По статистике приведенной журналом «Muscular Development» поднятие гантелей через стороны возглавляет список упражнений, в которых новички совершают самое огромное количество ошибок. Поднятие гантелей обошло таких конкурентов как становая тяга и жим лежа.
Виной всему — необъятное желание новичков расширить плечи. Да что тут говорить, подавляющее большинство мужчин хотят расширить свой плечевой пояс. К сожалению, под давлением огромного количества ложной информации, выложенной в сети, новички начинают не правильно выполнять данное упражнение, пренебрегая основными принципами построения дельт. Но обо всем по порядку.
При правильной технике выполнения в работе участвуют средние и передние дельтовидные, а также немного трапециевидные мышцы. К слову, существует наклонный вариант, прицельно нагружающий задние пучки дельт. Оба варианта выполняются только с гантелями, желательно стоя, но сидячее положение не запрещено. Упражнения можно считать ростостимулирующими только при следующих условиях:
- «Ювелирная» техника выполнения;
- Количество повторов в сете варьируется от 6 до 10;
- Рабочий вес прогрессирует из тренировки в тренировку;
- Отсутствие дроп-сетов, супер-сетов, а также пирамид.
Соблюдая данные тезисы, вы сможете использовать поднятие гантелей как базовое, ростостимулирующее упражнение. Однако на практике, довольно сложно технически правильно выполнять данные поднятия. Для того чтобы освоить правильную технику вам потребуется какое-то время работать с легкими весами, которые не будут стимулировать ваши мышцы к росту. Но как только вы освоите правильные поднятия и перейдете к прогрессии весов, вы практически сразу заметите результаты.
Возьмите гантели на опущенные вниз руки, предварительно немного согнув их в локтях. Выпрямите спину, ноги поставьте вместе или на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Взгляд направлен вперед или вверх. Грудь напрягите, а плечи заведите немного назад.
Медленно и подконтрольно начните не рывковое поднятие гантелей через стороны, до линии параллельной полу. Угол в локтях остается неизменным. Старайтесь тянуть вверх ваши локти, не акцентируйте ваше внимание на гантелях. Но следите за тем, чтобы локти и гантели были на одной линии. Во время поднятия ваши бицепсы, как и вы должны смотреть только вперед. Продуктивность упражнения во многом зависит именно от этого.
В верхней точке сделайте выдох и задержитесь буквально на секунду. Далее, подконтрольно начните опускать руки в исходное положение. Опускать руки до конца нежелательно. Если помните, то в исходной позиции буквально перед поднятием мы немного отвели руки в стороны. Именно до этой точки вы и должны опускать ваши руки. В нижней точке дельтовидные мышцы все еще должны чувствовать нагрузку. Внизу без паузы начните следующее поднятие.
Выполните 5 сетов по 6-8 повторов. Первый из пяти сетов должен быть разминочным, с мизерным рабочим весом. Что касается рабочего веса, то он должен быть довольно тяжелым.
Как вы видите, техника выполнения несет в себе много ключевых факторов, таких как параллельность бицепсов, постоянное напряжение в дельтах или зафиксированные локти. Большинство новичков, выполняя данные поднятия гантелей, забывают какой-либо важный фактор.
Следите за тем, чтобы движение совершали именно дельтовидные мышцы, а не трапециевидные. Помните, рывок в начале траектории совершают не плечи, а трапеция. Именно поэтому движение должно быть плавным и подконтрольным.
Многие новички и даже любители используют так называемую методику «пирамиды». В данной методике вы выполняете несколько десятков повторений в одном сете. Например, взяв 12-кг гантели и выполнив с ними 8 повторений, вы тут же меняете рабочий вес на 10-кг и выполняете еще 8-10 повторений и лишь затем отдыхаете. Также некоторые атлеты выполняют обратную пирамиду, с 10кг на 12кг и т. д.
Если ваша цель рост дельтовидных мышц, то эта методика не для вас. Представьте что вы выполняете жим лежа в такой методике. Думаете грудные мышцы начнут расти? Вовсе нет. Плечи - такая же мышца, которая нуждается в силовой тяжелой нагрузке. Использование дроп-сетов, пирамид и прочих схожих методик для тренинга плечевого пояса является просто-напросто заблуждением.
Также некоторые атлеты наклоняют торс, во время выполнения упражнения. Наклон торса переносит нагрузку на мышцы спины и задние дельтовидные, а это уже совсем другое упражнение.
Если правильная техника дается вам с трудом, то для вас существует облегченный вариант – одной рукой. Сядьте на горизонтальную скамью. Выпрямите спину и упритесь в пол пятками. Желательно использовать одну рабочую руку. То есть одна рука держит снаряд, а другая помогает держать равновесие, схватившись за скамью.
Начните медленное поднятие рабочей руки, стараясь держать плечевой пояс неподвижным. В сидячем положении выполнить рывок в начале траектории будет довольно неудобно. Именно поэтому данный вариант призван научить вас правильной технике. В верхней точке сделайте секундную паузу и верните руку в исходное положение, при котором дельтовидная мышца практически расслабится.
Это очередное отличие от стандартных поднятий через стороны. Выполните 6-8 повторов с одной рукой, и лишь затем с другой. Данный вариант позволит вам довольно быстро освоить правильную технику.
Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!
