Отжимания занимают третье место по продуктивности среди всех упражнений бодибилдинга. У отжиманий есть одно большое преимущество, заметно выделяющее данное упражнение – простота выполнения.
Для выполнения отжиманий не требуется никаких подручных средств или тренажеров. Вам нужно только принять упор лежа. Именно данный факт делает отжимания одним из самых удобных упражнений. При всей своей простоте отжимания могут задействовать практически все мышцы вашего торса, включая прямые мышцы живота – пресс.
Рассмотрим отжимания с биомеханической точки зрения. Данное упражнение является базовым и многосуставным. Основные рабочие мышцы – грудные мышцы и трицепсы. Побочные рабочие – предплечья, разгибатели спины, передние дельты, прямые и косые мышцы живота, а также квадрицепсы.
Существует множество различных вариантов выполнения отжиманий, мы рассмотрим лишь самые продуктивные. К слову, какой бы вы вариант не выбрали, все вышеперечисленные мышечные группы будут получать нагрузку в той или иной степени. То есть, каждый вариант отжиманий всего лишь переносит большую часть нагрузки с одной мышцы на другую.
1. Стандартные отжимания
Уровень сложности: средний.
Основные рабочие мышцы: все вышеперечисленные в равной степени.
Данные отжимания давно знакомы всем читателям. Стандартные отжимания предполагают среднюю расстановку рук. Следите за вашими предплечьями, они должны быть перпендикулярны полу. К слову, кисти должны находиться строго под локтями.
Что касается ног, то они должны быть прямыми. Ступни желательно поставить вместе, и упереться в пол носками ног. Торс с вашими ногами должны образовывать одну прямую линию направленную вверх под углом в 25-30°. Шею старайтесь не напрягать, взгляд направьте строго вниз.
Сделайте глубокий вдох и выдох. На новом вдохе начните медленное сгибание рук в локтях. Опускайтесь как можно ниже, но при этом не касайтесь пола. В нижней критической точке без паузы вернитесь в исходную позицию.
Возвращение не должно быть рывковым, ибо это перенесет всю нагрузку на трицепсы. Нагрузка на трицепсы не желательна, так как руки находятся в неудобном для трицепсов положении. Если ваша цель - проработка трицепсов, существует специальный вариант отжиманий.
Вернувшись в стартовое положение, сделайте очередной выдох и начните опускаться. Как вы наверняка уже заметили, ни в одной точке траектории не совершается пауза. То есть стандартные отжимания выполняются в довольно быстром темпе. Выполните 4-5 сетов по 10-25 повторов.
2. Отжимания с узкой постановкой рук
Уровень сложности: выше среднего.
Основные рабочие мышцы: трицепсы, внутренняя часть грудных, предплечья.
Стартовая позиция практически копирует стандартные отжимания. Исключение составляет лишь постановка ваших рук. Данные отжимания, как вы уже поняли, предназначены для прицельной нагрузки ваших трицепсов. Примите упор лежа, при этом руки выпрямите перед собой и поставьте ладони близко друг к другу. Ладони должны соприкасаться большими и указательными пальцами. Именная такая стартовая позиция является правильной.
Далее, по уже знакомой схеме выполните отжимание, не задерживаясь, начните возвращение в стартовую позицию. Отдельно стоит поговорить об обратном поднятии. Именно от обратного поднятия зависит продуктивность упражнения. Оно должно быть в среднем темпе, то есть не быстрым и не медленным. Найдите и прочувствуйте именно ту скорость поднятия, при которой ваши трицепсы будут получать наибольшую нагрузку. В верхней точке не задерживаясь, приступите к следующему повторению.
Что касается сетов и повторений, то количество сетов должно быть не менее четырех. Количество повторений зависит сугубо от вас. Но учитывайте, что чем больше таких отжиманий вы выполняете, тем больше вы сможете выполнять остальные варианты отжиманий. Так как практически во всех отжиманиях первыми «сдаются» трицепсы, а не та мышечная группа, которую мы хотели нагрузить.
3. Отжимания с подскоком
Уровень сложности: высокий.
Основные рабочие мышцы: зависят от варианта отжиманий.
Грубо говоря, данные отжимания не являются отдельным вариантом отжиманий, они более подходят под термин "методика отжиманий". Использовать данный метод можно со всеми вышеперечисленными отжиманиями. Нагрузка как вы уже поняли, будет зависеть от того какой вариант вы выберите.
Займите исходное положение. Далее выполните отжимание в стандартной технике. Однако при возвращении обратно требуется сделать некий подскок, на 5-10 сантиметров. Подскок выполняется в тот момент, когда ваши руки практически полностью выпрямились. К слову, данные отжимания желательно выполнять на какой-либо мягкой поверхности.
Что касается плюсов данной методики, то вот их список:
— Всем давно известно, что взрывная манера выполнения упражнений приводит к колоссальному наращиванию массы и силы, причем в равной степени;
— Взрывная манера максимально нагружает ваши рабочие мышцы. Когда вы возвращаетесь в исходную позицию, вы испытываете стандартную нагрузку, а используя подскок, вы придаете мощную дополнительную нагрузку.
— Подскок позволяет избавиться от мышечной адаптации, именно поэтому данный метод помогает преодолеть застой. К слову, привыкнуть к тяжелой манере подскоков довольно тяжело, то есть их выполнение для вас всегда будет непростым.
Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!
