Задача развить свое тело что бы оно было быстрым,сильным,выносливым,гибким,сердце могло переносить большие физические нагрузки.В спортивных школах единоборств прежде чем детям преподавать технический арсенал и ставить даже в легкие спаринги сначала проводят физическую подготовку что бы тело окрепло и было готово к уже более серьезному тренингу.В той же школе борьбы многие приемы без силы не проводятся особенно касается вольной и классической борьбы.Поэтому без должной физ.подготовки техника исполнения приемов и навыков будет менее эффективна в бою.
Что касается самой физ.подготовки то если говорить о бое то она должна сочетать смешанную программу ударки и борьбы, что бы не быть перекаченным фриком который не способен почесать себе спину из-за своих же мышц в тоже время не быть слащавым ударником которому по сути не нужны большие веса что б его руки летали словно как камни на веревке, что бы противостоять клинчу а тем более каким либо борцовским приемам тут вряд ли у него что либо выйдет.Я лично придерживаюсь данному тренингу.
Далее я приведу некоторую схему упражнений и опишу их выполнение,многие профессионалы единоборств могут со мной не согласиться но в любом случае если вы не страдаете проблемами со здоровьем хуже вам от этих упражнений не будет,а только наоборот.
Для начала следует тренировки разделить на два вида:
1) Тренировка с упором на силу и выносливость.
2) Тренировка с упором на скорость и подвижность с элементами простейших ударов.
В этой статье поговорим лишь о первой тренировке с упором на силу и выносливость.
Т.е первый день делаем под номером один,второй день под номером два,на третий день отдых, и так чередуем.
Какая бы тренировка не была всегда все начинается с разминки,растяжка ног и рук,разминка шеи,таза,ступней, кистей,коленей.На нее не стоит тратить больше 20 мин.Я не буду расписывать как нужно разминаться об этом лучше создам отдельную статью,задача разминки состоит в том что бы подготовить тело к нагрузкам и не получить травму или растяжение.
Тренировка первая,какие упражнения в нее входят:
1) Прокачка шеи,в треугольнике 40 раз в полной амплитуде или 1 минуту,затем круговые вращения 10 раз в каждую сторону,наклоны шеи в сторону задача коснутся ухом ковра тоже по 10 раз(о том как правильно качать шею написано в статье ранее ) кол-во раз можно сделать меньше или больше например до 80,в зависимости от вашего уровня подготовки.Далее перевернуться на борцовский мост и сделать 30-40 повторений касаемся носом ковра,затем прогнуться коснуться снова носом ковра и задержаться в этом положении на 10-15 секунд можно и на 30-40,кто как может.
2) Отжимания, можно на кулаках или на ладонях если на кулаках то обратите внимание как будет правильней сделать в тоже время укрепить ударные костяшки пальцев на рисунке ниже:
Обратите внимание что нагрузка идет на две ударные кости указательного и среднего пальца,так отжиматься тяжелее в отличие от того как делает большинство:просто встают на кулаки и отжимаются.
Теперь о кол-ве повторений,наша задача стремится к отметке 100 раз за один подход,для этого нужно понять какой у вас уровень подготовки и сколько вы можете сделать за один подход.
Если это 20 раз то вам 5 подходов по: 14, 14,10,10,15.В сумме это 63 раза.
если это 35 раз то опять же 5 подходов по:21,25,21,21,32 и в сумме это 120 раз.
Кто может делать 50-60 свободно за раз то им:45,55,35,30,55 и в сумме 200.
Кто не может и 20 раз то:10,12,7,7,9 в итоге 45 раз.
Можете вносить свои коррективы в эти подходы но главная задача это сводить все к минимум отдыху между подходами и стараться быстрее их выполнить а главное качественно,при опускании корпуса вдох,грудью касаемся пола или же от пола не должно быть более 2-3см а затем выдох и одновременно возвращаемся в исходное положение руки при этом не должны быть согнуты а ноги должны быть вместе. Корпус при этом абсолютно прямой и составляет одну линию с ногами, мышцы пресса напряжены.
3) Приседания с утяжелителем.Можно взять штангу,г или же гирю 16 или 32кг, диск 25 или 50кг.в зависимости от уровня подготовки.Лично я приседаю со штангой в 40кг,кладу ее на плечи и делаю следующие подходы: 4,6,8,10 раз затем в обратном порядке 10,8,6,4.
После того как сделали один подход например 4 раза то сразу без отдыха делаете упражнение на икры как показано на рисунке ниже:
Получается следующая картина:4 раза присед,30 раз подъем на икры,6 раз присед 35 на икры,8 присед и 40 на икры,10 присед и 45 на икры.После чего отдых минуты 2-3 кто то может больше а кто то меньше и тоже самое но в обратном порядке.
4) Далее берем диск 25 кг или же 20кг можно гирю или что нибудь еще и делаем вращение над головой как показано на рисунке:
Делаем 7-10 раз в одну сторону затем в другую,после чего берем опять этот же диск или гирю,ставим ноги чуть шире плеч и делаем касание диском одного бедра(бедренной кости) затем к другой,перекладываем от одной бедренной кости к другой и так надо коснуться каждой 8-10 раз.
После чего берем этот же снаряд и делаем 8-12 раз как показано на рисунке ниже:
Получилось 3 упражнения,сделать нужно 3 подхода,между подходами отдых.В итоге в один подход входит:вращение за головой 7-10 раз в каждую сторону,от бедра к бедру 8-10раз,на вытянутых руках 8-12 раз.
5) Если у вас есть дома гиря то предлагаю следующее упражнение:
Сделать 8-10 раз,гиря любая но желательно 32кг.
Затем если есть эспандер например как у меня:
Выполнить им следующее упражнение:
Сделать 5-8 раз.
Сделать 2 а можно и три подхода у кого какая выносливость.В один подход в будет входить: упражнение с гирей как показано на рисунке 8-10 раз,затем упражнение с эспандером 5-8 раз.Между подходами отдых сделать 2 или 3 подхода.
6) Бег.
После хорошей прокачки бег существенно повысит вашу выносливость и утрамбует мышцы,если дома есть дорожка то выбираем скорость и бежим 2-3 или даже 4-5 км.Лично я ставлю скорость 13км/час и бегу 3км иногда 5км.Если же вы занимаетесь дома а не в зале и беговой дорожки у вас нет можно взять прыгалки и прыгать 3-4 минуты или же 150-250 раз.Если и прыгалок у вас нет то можно ограничиться бегом на месте чередуя с прыжками в высоту.Сделали полный присед а затем резкий толчок вверх на сколько можете,руками коснитесь потолка,сделали 10 прыжков и бежим дальше минуту или две,затем опять 10 прыжков и снова бег,и так 10-15 минут.Сам Олег Тактаров советовал использовать такой метод,так что бег после хорошей прокачки значительно поднимет показатель вышей выносливости.
Упражнения приведенные мною можно заменить любыми другими на ваше усмотрение я лишь привел пример одного из комплексов упражнений как тренируюсь я сам.
Далее я опишу что входит в тренировку под номером два.
Всем богатырской мощи и духа.
