Техника выполнения упражнений
Что за мышца?
Бицепс бедра (она же двуглавая мышца бедра, она же "никто не качает в зале", она же продолжение попы), как ни странно, находится на задней поверхности бедра. Функцией данной мышцы является разгибание ноги в тазобедренном суставе и ротация ноги кнаружи. Я часто вижу, что у большинства занимающихся эта мышца является отстающей (думаю вы тоже обращали на это внимание) и на мой взгляд причины этого очень просты - либо ее вообще не качают/уделяют мало внимания, либо дают наоборот большую нагрузку, в результате чего, мышца просто не может расти.
Как? Как её пробить?
Рассмотрим основные упражнения, которые я рекомендую для развития бицепса бедра.
1. Румынская (мертвая) тяга
Исходное положение - ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, стопы параллельны друг другу. Начинаем выполнение упражнения, медленно наклоняем корпус вперед за счет "отведения" попы назад (ноги при этом неподвижны, сгиб в коленях сохраняется). Возвращаемся в исходную точку по такой же амплитуде, но уверенно и мощно. Наша задача, при отведении попы назад, максимально растянуть бицепс бедра. То есть, чем ниже мы опускаем корпус вперед, тем лучше. Если вы еще не пробовали, я рекомендую попробовать это упражнение именно с гантелями. Диапазон повторений 8-10
2. Сгибания ног с гантелью
На мой взгляд это лучшее изолирующее упражнения для бицепса бедра. Его можно выполнять на ровной скамье, на скамье для пресса (как на фото), да хоть на полу на коврике. Всё просто - зажимаем гантель ступнями и концентрированно сгибаем ноги в коленных суставах. Корпус и таз при этом остаются неподвижными, плотно прижатыми к скамье. Обещаю, на следующий день после этого упражнения, бицепсы бедра будут болеть ого-го как). Диапазон повторений 12-14
3. Колодец
Если в вашем зале отсутствует специальный тренажер для этого, то рекомендую выполнять данное упражнение с гантелью. Ноги ставим широко, стопы смотрят в стороны (как на фото), спина в естественном прогибе. Берем гантель и плавно опускаемся вниз за счет сгибания ног к коленях (до касания гантели на вытянутых руках до пола). Потом мощно и быстро возвращаемся в исходное положение. Для более глубокой амплитуды можно использовать два степа (подставки). Диапазон повторений 10-12
4. Жим ногами с высокой постановкой ног
В отличии от классического жима ногами, в этом случае стопы ставим максимально высоко на платформе (по ширине плеч). Я рекомендую ставить выше, чем на фото, то есть жать пятками. Упражнение выполняем в полной амплитуде, в нижней точке максимально прижимаем бедра к корпусу, в верхней точке, колени до конца не разгибаем! Диапазон повторений 8-10
А еще?
Я перечислил упражнения, которые редко можно увидеть в залах. И если вы их не пробовали, то это будет отличным стрессом для ваших бедер. Писать про сгибания ног сидя и лежа не буду, так как там всё предельно просто. Главное в этих упражнениях на тренажерах, что бы корпус и таз оставались неподвижными.
Пишите комментарии, задавайте свои вопросы.
Онлайн тренировки, составление тренировочных программ, плана питания. Набор веса и коррекция фигуры.
Я в Instagramm
