Дыхание 4-7-8 - это особая техника, которая позволяет быстрее и легче заснуть.
Трюк, чтобы сразу заснуть. Глубокий вдох может заставить вас заснуть в течение минуты. Метод состоит в том, чтобы создать громкий шумный звук ртом, а затем удерживать дыхание поэтапно. Это называется метод 4-7-8, и он был изобретен в США экспертом сна доктором Эндрю Вейля. Метод должен успокоить ум и расслабить мышцы. Выясним, работает ли дыхательная техника для расслабления?
Что такое дыхание 4-7-8?
Техника дыхания основана на древней индийской практике, называемой пранаямой, которая означает регулирование дыхания и используется в йоге и пилатесе.
Было доказано, что глубокое дыхание усиливает работу сердца, мозга, пищеварения и иммунной системы.
Исследования показали, что дыхательные упражнения, такие как пранаяма, могут иметь ощутимые последствия, например, изменение кровяного давления. Но прежде всего, вы можете использовать метод для тренировки реакции организма на стрессовые ситуации и приглушения выработки вредных гормонов стресса.
Как работает техника дыхания 4-7-8 ?
- Выдох через рот: полностью выдохните через рот, пока весь воздух не выйдет из вашего тела и не издаст звук "фух". При этом приложите язык к небу, чуть выше передних зубов.
- Вдох через нос: Закрой свой рот и дыши медленно, через нос, сосчитайте до 4. Этот дополнительный кислород может оказать расслабляющее действие на парасимпатическую нервную систему, что способствует состояние покоя.
- Остановка дыхания: задержите свое дыхание и сосчитайте до 7. Это самый важный этап, при дыхание 4-7-8, ибо при остановке дыхания, закачивается кислород в легких, а затем циркулирует в организме.
- Выдох через рот: теперь снова полностью выдохните через рот и оттяните выдох до 8 секунд.
- Повторение дыхания 4-7-8: это был вдох. Теперь повторите эту инструкцию до четырех раз, и вы сами поймете, что устаете быстро.
Действительно ли работает метод 4-7-8?
60-секундный взлом сна, заставляет многих скептически относиться к этой технике. Эндрю Вайль твердо убежден, что техника дыхания должна помочь заснуть быстрее и здоровее. Это дыхательное упражнение похоже на медитацию, оно помогает успокоить ум и отпустить мысли.
Эндрю Вейль, изобретатель метода 4-7-8 и уважаемый эксперт по сну, говорит, что вы должны практиковать дыхательное упражнение два раза в день в течение двух месяцев. Только так вам удается практиковать и совершенствовать дыхание 4-7-8, пока вы не сможете по-настоящему заснуть через минуту. Как только вы освоите дыхательное упражнение, оно становится все более эффективным и даже помогает вам справиться с беспокойством и стрессом в вашей жизни.
Преимущества техники дыхания 4-7-8.
Методы дыхания могут положительно влиять на беспокойство и стресс человека.
Некоторые из потенциальных преимуществ для здоровья от определенных методик дыханий, особенно при глубоком дыхания через диафрагму, включают следующее:
- снижение усталости
- снижение тревоги
- лучшее управление стрессом
- снижение симптомов астмы у детей и подростков
- снижение артериальной гипертензии
- снижение агрессивного поведения у мужчин-подростков
- уменьшает мигрень
6-недельная практика пранаямического дыхания, направленная на контроль движения дыхания, также положительно влияет на вариабельность сердечного ритма человека.
Альтернативные методы засыпания
Если вы испытываете легкую бессонницу из-за беспокойства или стресса, дыхание 4-7-8 может помочь вам получить сон, который вам абсолютно необходим. Однако, если техника сама по себе недостаточна, ее можно эффективно сочетать с другими вмешательствами, такими как следующие:
- Маска для сна
- Белый шум
- Затычки для ушей
- Расслабляющая музыка
- Диффундирующие эфирные масла, такие как лаванда
- Сокращение потребления кофеина
- Йога перед сном
Лучшие советы сна наряду с методом 4-7-8
- Придерживайтесь расписания сна, даже в выходные дни. Это поможет регулировать ваш биоритм и помогает вам заснуть и встать.
- Практикуйте ритуал перед сном . По заведенному порядку и расслабляющей деятельности перед сном, например, почитать книгу. Помогает отделить ваше время сна от действий, которые вызывают волнение или стресс.
- Если у вас проблемы со сном ночью, избегайте дремоты в полдень. Сон поможет вам пережить день, но если вы понимаете, что не можете заснуть ночью, тогда вы не должны спать в полдень.
- Тренируйтесь ежедневно. Силовые упражнения хорошо подходят для полной нагрузки вашего тела и приведения вас в сон. Но не тренируйтесь перед сном!
- Ваша спальня должна быть оборудована в соответствии с условиями, в которых вы можете хорошо спать. Ваша спальня должна быть прохладной, конечно, не такой прохладной, чтобы вы замерзли. Вы должны избегать или удалять шум и другие звуки, чтобы не мешать вашему сну, включая храп. Некоторые растения в спальне, такие как алоэ вера, могут быть сильными поставщиками кислорода ночью.
- Спите на хорошем и удобном матрасе и подушке. Убедитесь, что ваш матрас подходит вашему телу и не блокирует ваши дыхательные пути. Матрас должен быть заменен примерно каждые 9 или 10 лет. Наволочки должны быть заменены не позднее 6 месяцев и должны очищаться каждый месяц.
Вывод
Один из четырех человек страдает от нарушений сна и стресса, которые часто связаны с работой или школой. Регулярный плохой сон увеличивает риск серьезных заболеваний, таких как ожирение, сердечные заболевания и диабет, и даже сокращает вашу продолжительность жизни. При этом простое изменение нормального дыхания может решить проблему. Попробуйте технику дыхания 4-7-8 самостоятельно и оптимизируйте ее, чтобы вы могли заснуть быстрее и здоровее.
