В спорте часто встречаются упражнения, обладающие особой красотой выполнения. Стойка на руках – не исключение. Как научиться выполнять это эффектное упражнение? Как стоять на руках, чтобы не потерять лёгкости движений и правильную технику? Задаёшься этими вопросами? Наша статья для тебя.
Для начала скажем, что это упражнение не только обладает естественной красотой, но и приносит не мало пользы организму. Начни тренироваться и поймёшь, как развивает стойка на руках. Среди его многочисленных преимуществ отметим:
- укрепление плечевого пояса;
- закачка мышц спины;
- укрепление мышц пресса;
- ускорение кровообращения в верхней части туловища.
Важно отметить, что упражнение имеет и ряд противопоказаний, среди них:
- различные проблемы с позвоночником;
- высокое внутричерепное давление;
- воспалительные заболевания;
- вывихи и ушибы запястий, плечевых и локтевых суставов;
- опасно заниматься, если вы чувствуете головокружение или тошноту.
У тебя есть хоть одно заболевание или симптом из вышеперечисленных? Мы настоятельно рекомендуем отказаться от дальнейшего выполнения такого упражнения, как стойка на руках.
Теперь давай приступим к рассмотрению упражнения и его техники выполнения.
Подготовительный этап. С чего начать?
Конечно, если очень захотеть, то с большим трудом можно встать в стойку на руках с первой попытки. Но для того, чтобы сделать это было в разы легче, существует целый перечень упражнений. Эти упражнения бережно подведут тебя к заветной цели без физических перенагрузок и утомлений.
- Разминка и дыхательная гимнастика.Разумеется, стоит начать с разогрева мышц и насыщения организма кислородом.Это необходимо для того, чтобы тело подготовилось к длительным тяжёлым физическим нагрузкам. Начинать разминку нужно с шеи, постепенно переходя к упражнениям на ноги.
- Стойка на руках – сильные руки. Это одно из основных требований упражнения. Сильные руки не возьмутся из неоткуда, для их развития тебе придётся хорошенько попотеть. Планка и отжимания – лучшее средство. При чём нужно помнить, что оба упражнения требуют абсолютно прямого корпуса. Для повышения нагрузки на мышцы рук при отжиманиях, можно практиковать длительную фиксацию тела в нижней точке.
- Мостик – залог гибкости. Как встать на руки? Без пластичности и растянутости мышц никуда. В этом плане, мостик отлично справляется с развитием этих качеств. Упражнение имеет 3 вида: из положения лёжа на полу, из положения сидя на полу и из положения стоя. Начни с первого положения и постепенно переходи к мостику из положения стоя. Ты не только растянешь и укрепишь свои мышцы, но и разовьёшь чувство равновесия, а также натренируешь вестибулярный аппарат.
- Ты почти у цели. Стойка на голове и предплечьях. Она, конечно, легче классической стойки на руках, так как при её выполнении задействовано больше точек опоры. Но это вовсе не значит, что упражнение можно сделать прямо сейчас посреди комнаты. Лучше начать у стены, при чём не в одиночку, а с человеком, который смог бы тебя подстраховать. Со временем у тебя получится делать стойку на предплечьях одному и даже посреди комнаты.
- йога – отличное средство для укрепления мышц. В частности, это касается позы «ворона».
- Долгожданная победа! Теперь ты готов приступить к выполнению настоящей стойки на руках. Может быть получится не сразу, но твой организм уже подготовлен к новым свершениям.
Страх. Что делать?
Страх – это нормально психологическое явление, присущее любому живому существу. Если боишься упасть, то в этом нет ничего постыдного или смущающего. Чтобы перебороть это неприятное чувство, необходимо перестраховаться. Например, можно постелить спортивные маты, чтобы в случае падения смягчить удар до минимума. Всё равно боишься? Попробуй несколько раз специально упасть на мат. Постепенно страх отступит.
Стойка на руках с опорной поверхностью
Первые попытки выполнения упражнения необходимо выполнять у стены, либо с человеком, способным подстраховать. Техника проста:
- Наклонись и поставь руки на пол таким образом, чтобы между тобой и опорой оказалось не меньше 25 см.
- Руки должны быть расположены на ширине плеч. Исходное положение принято.
- Теперь оттолкнись опорной ногой и постарайся вытолкнуть корпус вверх к стене таким образом, чтобы ноги были расположены вдоль стены.
Не затягивай со стойкой на руках. Первый раз невозможно провести в ней долгое время. Частые тренировки помогут развить выносливость. При завершении упражнения необходимо оттолкнуться ногой от опоры и приять исходное положение. Для большего понимания техники можно обратиться к нескольким видеороликам на пространствах интернета. Они послужат для тебя наглядным пособием по выполнению упражнения.
Стойка на руках без опоры
Ты уже всё умеешь, стена «затёрта до дыр», появилось желание отказаться от опоры. Как сделать стойку на руках без посторонней помощи? Нет ничего невозможного! В несколько этапов можно добиться и новой цели.
- Для первого этапа всё равно понадобится опора. Встань в стойку на руках около опоры, а потом поочерёдно начни отрывать ноги от стены. Привыкнув, оторви обе ноги и несколько секунд сохраняй равновесие.
- Второй этап заключается в попытках отодвинуться от поверхности на насколько сантиметров. При этом важно всё же сохранять близость к опоре для подстраховки.
- Третий этап – это готовность к выполнению стойки на руках без опоры. Однако для первого раза стоит найти человека-страховщика.
- Всё, теперь ты готов свободно находиться в стойке на руках без посторонней помощи. Практикуйся и увеличивай время выполнения упражнения. Не за горами новые свершения.
Зачем останавливаться, если без ответа остался ещё один вопрос – как ходить на руках? Это не составит для тебя каторжных усилий. Если стойка на руках была выполнена, то аналогичная ходьба тоже покорится. Обучение заключено в три этапа:
- На первом этапе необходимо научиться выполнять маленькие шажки руками. Важно не сильно отрывать руки от пола. В противном случае ты рискуешь потерять равновесие и получить травму.
- Вторым этапом является перебирание руками по схеме – шаг-задержка-исходное положение… И так далее, чередуя левую и правую руку.
- Заключительный этап. Выполнение маленьких шагов уже не составляет труда? Начинай постепенно ходить на руках по кругу. С течение времени увеличивай расстояния и темп.
Отметим, что существует высший пилотаж. Стойка на руках на гимнастических брусьях – не только эффектное, но и сложное упражнение, требующее серьёзной подготовки. Здесь тебе не поможет ни опорная поверхность, ни мягкий мат. При падении есть риск получить серьёзные травмы. Однако и эта цель достижима. Главное помнить, что всё начинается с малого, и ничего не бывает без усердных тренировок.
Сегодня мы рассказали о технике стойки и ходьбы на руках. Как видишь, ничего сверхъестественного и невозможного, важно только захотеть. Каждый день начинай с позитивного «Я смогу!», тогда тренировки будут в радость, а результаты не заставят себя ждать.
Читайте также:
