Атлеты, которые не первый день занимаются бодибилдингом, уже знают, что сила нужна не только для того чтобы передвигать мебель у себя дома. Без достаточной силы культурист слаб, а следовательно, ни о какой мускулатуре не может быть и речи.
Да и в целом, сила не помешает любому мужчине. Если вы сильны от природы, то благодарите своих родителей за свои «удачные» гены, так как вам повысить силовые характеристика не составит особого труда.
Если говорить по существу, то весь бодибилдинг сводится к банальному расширению мышечных нитей, из которых и состоит мышца. К сожалению, эти волокна подчиняются одному простому правилу: чем больше нагрузку вы возложите на них, тем больше они увеличатся в объеме.
Следовательно, если ваш рабочий вес не столь велик, задействована будет, лишь малая доля этих нитей и волокон, что в свою очередь не приведет к заметному увеличению объемов в целом. Все будет так, даже если вы будете использовать идеальную программу, заниматься под присмотром тренера и выкладываться по-настоящему на 100%.
Несмотря на все это маленький рабочий вес не позволит вам достичь желаемых результатов. В итоге всем становится ясно, что для получения мускулатуры вы должны просто-напросто повысить свои силовые показатели.
Существует специальный комплекс, который поможет повысить силовые характеристики на 25-30% от нынешнего состояния. В комплексе используются 9 главных базовых упражнений, по одному на каждую мышечную группу:
1) Грудь – жим лежа;
2) Спина – тяга штанги к поясу в наклоне;
3) Трапеции – шраги;
4) Ноги – приседания со штангой;
5) Плечи – жим штанги сидя;
6) Бицепс – сгибания рук с прямым грифом;
7) Трицепс – жим узким хватом, лежа;
8) Икроножные — Подъем на носки в тренажере;
9) Предплечья – сгибания рук с отягощением в запястьях.
Использовать данную «девятку» упражнений нужно в течение 8 недель, и затем перейти к своим обычным программам. Существует 3 основных принципа, данного комплекса:
1. Силовые повторы
Для наращивания силы нужно использовать рекордно низкое количество повторов – от двух до четырех. Такое количество повторов позволяет работать с рабочими весами близкими к максимальным. Чтобы правильно подобрать вес для 2-4 повторений вам не потребуется много попыток. Примерно 80% от вашего разового максимума идеально подойдут для силовой работы в тренажерном зале.
Итак после того как вы найдете 2-4-разовый вес, вам нужно будет приучить себя к таким отягощениям. Первую неделю работайте в полу-силовой манере на 6-8 повторов с весом равным 80% от 4-х разового максимума. Такая методика подготовит сухожилия и мышцы к предстоящим тренировкам.
Что касается самого комплекса, то в каждом рабочем сете выполняйте 1-2 разминочных подхода и один подводочный, который подготовит вас к силовой работе. Рабочих сетов должно быть четыре.
Дело в том, что наши мышцы не могут полностью сократиться с первого раза, учитывая 2-4х повторный вес. Именно поэтому вы, сначала разминаетесь и подготавливаете мышцы подводочным сетом с весом равным 60% от вашего разового максимума. К слову, отдых между рабочими сетами должен быть как минимум 3 минуты.
2. Силовая схема
Если в бодибилдинге мышцу тренируют один раз в неделю, то в силовом тренинге: чем чаше, тем лучше, если отбросить в сторону фанатизм разумеется. Идеальным будет две тренировки за неделю на одну мышечную группу. Но все же, если вы не успеваете восстанавливаться, то трех тренировок в неделю вполне хватит.
3. Взрыв силы
Каждую вторую неделю (мини-цикл) вы должны будете работать во взрывной манере, с весом равным 50% от разового. Не секрет что взрывные повторения растят силу не хуже, чем силовые повторы. Взрыв силы осуществляется следующим образом: позитивная фаза должна быть молниеносной, но при этом работать должна целевая мышечная группа. Негативная же фаза (опускание веса) обязана быть подконтрольной и умеренной по скорости.
Сплит деление выглядит следующим образом:
Первый день.
1) Грудь;
2) Бицепс;
3) Предплечья.
Второй день.
1) Ноги;
2) Икры;
3) Трицепс.
Третий день.
1) Дельты;
2) Спина;
3) Трапеции.
Тренировки должны проходить следующим образом:
- Разминка (10-15 минут);
- Первое силовое упражнение на целевую мышцу (1-2 разминочных, 1 подводочный и 4 рабочих сета);
- Финальное упражнение на ту же мышцу (до отказа, с рабочим весом равным половине разового);
- Второе силовое упражнение на другую целевую мышцу и последующее за ним финальное;
- Аналогичные сеты на все мышечные группы, запланированные на этот тренировочный день;
- Отдых продолжительностью 10 минут и последующее окончание тренировки.
Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!
