Чего только не насмотришься, прийдя в тренажерный зал, иногда волосы встают на голове от такого исполнения этого упражнения.
Рассмотрим все тонкости данного упражнения. 🏋️♀️
Приседания со штангой - базовое упражнение, является самым эффективным в плане набора мышечной массы, так как в работу вовлекается большое количество мышц . Как говорят - хочешь большие руки, качай ноги.
Основная нагрузка уходит на следующие мышцы:
- Разгибатели бедра – большая приводящая и большая ягодичная.
- Разгибатели голени – четырехглавая бедра
- Разгибатели позвоночника – эти мышцы участвуют, как стабилизаторы позвоночника
- Прямая мышца бедра входящая в состав четырехглавой, полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра – учувствуют как распределители усилий
Теперь о технике.
постановка ног – подбирается для удобства выполнения упражнения, но со строгим сохранением техники от ширины таза либо ширины плеч, или немного шире. Носки немного разведены. Теперь о тонкостях, в исходном положении стопой стараемся опереться на три точки в районе большого пальца мизинца и пятки, тем самым напрягаются мышцы стопы (напрягатели арок), увеличивая внутреннюю арку стопы, стараемся наклонить стопу немного наружу, для чего это нужно, а для того чтобы колено стремилось наружу, а не во внутрь.
Очень важно- при выполнении движения колени остаются над продольной осью стопы, если коленные суставы вам дороги, ни в коем случае не сводите их внутрь.
Штангу располагаем на верхних пучках трапециевидной мышцы, подсаживаясь под штангу, сводим лопатки. Важно - под гриф не надо подгладывать валики, полотенца, они уменьшают контроль над снарядом.
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и приседайте до уровня в котором можете удержать это положение, голову держите приподнятой, взгляд направьте вперед.
С дыханием, я думаю все понятно- вдох при движении вниз, при движении вверх напрягаем мышцы живота, важно - напряжение мышц живота, и ограничение выдоха при движении вверх - это дополнительный фактор для увеличения АД, что может оказать отрицательное воздействие н сердечно-сосудистую систему.
И еще один момент, ну не отрывайте вы пятки когда делаете присед.
Относительно атлетического пояса, не стоит в нем разгуливать по залу, мышцы пресса тоже должны работать и получать нагрузку. Не надо делать из них слабое звено, используйте пояс только при тяжёлом приседе.
О других базовых упражнениях входящих на ровне с приседом в силовое троеборье.
Всем приседа без травм. Да прибудет с вами сила🙏
