Экстензия – это разгибание позвоночника, а гиперэкстензия, соответственно, его пере разгибание. Главное его преимущество – это вытяжение позвонков, ведь в данном случае позвоночник не подвергается силовой компрессии, то есть осевой нагрузке. При этом укрепляются поясничные разгибатели, ягодичные мышцы и бицепсы бедра. В целом – вся задняя поверхность тела. Упражнение гиперэкстензия укрепляет мышечный корсет позвоночника и в основном выполняется с собственным весом, без осевой нагрузки на позвоночник, что делает его более безопасным. При силовых тренировках на массу без него не обойтись, кому нагрузки со временем стало мало или необходимо набрать мышечную массу, есть возможность добавления веса с помощью отягощения. Проработка низа спины влияет на качество и эстетику спины в целом.
Какие мышцы работают в гиперэкстензии Квадратная мышца поясницы. Подвздошно-реберная мышца. Большая ягодичная мышца. Полусухожильная мышца. Длиннейшая мышца спины. Длинная головка бицепса бедра.
Общая техника выполнения. (независимо от угла наклона тренажера)
Исходное положение: подушки тренажера для упора бедер необходимо выставить по росту, чтобы они располагались под тазом и не мешали свободному движению ровного позвоночника. Поставьте стопы на специальные подставки, если это предусмотрено, и поместите пятки под специальные валики для фиксации голени. Опустите ровный позвоночник вниз, чтобы от крестца до макушки образовалась прямая линия, полностью расслабьтесь. Поместите руки за головой или держите на груди.
С выдохом поднимите туловище на одну линию с бедрами, но не выше, сохраняя ровную линию поясничного отдела позвоночника. На вдохе плавно опустите ровный позвоночник вниз. Ни в коем случае не спешите при выполнении упражнения и не раскачивайтесь. Выполняйте движение вверх чуть быстрее, а вниз – медленнее. В нижней точке движения после последнего повторения можно расслабиться, растягивая мышцы и позвонки, затем необходимо медленно поднять туловище и встать с тренажера. Между подходами следует ходить по залу, и ни в коем случае не висеть вниз головой в период восстановления.
Вред и противопоказания
Несмотря на кажущуюся безопасность упражнения, его стоит выполнять очень аккуратно, возможны головокружения и обмороки. Атонические сосуды у неподготовленных людей не справляются с повышением кровообращения и провоцируют головокружения и обморочные состояния, проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе гипертония или вегетососудистая дистония, скажутся на общем состоянии человека при выполнении наклонов вниз головой. Не стоит выполнять упражнение беременным, в послеродовом и послеоперационном периоде.
Тренажеры для гиперэкстензии вы можете встретить в каждом тренажерном зале. Тренажеры имеют конструктивные особенности и отличаются друг от друга. Именно от этих особенностей зависит и техника, и нагрузка на те или иные мышцы.
Виды тренажеров для гиперэкстензии и их отличие
Наклонная гиперэкстензия. Суть углового тренажера в том, чтобы сильнее воздействовать на бицепсы бедра и ягодицы, поскольку именно в этом положении мышцы растягиваются сильнее. Конструкция тренажера предусматривает положение тела под углом. Здесь можно менять угол наклона в зависимости от того, какая степень растягивания мышцы необходима.
Горизонтальная гиперэкстензия. Гиперэкстензия выполняется только в горизонтальном положении, подъем туловища происходит до параллели с полом. Такой тренажер позволяет акцентировать нагрузку на пояснице, бицепсы бедра и ягодичные мышцы растягиваются в меньшей степени. Также конструкция позволяет выполнять обратную гиперэкстензию. Наличие специальных рукоятей позволяет браться за опору и поднимать вверх ноги вместо туловища, тем самым фиксируя положение спины. Есть специальные конструкции, оснащенные блоком с валиками для ног. Эта конструкция позволяет выполнять отведение ног с определенной нагрузкой.
Читайте в следующей статье: варианты гиперэкстензии с отягощением
Оставляйте ваши комментарии, пожелания, критику, похвалу! Ваше мнение для нас бесценно! Мы хотим сделать наш канал более интересным и полезным для Вас. За ранее огромное СПАСИБО!
Для тех, кто дочитал – шутка юмора:
Бывало, проснешься, как птица
Со сжатой пружиной на взводе
– И хочется в зал и качаться, но к завтраку это проходит...
Необходимо составить план занятий, выбрать готовую тренировку, отслеживать потребление калорий? Регистрируйтесь на сайте dailygym.ru - помощника в мире спортивного образа жизни.
