В свои 37 лет Иван Денисов собрал все награды в гиревом спорте, какие только возможно. Пока собирал награды - установил несколько мировых рекордов. Так он еще очень сильный и великолепно выглядит - гораздо лучше подавляющего большинства мужчин, чей возраст неуклонно приближается к 40 годам.
Упражнения с гирями многие недооценивают, а зря. На самом деле с их помощью можно прокачать почти все тело. Как это грамотно сделать, мы попросили рассказать чемпиона мира по гиревому спорту Ивана Денисова.
Что можно накачать гирями?
С первого взгляда, кажется, что накачать можно только руки. Однако это совсем не так, ведь активно работают спина и ноги. Тренировку с гирями можно отнести к тяжёлой атлетике, где тоже задействованы почти все группы мышц. Упражнения с гирями способствуют развитию не только силы, но и выносливости. Мало вам не покажется!
Итак, базовые упражнения с гирями:
Рывок
В исходном положении вы держите гирю на вытянутой руке между ног. Постарайтесь не перенапрягать руку в этой позиции, предплечье должно быть расслаблено. Представьте, что рука это своеобразный натянутый трос с гирей.
Начинайте немного раскачиваться, как маятник. Когда корпус уходит назад, гиря идет вперед. И наоборот, туда-обратно. Как только вы достаточно раскачали гирю, подбрасываем ее вверх, переворачиваем в воздухе и с легким приседом фиксируем на прямой вытянутой вверх руке.
Далее нужно опустить гирю. Сделать это надо аккуратно. Толкаем гирю чуть вперед, одновременно выдергивая из-под нее руку, и плавно сбрасываем вниз.
Толчок
Классическое упражнение в гиревом спорте. Обычно на соревнованиях его делают первым.
Согните руки в локтях, плечи немного вперед, а локти при этом упираются в корпус в области таза. Гири находятся на уровне плеч, старайтесь держать их на основании ладони. Таким образом, вы будете меньше напрягать предплечье и сэкономите силы.
Далее делаете первый подсед, таз идет немного вперед, а затем выталкиваете гири вверх. Для того, чтобы комфортно поймать гири наверху, нужно сделать второй подсед и зафиксировать их на прямых руках.
В конечной точке выпрямляем ноги, затем сбрасываем гири обратно на грудь. Снова сделайте небольшой подсед для большей амортизации.
Дополнительные упражнения для развития силы лучше выполнять со штангой:
Выпрыгивание со штангой
Следует положить штангу на плечи, а затем имитировать выталкивание гирь. Подсаживайтесь под гриф и импульсным движением выпрыгиваете вверх. Соблюдайте технику безопасности – штанга не должна открываться от плеч. Иван Денисов делает это упражнение со штангой в 100 кг на 100 повторений.
Становая тяга
Это упражнение поможет вам серьезно увеличить взрывную силу. Развивает спину и хорошо прокачивает заднюю поверхность бедра.
И, напоследок, наше видео и интервью с тренировки Ивана Денисова: