Вы тот человек, который никогда не мог коснуться пальцев ног и вы все время растягиваете мышцы задней поверхности бедра, но никак не становитесь более гибким? Я научу вас раз и навсегда, как коснуться пальцев ног и даже ниже, как навсегда улучшить вашу гибкость.
Что влияет на нашу способность касаться пола руками?
Две основные проблемные области это икроножные мышцы, задняя поверхность бедра.
Икроножные расположены от голеностопа к коленному суставу наклоняюсь назад к икроножнам и зажаты движения будет ограничено мышцы задней поверхности бедра проходит вдоль бедра колена, так что когда вытянитесь вперед задняя поверхность бедра сильно растягивается.
Одним из самых больших факторов, которые определяет сможете ли вы коснутся пола или нет, это положение таза так как мышцы задней поверхности бедра крепятся к тазу, если вы изначально страдаете от переднего тазового наклона задняя поверхность бедра уже растянута
Это сильно ограничивает вашу амплитуду движения, вот пример предела амплитуды при переднем тазовом наклоне, я едва ли могу достать до середины голени и у меня такое ощущение, что я вот-вот порву свои мышцы.
Мы должны научить наше тело начинать движение и останавливаться в таком положении, когда таз наклонен назад изгибаясь дугой по направлению к полу, если мы сможем просто контролировать это то мы сможем наклониться даже ближе к полу нерастягивая мышцы задней поверхности бедра
Разминка
Перед тем как начать разомните икроножные мышцы массажным роликом:
Найдите нужную область и уделите ей хотя бы две минуты самомассажу, можете двигаться вверх-вниз, из стороны в сторону или даже ослаблять давление, двигая голеностопом в полной амплитуде движения
Используя массажный валик мы снижаем восприятие мозга гибкости что позволяет нам двигаться дальше.
Развитие гибкости
В упражнение которое мы будем выполнять для икроножной мышцы я хочу обучить вас методики мышечного облегчения.
Перенесите вес тела на одну ногу, держите колено прямо, позвольте пяткям тянутся к полу растягивайте так мышцы, по возможности одну минуту.
После этого стяните подушечке стопы к полу не двигаясь с места, мышцы нужно сжимать очень сильно и стоять в такой положении 10 секунд, после сжимания на протяжении 10 секунд медленно ослабляйте напряжение. Позволяя ноге тянутся дальше к полу, теперь после этого интенсивно тяните носок вверх сильно сокращая переднюю часть голени на протяжении 10 секунд, вы можете ощутить спазм это именно то что нам нужно. Мы должны показать тело, что это амплитуда движения безопасна и мы сможем с ней справится после 10 секунд, когда вы тянули голеностоп вниз расслабьте мышцы еще на одну минуту, а затем ослабьте растяжения повторите на обеих ногах. Помните раньше мы говорили о положении таза во время движения, нам нужно научить наше тело контролировать наклон таза назад.
Очень эффективное упражнение это классическая планка вместе с гипертрофированным наклоном таза назад: сожмите ягодицы так сильно как можете ноги остаются прямыми энергично дышите животом не расслабляйтесь в этом положении сжимайте мышцы сильно, чтобы добиться результата стойте от 30 до 45 секунд.
Теперь мы будем повышать прочность мышцы сгибатели бедра. Контролируя поясничный отдел показывая нашему телу, что это нормально сгибать бедро растягивая при этом задние мышцы ног. Начните с того что просто прижмите поясницу к полу затем выпрямите ногу вперед, чтобы голеностоп смотрел вверх вам нужно сделать 10 повторений, каждый раз пытаясь динамично сгибать бедро. Так далеко как сможете, а затем на 10 раз задержитесь в максимальной амплитуде движения на 10 секунд. Повторите с другой ногой и наконец.
Чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра еще больше и увеличить силу амплитуды движения эффективнее всего использовать становую тягу на прямых согнутых ногах. Важно выполнять и на прямых и на согнутых ногах потому, что каждый вариант будет способствовать растяжению мышц и добавит гибкости ниже колен, это упражнение лучше всего подходит для статичной растяжки, так как мы учим тело быть сильным в максимальной протяжности мышц, что позволит нам достать до пальцев ног. Делайте 5 медленных повторений и задержитесь ненадолго внизу. Для варианта с прямой и согнутой ногой выполняйте ноги давайте повторим ещё раз за исключением массажного роликом и это же выполнили просто выполнять упражнения на растяжку и увеличивать амплитуду движения а теперь настало время повеселиться
Давайте поиграем с вариантами упражнений чтобы закрепить работу нашего тела при увеличенной длине мышц и также закрепить контроль поясницы над положением таза, чтобы мы всегда могли касаться пальцев ног и даже ниже.
В конце концов после того как мы сделали кучу наклонов и сгибание позвоночника полезно будет снять растяжение с помощью экстензии с акцентом на поясницу. Ваша спина скажет вам спасибо отлично ребята на этом все.
Теперь снова протестируйте гибкость мышц задней поверхности бедра стали ли вы более гибкими благодаря этим упражнениям или все еще чувствуете напряжение, единственное о чем я не рассказал это причастность нерва вдоль задней части ноги, если вы все еще чувствуете напряжение вам нужен другой подход, чтобы увеличить свою гибкость.
Как можете видеть из этого видео очень важно выбрать правильное упражнение, подход, чтобы нацелить их на наши слабые места. Перестаньте тренироваться бессознательно и начните тренироваться оптимальным для вас способом, чтобы достичь целей как можно быстрее и будьте хозяином своего тела.
