Ну вот мы и подошли с вами к самому интересному, а именно к тому, как надо строить свое питание при высоком холестерине.
Буду говорить кратко и по пунктам:
Возьмите сладкое под контроль.
Я не шучу, не жирное, а сладкое. Сегодня доказано,что избыток в рационе быстрых углеводов - это первое, что существенно влияет на уровень холестерина и его состав. Объясняется все очень просто - избыток быстрых углеводов ухудшает состояние печени, а она, как вы помните, синтезирует 80% холестерина.
ЗАПОМНИТЕ: ВСЕ, ЧТО ПОЛЕЗНО ДЛЯ ПЕЧЕНИ, ТО БУДЕТ ПОЛЕЗНО И ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ХОЛЕСТЕРИНА!
- Возьмите под контроль изделия из белой муки высшего сорта.
Она почти ничем не отличается от сладкого по своему воздействию на организм.
Уберите трансжиры.
Они скрываются во всех видах кондитерских изделий и маскируются под названием ГИДРОГЕНИЗИРОВАННЫЕ растительные масла. Поэтому, внимательно читайте этикетки продуктов, которые вы покупаете.
Следите за белком.
- Холестерин - это жир. Для того, чтобы "плавать" в крови, он связывается с белками переносчиками. От качества белка-переносчика зависит будет холестерин на стороне "хороших" или "плохих".
- Норма белка 0,8-1,2 гр на кг массы тела. Вы можете посчитать, сколько вам его необходимо.
Реже применяйте жарку.
Все просто, это хорошо для печени, а значит поможет вам снижать холестерин.
Регулярно питайтесь.
Выброс желчи идет в момент приема пищи. А вместе с хорошим оттоком желчи "уходит" и лишний холестерин. Питайтесь не реже, чем 3-4 раза в сутки
Следите за водой.
30 мл на кг веса - норма потребления свободной жидкости. Если вы склонны к отекам, то набирайте свою норму очень постепенно. Оптимальный питьевой режим так же улучшит качество желчи.
Следите за клетчаткой.
- Именно клетчатка "собирает"лишние жиры в просвете кишечника, помогает микрофлоре расти и развиваться, снимает микровоспаления, нормализует перистальтику и косвенно улучшает отделение желчи.
- 400 грамм овощей в вашем рационе должно быть ЕЖЕДНЕВНО. Это минимум, можно и больше.
Включите в рацион продукты, богатые ФИТОСТЕРИНОМ.
В продуктах животного происхождения содержится холестерин, а в растениях есть его аналог - ФИТОСТЕРИН. У него есть одно замечательно свойство, он способствуют выведению избыточного холестерина из организма.
Лидеры по содержанию фитостеринов:
- Кунжут
- Миндаль
- Оболочка риса (бурый или дикий рис)
- Кунжутное, кукурузное и оливковые масла
- Кукуруза
- Ростки пшеницы
- Облепиха и масло из нее
- Фасоль
- Цитрусовые
- Овсяная крупа.
ВАЖНО: Регулярно включайте эти продукты в свой рацион.
ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ С ЖИРАМИ?
На самом деле не нужно отказываться от жиров и жестко сокращать их в рационе - они нам нужны для постройки мембран клеток и синтеза гормонов.
НО! Мы должны привести пропорции растительных и животных жиров в физиологическую норму 1:1.
Современный человек имеет в рационе избыток жиров насыщенных (твердых) и резкий дефицит жиров ненасыщенных (жидких).
Для выравнивания пропорций:
1. Убирайте видимый жир с животных продуктов при готовке, в том числе и кожу, берите молочные продукты средней жирности (не обезжиренные и не высокожировые), желток сократите до 3-4 раз в неделю.
2. Временно откажитесь от твёрдого сыра, ограничьте сливочное масло (не более 5 гр в сутки).
3. Вместо масла и сыров ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОБАВЛЯЙТЕ в рацион орехи, растительные масла, авокадо. В среднем, в течение суток у вас должно быть в меню около 30 грамм ненасыщенных жиров. Это улучшит состояние печени и выровняет фракции холестерина. Заправляйте салаты полезными маслами, ешьте в полдник немного орехов, посыпайте блюда кунжутом.
4. Когда выбираете, что взять в качестве источника жиров - выбирайте растительные источники.
5. В качестве источника белка минимум 3 раза в неделю выбирайте рыбные блюда, в остальное время индейку, телятину, курицу без кожи, дичь, кролика.
6. Откажитесь от колбас и копченостей, они мало того, что содержат много насыщенного жира, так еще и канцерогенны.
ВАЖНО: Подсолнечное масло, а уж тем более рафинированное не относится к полезным жирам.
ВАЖНО: популярное сегодня кокосовое масло ПОВЫШАЕТ холестерин.
МОЖНО ЛИ САЛО?
На самом деле это сегодня очень спорный вопрос. Существую множество противоречивых мнений.
Если посмотреть по составу жирных кислот, то все не так уж и плохо.
- Содержание НАСЫЩЕННЫХ (плохих) жиров составляет всего около 40%;
- 50% приходится на олеиновую кислоту (полезный ненасыщенный жир);
- 10% приходится на разные полиненасыщенные кислоты (ОЧЕНЬ полезный ненасыщенный жир).
Объективно получается, что сале больше пользы, чем вреда, в плане нормализации состава холестерина. Однако злоупотреблять не стоит - не более 10 грамм в сутки.
И, в заключение, я бы хотела вам сказать, что на самом деле одной диеты в плане снижения холестерина не достаточно.
Дополнительно необходимо:
✔ Отказаться от курения (в том числе и пассивного)
✔Увеличить физическую активность
✔Нормализовать режим питания и сна
✔Привести вес в норму
ПОДХОД ДОЛЖЕН БЫТЬ СИСТЕМНЫМ!
Теперь вы видите, какой огромный перечень факторов влияет на обмен холестерина. А рекомендация "не ешьте жирное" приводит к тому, что вместо жирного, человек начинает злоупотреблять сладким и холестерин растет еще больше . Вот такой парадокс.
С уважением, Ольга Шестакова🌹
Еще больше полезного в нашей группе в вк и в инстаграмме.
