Вы, наверное, слышали или читали такие утверждения:
«Кардио на пустой желудок будет сжигать ваши мышцы!»
«Кардио низкой интенсивности заставит вас выглядеть как марафонец!»
«Кардио после силовой тренировки сведет на нет ваши достижения!»
Мы достигли той точки, когда мы боимся делать кардио. Мы боимся потерять наши с трудом заработанные мышцы.
Не пытайтесь перенять опыт профессиональных культуристов, употребляющих стероиды. Все дело в том, что использование анаболических стероидов нивелирует все то негативное влияние, которое кардиотренировки могут оказывать на рост мышечной массы.
Но не спешите отказываться от кардио. Помните, что это инструмент, который может помочь нам стать стройнее и здоровее.
Теперь давайте рассмотрим лучшие и худшие виды кардио для натуральных атлетов.
Кортизол
Уровень кортизола имеет высокую обратную корреляцию с ростом мышечной массы: чем выше уровень кортизола, тем труднее ему будет наращивать мышцы и увеличивать силовые показатели.
Именно с высоким уровнем кортизола связано значительное снижение силовых показателей у пожилых людей. И хотя производство кортизола необходимо для нормального функционирования организма, слишком высокий уровень этого гормона может свести на нет все ваши достижения в силовом тренинге. Это может произойти по нескольким причинам:
- Кортизол увеличивает мышечный катаболизм, вызывая распад мышечной ткани с образованием аминокислот, которые затем перерабатываются в глюкозу и используются в качестве источника энергии (глюконеогенез), когда эта энергия необходима. И это одна из главных функций кортизола.
- Кортизол способен подавлять функции иммунной системы. Это важный момент, потому что восстановление поврежденной мышечной ткани после тренировок осуществляет именно иммунная система. Подавляя иммунную систему, кортизол может замедлить восстановление мышц и мышечный рост.
- Кортизол способен увеличивать уровень миостатина. Миостатин, известный также как фактор роста – это белок, который ограничивает количество мышц, которые может создавать тело. Чем больше у вас миостатина, тем сложнее нарастить новые мышцы. Таким образом, увеличивая количество миостатина, кортизол тормозит мышечный рост.
Стероидным культуристам гораздо легче справиться с большим количеством кортизола благодаря очень высокому уровню анаболических гормонов в их организме.
Но натуральным атлетам нужно во что бы то ни стало избегать высоких уровней кортизола, особенно когда речь заходит о совмещении кардио и силовых тренировок.
Функции кортизола в тренировочном процессе
- Кортизол выполняет множество функций во время тренировки. Вот наиболее важные из них:
- Кортизол мобилизует энергию. Он высвобождает накопленный гликоген, жирные кислоты и даже способен разрушать мышечную ткань, чтобы получить доступ к энергии, необходимой для сокращения мышц. Таким образом, чем больше энергии вам нужно мобилизовать, тем больше вырабатывется кортизола. Разумеется, поскольку целью кардио обычно является сжигание жира, вам необходимо заставить организм мобилизовать некоторое количество энергии. Но слишком много усилий в этом направлении принесут больше вреда, чем пользы, поскольку кортизол начнет разрушать ваши мышцы.
- Кортизол делает нас сильнее, повышая уровень адреналина. Когда вам нужно собраться с силами или когда вы испытываете стресс, ваш организм вырабатывает кортизол. Добавив слишком большой объем кардио к своим тренировкам, вы значительно повысите уровень кортизола.
- Кортизол помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Если уровень сахара в крови слишком низок, начинают вырабатываться кортизол и глюкагон для того, чтобы восстановить его до нормального. Почему это важно? Потому что если вы будете тренироваться в состоянии голода, то увеличите уровень кортизола в гораздо большей степени, особенно если вам нужно будет мобилизовать много энергии при этом.
«Да, но я тренируюсь натощак, и это заряжает меня энергией!»
Конечно, это так. Вернемся к тому, о чем я только что говорил: кортизол повышает уровень адреналина, а это вызывает чувство возбуждения и эйфории. И хотя на короткое время вы будете чувствовать себя хорошо, в долгосрочной перспективе это принесет больше вреда, чем пользы, особенно если вы будете проводить такие тренировки подолгу или слишком часто.
Итак, у нас есть три элемента, которые повышают уровень кортизола:
- Слишком большой тренировочный объем, ведущий к высокому расходу калорий;
- Интенсивные тренировки на пределе своих возможностей;
- Тренировки на пустой желудок.
Худшие виды кардио для натурального атлета
1. Высокоинтенсивные интервальные тренировки на пустой желудок
45-минутная прогулку утром натощак - это нормально, но проводить интенсивные интервальные тренировки по утрам на голодный желудок – это очень плохая идея.
Во-первых, вы тренируетесь на пустой желудок, что уже способствует выработке кортизола. Но в добавок к этому вы добавляете к этому еще один фактор - тренировки на пределе своих возможностей: уровень кортизола будет просто зашкаливать.
2. Длинные интервалы высокой интенсивности
Если вы выполняете интервальные тренировки в течении 8-12 минут, это нормально. Но делать интервалы в течение 20-30 минут – нет и еще раз нет. Таким образом вы будете сочетать высокую интенсивность с большим тренировочным объемом - два фактора, которые повышают уровень кортизола.
3. Кардио средней интенсивности на голодный желудок
Вернёмся к тренировкам натощак. Если вы решили бегать трусцой в течение 45-90 минут на пустой желудок, вы также подвергаете свои мышцы риску. Вы расходуете много калорий и вы голодны – два фактора, повышающие уровень кортизола. То же самое относится к езде на велосипеде и другим видам кардио средней интенсивности.
4. HIIT после силовой тренировки
Работа на выносливость, если она требует значительного количества энергии, увеличит уровень AMPK. Это отлично подходит для сжигания жира, замедления процессов старения и снижения риска нарушения обмена веществ. Но это может повредить росту мышц, подавляя mTOR.
Силовые тренировки способствуют активации mTOR, что ведет к росту мышечной массы. Но повышение уровня AMPK сразу после тренировки с железом уменьшает анаболическую реакцию мышц на тренировку.
Поэтому лучше избегать кардиотренировок, которые расходуют много энергии сразу после тренировки с отягощиями. И хотя медленная прогулка по беговой дорожке в течение 20-30 минут - это нормально, лучше избегать интенсивных интервалов или длительных тренировок на выносливость после тренировок с отягощениями, если вам дороги ваши мышцы.
Лучшие виды кардио для натуральных атлетов
1. Кардио низкой интенсивности
Когда я готовился к двум последним фотосессиям, я совершал прогулки по 45 минут утром (натощак) и еще 45 минут днем , гуляя с собаками. Обе эти кардио сессии были очень низкой интенсивности. Даже то, что они проводились на голодный желудок, не приводило к перепроизводству кортизола.
Для чего это нужно, - спросите вы? Ведь ходьба не сжигает много калорий. Да, это так. Но все же этого мне оказалось достаточно для того, чтобы скинуть пару фунтов жира за десять недель.
Пешие прогулки натощак снижают уровень кортизола и стресса. Они также увеличивают количество ферментов, ответственных за мобилизацию и сжигание жирных кислот. Таким образом, пешие прогулки приучают ваше тело использовать жиры в качестве источника энергии.
2. HIIT
Согласно последним исследованиям, молочная кислота (лакатат) способна уменьшать уровень миостатина в организме.
Я уже говорил ранее, что чем больше у нас миостатина, тем меньше мышц мы можем нарастить. Поэтому тренировки, ведущие к большому высвобождению лактата помогут вам увеличить мышечную массу, подавляя выделение миостатина. Больше всего лактата образуется при очень интенсивных усилиях продолжительностью 30-60 секунд.
Поэтому полностью выкладывайтесь в течение 30-60 секунд, после чего хорошо отдохните 2-3 минуты или даже больше, прежде чем выполнять следующий подход.
Лучшие упражнения: обычный спринт, спринт на холмистой местности, спринт с толканием нагруженных салазок, спринт на штурмовом велосипеде, спринт на стационарном велосипеде, спринт на гребном эргометре и т. д.
Выполняйте по 4-8 подходов. Это будет эффективная тренировка для укрепления сердечно-сосудистой системы и жиросжигания. Вы можете варьировать продолжительность спринтов (30, 45 и 60 секунд ), сами упражнения и количество подходов.
Например:
Гребной эргометр - 30 секунд
Затем без паузы:
Толкание Prowler (салазок) - 30 секунд
Отдых 2-3 минуты
Выполните шесть таких сетов
Цель состоит в том, чтобы производить как можно больше молочной кислоты, а затем почти полностью восстанавливаться между подходами. Такая схема буквально творит чудеса с моими клиентами.
Когда лучше всего выполнять кардио?
С точки зрения сжигания жира время здесь не играет большой роли. Но когда речь заходит о том, как совмещать кардио и силовые тренировки, то в идеале лучше их выполнять в разное время. Оптимальный вариант – когда кардио и силовая выполняются в разные дни.
Второй вариант - делать их в разное время дня, например, кардио утром и силовая после обеда.
Если же вы испытываете дефицит времени и первые два варианта вам не подходят, выполняйте кардио перед началом силовой тренировки. В этом случае я бы советовать выполнять кардио в дни тренировок для верхней части тела.
Резюме
Если вы натуральный атлет, и ваша цель - увеличить мышечную массу, вам следует избегать следующих видов кардио:
- HIIT на пустой желудок
- Кардио средней интенсивности на пустой желудок (бег трусцой)
- Длинные высокоинтенсивные интервалы HIIT
- HIIT после силовых тренировок
Лучше всего подойдут эти два вида кардио:
- Ходьба (чем больше, тем лучше)
- Лактатные спринты с достаточным отдыхом между сетами (2-3 минуты и больше)
автор оригинала статьи: Christian Thibaudeau
