В этой статье разберем такое упражнение, как подъем на бицепс, разбирать будем в целом, не опираясь на то с чем его выполнять, штангой или гантелями. Начну с того, что опишу технику выполнения, после чего перейдем к некоторым нюансам выполнения.
Техника
Занимаете положение стоя ноги на ширине плеч или чуть шире, тут как вам удобней, спина прямая, взгляд направлен вперед. Начинаете выполнять подъем на бицепс, выполняете в спокойном темпе, без рывков и подергиваний. Дыхание также важно в этом движении, вдох делаем когда опускаем штангу, выдох когда поднимаем, на усилие.
Перейдем к тонкостям выполнения подъема
Здесь можно выделить несколько основных, это ширина хвата, вариант хвата, положение тела.
- Ширина хвата, много спросят, на что же может это повлиять? Для того чтобы ответить на этот вопрос надо рассмотреть какие мышцы работаю. А работает бицепс, имеющий две длинную и короткую, брахиалис, в некоторых вариациях хвата нагрузка на него большая, об этом еще поговорим, и предплечья. Сейчас же остановимся на том, что бицепс имеет две головки длинную и короткую и именно от ширины хвата зависит какая будет больше нагружаться. Узкий хват дает больше нагрузки на длинную головку, а широкий, соответственно, на короткую головку бицепса. Но эти оба хвата считаются комплексными.
- Вариант хвата, не менее важен. Выделю три основных хвата, это обычный обратный, нейтральный хват, используют при подъеме гантелей, и верхний хват, разберем каждый из них, и какие мышцы в большей мере работают при использовании этих хватов.
Обратный хват, стандартный хват которым выполняют многие, как я уже сказал, при изменении его ширины, меняется нагрузка на головки бицепса.
Нейтральный хват, используется при таком упражнений как "молоток". Движение очень напоминает подъем на бицепс, только в этом случае бицепс не выступает основной мышцой, а нагрузка распределяется на бицепс, брахиалис, мышца расположеная между бицепсом и трицепсом, и плечелучевую мышцу, это мышца занимающая 60% предплечья. Используйте этот хват в своих тренировках для увеличения объема рук.
Верхний хват, также служит для лучшей проработки предплечья.
Рекомендую вам в своих тренировках использовать различные варианты хватом, чтоб достичь объемных рук. Ведь руки, это не только бицепс, а и другие мышцы, которые дают объем и визуальный прирост. Тот же брахиалис, качая его, вы увеличиваете руки визуально, за счет того, что он начинает выталкивать бицепс и трицепс.
- Положение тела, считаю, что это не менее важный фактор при выполнении. Как я уже говорил, тело должно быть прямым, но зачем и как этого достичь? Отвечу на первый вопрос, если выполнять это упражнение с погибом назад в спине, то на нее может создаваться опасная нагрузка, которая может привести к травмам или проблемам со спиной в последующем. Как же держать спину прямым, можно выполнять подъемы у стены. Занимаете положение стоя, спиной упираетесь в стену, важно касаться стены, и не делать прогиба в поясничном отделе, ноги немного сгибаете в коленях и ставите немного дальше от стены.
Если статья была полезна или интересна:
Коментруйте, ставте лайки.
