить эффект от упражнений.
- Питание. Грамотная программа тренировок с правильной техникой выполнения жима штанги не принесет положительного результата без сбалансированного рациона. Диета с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов поможет организму восстановиться и получить ресурсы для роста мышц и силы.
- Неделя отдыха. Даже при тренировках с интервалом в двое суток организм может переутомиться без периодического длительного отдыха. Недели достаточно, чтобы тело расслабилось и восстановилось после регулярного выполнения упражнений.
- Пищевые добавки. При больших нагрузках организму может быть недостаточно обычного питания для восстановления. Пищевые добавки, такие как протеин и аминокислоты, помогут решить проблему при соблюдении нормы.
- Техника выполнения. Жим штанги с малым весом и правильной техникой обеспечит более высокие результаты, чем работа с большими весами, а также защитит от потенциальных травм.
Ошибки
При выполнении жима штанги начинающие атлеты часто допускают ошибки, которые могут снизить тренировочный эффект:
- Отрыв таза от скамьи. Если таз не будет прижат к скамье, поясница получит слишком большую нагрузку, из-за которой можно сорвать спину.
- Неправильное дыхание. В момент толчка производится выдох, а при опускании – вдох. Если легкие не будут заполнены воздухом, грудь не сможет самортизировать штангу.
- Мост. Прогиб поясницы при выполнении жима не запрещается во время соревнований. Данная техника поможет взять большой вес, но не принесет пользу для роста мышц.
- Тренажер Смита. Этот снаряд упрощает жим штанги и снижает нагрузку на мышцы. Он рекомендуется новичкам, однако поможет и профессиональным спортсменам в качестве разминки.
Придерживаясь описанных рекомендаций, можно не только увеличить рабочий вес в жиме штанги, но и избежать травм, а также ускорить набор мышечной массы.
Читайте также:
