В подавляющем большинстве случаев при тренинге пресса наибольшее развитие получает верхний отдел, соответственно именно он становится виден невооруженном глазом. К сожалению, нижний отдел, как правило, скрыт за прослойкой жира даже, несмотря на правильно составленные программы тренировок.
Дело в том, что жир служит резервом энергии на крайние случаи, местом скопления как вы уже поняли, является область близлежащая к абдоминальным мышцам. Наибольшее хранилище представляет последний «спасательный круг» организма, который получил название из-за своих объемов. Именно он закрывает весь нижний отдел пресса.
Чтобы избавиться от него достаточно продолжать нагружать себя аэробно и уделять большое внимание нижнему отделу пресса, так же известному как «нижний пресс».
Сразу хотелось бы отметить, что локального жиросжигания не существует. Плюс ко всему изолированность пресса – очередной миф. В любом упражнении на прямые мышцы живот а задействован как верхний, так и нижний отделы, однако вы можете переложить большую часть нагрузки на один из них.
Основная функция нижнего отдела прямой мышцы живота заключается в подведении ног к туловищу, в частности колен. Именно поэтому многие упражнения на низ пресса состоят из подведений в различных положениях.
В таких упражнениях верхний отдел, как правило, играет роль стабилизатора и получает лишь статическую нагрузку, что в принципе не так уж плохо.
К слову о функции нижнего пресса, знаете ли вы, что знаменитое армейское упражнение по удержанию прямого угла ногами в висе на 75% процентов зависит от силы ваших прямых мышц живота, в особенности — нижнего отдела. Чем большей силой обладает прямая мышца живота, тем дольше вы способны продержаться в критической точке «уголка».
Последним пунктом теории являются общие принципы тренинга нижнего отдела пресса:
1. Фазы
В бодибилдинге существует две фазы выполнения упражнения: позитивная и негативная. Первая отвечает за поднятие рабочего веса или тела в критическую точку. Вторая – за соответствующее возвращение в исходную позицию.
В тренинге нижнего отдела важно грамотно выполнять негативную фазу. Разумеется, это вовсе не означает, что про позитивную фазу можно забыть. Я лишь хочу сказать, что негативная фаза в данном виде тренинга наиболее важна.
2. Амплитуда
Во многих упражнениях можно использовать критическую амплитуду движения, которая позволяет колоссально нагрузить мышцу, без пассивной нагрузки на мышцы-синергисты или стабилизаторы. Рассмотрим в качестве примера подъем ног или коленей в висе. Если после преодоления критической точки опускать ноги лишь на 50% от обшей возвратной траектории, вы получите критическую амплитуду, которая не позволит нижнему отделу мышц отдыхать.
Существует несколько упражнений, которые максимально передают нагрузку нижнему отделу. Но как вы помните, это не значит, что верхний отдел будет бездействовать.
1. Подъем ног или коленей в висе
Одно из самых популярных упражнений на низ живота. Многие читатели наверняка уже не раз выполняли данное упражнение. К сожалению довольно часто техника выполнения большинства посетителей тренажерных залов оставляет желать лучшего.
Для выполнения вам нужно будет занять положение в висе, сделать это можно повиснув на турнике, встав руками на брусья или заняв положение в специальной стойке со спинкой. Пару слов об этой стойке. Если ваш нижний отдел не особо развит, то следует выполнять упражнение именно в такой стойке с полностью прилегающей спиной. Когда мышцы прямого отдела окрепнут, вы сможете перейти на первые два варианта стартовой позиции.
Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов. На новом выдохе начните поднимать ваши ноги вертикально вверх, выполняя подводящее к туловищу движение. Сосредоточьтесь при этом на работе нижнего отдела. Чтобы прочувствовать это лучше постарайтесь не двигать вашим корпусом – именно это является залогом продуктивности упражнения. Верхней точкой должна служить параллельность ног полу. Задержитесь в ней на 2-3 секунды и затем начните медленную негативную фазу. Внизу без паузы начните новое поднятие. Выполните пару разминочных и 3-4 рабочих подхода по 10-15 повторений.
Настоятельно рекомендуем поднимать прямые ноги как минимум первые десять повторений. Лишь затем вы можете сгибать их в коленях, но помните, что при этом передать нагрузку нижнему отделу станет немного труднее. Именно поэтому использовать поднятие коленей рекомендуется только после того, как ваш нижний отдел уже сдался. Можно придумать несчетное множество вариантов выполнений данных подъемов. Главное – механизм упражнения. Сев на изголовье кровати и поддерживая равновесие руками, вы можете также поднимать ноги, и по сути это будет тот же механизм только под другим углом.
2. Удержание ног в висе лежа
Данное упражнение использует только статическую нагрузку, которая довольно редка для нижнего отдела прямых мышц живота. Выполнять можно как на полу, так и на горизонтальной скамье. Лягте так, чтобы спина полностью касалась скамьи или пола. Выгиб в спине должен отсутствовать. Зафиксируйте прямые ноги и поднимите их под углом 45-15 градусов. Задержитесь в данной точке насколько это возможно. Затем опустите ваши ноги обратно и буквально через одну минуту начните новый подход.
Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка на нижний отдел. Угол в коленях со временем можно немного менять и даже расслаблять икры, дабы избавить ноги от нагрузки. Не сдавайтесь раньше времени, вся продуктивность упражнения зависит от времени нахождения в критической точке. Разогрейтесь с помощью одного легкого подхода, не засиживаясь долго в верхней точке, и затем выполните 3-4 рабочих с максимальной отдачей.
Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!
