Что важнее мышечный объем или сила?
Это не значит, что два аспекта не могут пересекаться, если вы тренируетесь для построения мышц, вы тоже становитесь сильнее, а если вы тренируетесь на силу, вы становитесь больше в мышечных объемах. Но ваша цель важна, так как тренировки совершенно разные у этих направлений.
Накачка мышц заключается в получении пампа и микроскопическом повреждении мышечных волокон, которые затем приводят к восстановлению и увеличению мышц. Сила заключается в включении сразу нескольких мышц для выполнения физической задачи. Все дело в том, чтобы научить мозг отправлять сигналы в центральную нервную систему (ЦНС), чтобы задействовать мышцы всего тела.
Один из лучших способов тренировать свою ЦНС для поддержки своей силы - это создавать программы, основанные на простых упражнениях со штангой. Составление этой программы - выбор правильных упражнений и правильное техника выполнения - требует больших усилий, если вы хотите достичь вершины своих сил.
Выполнение 5x5 в течение года работает, возможно, для начинающего. Но если вы хотите продвинуться дальше и захотите увеличить свою силу, вам нужна программа, которая больше соответствует вашим индивидуальным силам. Вот шесть рекомендаций и программа, которые помогут вам достичь передовых целей в области укрепления силы или включить фазу силы в обычную тренировку по бодибилдингу.
1. Выберите оптимальную комбинацию движения, веса и объема
Есть три шага, которые следует учитывать при наращивании силы:
Силовая тренировка требует меньше упражнений, чем тренировка по наращиваю мышц, потому что вы увеличиваете интенсивность тренировок.
Упражнения, которые строят силу, не изменились, они по-прежнему в основном со штангой.
Сосредоточьтесь на подъемах штанги, но выбирайте варианты, которые соответствуют вашему телу. Измените диапазон движения ваших упражнений, чтобы поддерживать хорошее положение суставов и полное напряжение тела.
Вы тренируетесь для силы с большей интенсивностью, чем для размера мышц, поэтому вам нужно тщательно подбирать наиболее продуктивные движения с наиболее подходящими объемами (наборы х повторений х веса). В этом контексте интенсивность определяется как вес, который вы используете, деленный на ваш максимум повторений для этого движения.
В целом, когда вы наращиваете силу, вы работаете с более тяжелыми весами, чем с программами на основе гипертрофии. Но вы должны сбалансировать этот дополнительный вес с нужным объемом. Если вы ставите слишком много веса, трудно поддерживать интенсивность тренировки, необходимую для наращивания силы. Без достаточного объема трудно достичь ваших силовых целей.
Вы также должны выбрать правильные движения - упражнения, которые хорошо работают для вашего тела и оказывают наибольшее влияние на ЦНС. И вы должны размещать их в правильном порядке на протяжении всей тренировочной недели.
Помните, что огромная сила - это преимущественно неврологическая адаптация. В действительности, вам не нужно становиться больше, чтобы стать сильнее. Увеличение вашей силы в значительной степени зависит от вашей способности использовать ЦНС для создания напряжения всего тела.
Генерация напряжения всего тела позволяет вам перемещать тяжелую нагрузку и отправляет сообщение всей вашей нервной системе, требуя, чтобы она генерировала выходной сигнал для выполнения задачи и более сложных задач в будущем. Вы делаете это с помощью простых подъемов штанги, их вариаций с частичным диапазоном и других вариаций, которые объясняют небольшие изменения в углах и типе оборудования. Один критический момент, вы должны тщательно выбирать движения (или их варианты), которые соответствуют вашему телу.
Ваша цель должна заключаться в том, чтобы использовать движения, которые ставят вас в лучшие позиции, чтобы мощно двигаться с правильно выровненным натяжением всего тела.
Двигаясь таким образом, чтобы позвоночник оставался нейтральным (или близко к нему), а периферические суставы оставались сложенными под углами, которые способствуют интенсивному и хорошо распределенному мышечному напряжению.
Если вы делаете становую тягу с пола, но не можете держать спину прямо, а лодыжки, колени и бедра находятся в хорошем положении, работайте со своим телом, поднимая штангу до высоты, с которой вы можете делать все эти вещи.
2. Создайте сплит - силовые делай первыми!
Я бы хотел облегчить вам задачу и просто сказать: «Вот лучший сплит для наращивания силы». Но нет единого пути. Я могу, однако, дать вам основанный на принципах сплит, который работает. Все начинается с нейро-метаболического континуума.
Этот континуум прост для понимания - это просто означает, что самые неврологически сложные упражнения и тренировочные дни должны быть размещены в начале недели, а самые метаболические - в конце тренировочной недели.
Поскольку ваша цель - сила, вам нужно быть свежим в течение дней с самым высоким неврологическим выходом. Это те дни, когда вы делаете самый сильный толчок для адаптации. Объем тренировки в течение остальной части недели способствует адаптации. Но вы начинаете силовой штурм сразу.
Размещая самые сильные движения в начале недели, вы можете тренироваться с более высокой общей интенсивностью. Почему? Потому что ваше умение и предрасположенность к тому, чтобы хорошо выполнять движение, позволяет вам больше работать. Вы хорошо тяните? Во первых запрограммируйте свой день тяги. Если вы хороший приседаете, делайте приседания в первую очередь.
Создайте свою программу по наращиванию силы как трехдневное разделение силы всего тела с дополнительными тренировочными днями с нейронным зарядом. Пара тяг с движениями верхней части тела. Пара приседаний с движениями верхней части тела.
Самое замечательное в этих комбинациях движений состоит в том, что они тренируют неконкурентные группы мышц. Они позволяют вам тренироваться с интенсивностью, которая наращивает силу, и в то же время обеспечивает достаточный объем для управления адаптацией.
3. Уменьшите тренировочный объем, но меняйте его со временем
Наращивание силы не требует большого объема тренировок, как это делают в бодибилдинге. Всего 7-25 повторений (сумма всех повторений во всех подходах одного упражнения) в основных движениях делает свое дело. При росте силы я в основном делаю 10–20 общих повторений для основных тяг. Вспомогательные упражнения следуют примеру, но иногда имеют более высокие объемы - до 30 повторений в упражнении.
Со временем вы должны постоянно менять объем в вашей тренировке. Большинство новичков считают, что построение тренировочного объема от недели к неделе и от месяца к месяцу работает лучше всего. Но такой подход имеет тенденцию быстро выгорать.
Спортсмены среднего и продвинутого уровня должны «волнообразить» свой объем, чередуя объемы тренировок от умеренных до умеренно высоких, от низких до высоких, а затем снова вернуться к умеренно высоким. Изнурительная нагрузка удерживает вас от усталости, позволяя медленно адаптироваться к тренировкам.
4. Тренируйтесь с более высокой, но не максимальной интенсивностью
Интенсивность определяется как вес, который вы используете, деленный на ваш максимум повторений для этого движения. Для оптимального наращивания силы вы должны поддерживать интенсивность тренировок относительно высокой, не прикладывая максимальных усилий.
Чтобы следить за интенсивностью, мне нравится использовать простую шкалу ставшую популярной в пауэрлифтинге. Оцените ваше воспринимаемое усилие по следующей шкале от 1 до 10 (мы не будем беспокоиться о 1-5):
6.0: Скорость движения грифа «мгновенная» с умеренным усилием, всего осталось более 5 повторений
7.0: Скорость движения штанги «мгновенная» с максимальным усилием, всего осталось 4-5 повторений
8.0: 2-3 повторения осталось
9,0: 1 повторение осталось
10.0: Абсолютное максимальное усилие, не осталось повторений
Для разделения силовых тренировок делайте большинство подходов в диапазоне 7,0-9,0. Чем ниже интенсивность, тем выше объем на подход и на тренировку.
Примечание. В приведенной ниже программе по наращиванию силы нет тренировок с интенсивностью 10,0, поэтому вы не будете выполнять тренировку на максимум. Вы хотите специально избегать тренировки до отказа и убедиться, что можете сделать хотя бы один повтор, если это необходимо.
5. Отдых между упражнениями для восстановления ЦНС
По большей части вы можете выполнять «альтернативные упражнения», перечисленные ниже, так же, как и суперсеты. Но вы будете делать выполнять интервал отдыха между каждой парой упражнений. Соединяя два больших неконкурентных силовых подъема, вы нагружаете центральную нервную систему, отправляя сообщение о том, что она должна стать сильнее, не создавая слишком много мышечной усталости.
Если вы не выполняете парные упражнения таким образом, вы увеличиваете мышечную усталость. Усталость ограничивает то, насколько усердно вы можете работать, что ограничивает производительность ЦНС, а это означает, что вы не можете работать достаточно усердно, чтобы создать абсолютную силу.
6. Чередование дней высокой и низкой интенсивности для поддержания частоты
Чем чаще вы тренируетесь и стимулируете свою нервную систему, тем быстрее вы можете наработать силы. Но тренировка ЦНС требует разумного подхода. Программа, которую я изложил ниже, состоит из пяти тренировочных дней в неделю с дополнительным шестым днем для дополнительной нейронной подзарядки.
Поскольку вы потенциально тренируетесь шесть дней в неделю, вы должны быть исключительно внимательны к тому, как вы планируете объем и интенсивность. Вы можете запланировать три тяжелых дня на силу в понедельник, среду и пятницу, причем вторник и четверг будут короткими, не напрягающими сильно нервную систему, а суббота - дополнительным сеансом нейронного подзаряда.
Эта программа создает идеальные условия, что позволяет постоянно стимулировать нервную систему, а также способствует восстановлению. Объем и интенсивность колеблются в течение недели, поэтому вы можете тренироваться с высокой частотой.
7. Время интервалов отдыха для оптимизации восстановления нервной системы
Упражнения, которые перегружают вашу ЦНС, требуют более длительных периодов отдыха. Может показаться, что вы готовы продолжить тренировку раньше, после тяжелого подхода - особенно если вы ранее следовали схеме бодибилдинга. Но это только потому, что ваши мышцы восстанавливаются быстрее, чем ваша нервная система.
Дайте себе по крайней мере 2 минуты между тяжелыми подходами и ближе к 3 минутам, если вы работаете с более высокой интенсивностью.
8. Ускорьте восстановление с помощью дней с нейронным подзарядом между тяжелыми тренировками
Тренировка с нейронным подзарядом проста - это комбинация взрывных движений (не путать с силовыми движениями) и изометрических, выполняемых по схеме с полным восстановлением между подходами. (Полное восстановление может занять от 15 до 60 секунд. Это просто означает, что вы не чувствуете остаточной усталости от последнего упражнения).
Тренировки с нейронным подзарядом обеспечивают стимуляцию, достаточную для того, чтобы тело адаптировалось и восстанавливалось, не перегружаясь. Так как это неврологическое обучение, оно хорошо сочетается с силовыми адаптациями, на которые вы работаете. И поскольку это делается с низкой интенсивностью и с полным восстановлением между подходами, это способствует восстановлению между тяжелыми тренировочными днями.
Эти тренировки должны занимать не более 15-20 минут, и ни в какой момент во время тренировки вы не должны чувствовать усталость. Вы должны уйти из спортзала, чувствуя себя хорошо и бодро. Просто не забывайте продолжать практиковать другие основные элементы восстановления - полноценное питание, много сна и низкий уровень стресса.
Стань сильным: Начало
Прежде чем начать, найдите свой идеальный рабочий вес. Не поддавайтесь искушению увеличить вес, чтобы вы могли делать только 5-6 повторений.
Придерживаться шкалы - это позволяет вам регулировать интенсивность тренировки изо дня в день в зависимости от вашего уровня энергии. Измерение интенсивности таким способом является более точным для средних и продвинутых атлетов и может варьироваться изо дня в день.
Ниже представлен пример однонедельного тренировочного плана, созданного для атлетов среднего или продвинутого уровня. Как я уже говорил выше, если вы хорошо тянете, сделайте день тяги первым днем недели. Если вы хорошо приседаете, сделайте присед своим первым днем. День с большим тренировочным объемом всегда является последним днем силовых дней.
Выполняйте «Альтернативные упражнения», как суперсеты, но с перерывом. Завершите упражнения нейронного подзаряда между тяжелыми днями. И помните, что эта программа не включает в себя подходы для разминки. Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечной недостаточности.
День тяги / жима лежа
1) Суперсет
Становая тяга
4 подхода по 3 повторения (шкала 8.0, отдых 2-3 мин.)
Жим штанги - средний хват
4 подхода по 3 повторения (шкала 8.0, отдых 2-3 мин.)
2) Суперсет
Тяга на одной ноге
3 подхода 6 повторений (шкала 7.0, отдых 1-2 мин.)
Жим гантелей по углом 45 градусов
3 подхода по 6 повторений (шкала 7.0, отдых 1-2 мин.)
День приседаний
1) Суперсет
Фронтальные приседания
4 подхода по 3 повторения (шкала 8.0, отдых 2-3 мин.)
Тяга штанги в наклоне
4 подхода по 3 повторения (шкала 8.0, отдых 2-3 мин.)
2) Суперсет
Зашагивания на скамью с гантелями
3 подхода 6 повторений (шкала 7.0, отдых 1-2 мин.)
Тяга гантели в наклоне
3 подхода по 6 повторений (шкала 7.0, отдых 1-2 мин.)
Подзарядка
1) Круговая схема:
Запрыгивания на тумбу (подберите высоту соответствующую шкале)
2-3 повторения (шкала 6, полное восстановление)
Планка
(шкала 6, полное восстановление)
Отжимания от пола
3-5 повторений (шкала 6, полное восстановление)
Прыжки в длину
1-2 прыжка (шкала 6, полное восстановление)
День силы (большой вес)
1) Суперсет
Приседание с гантелями на 1 ноге (вторая нога ставится позади на скамью)
3-4 подхода по 8 повторений на каждую ногу (шкала 7, отдых 1-2 мин.)
Подтягивания
3-4 подхода по 8 повторений (шкала 7, отдых 1-2 мин.)
2) Суперсет
Румынский тяга
3-4 подхода по 8 повторений (шкала 7, отдых 1-2 мин.)
Отжимания с весом на спине
3-4 подхода по 8 повторений (шкала 7, отдых 1-2 мин.)
Заставьте вашу программу работать сверх нормы
Выполняйте свою программу в течение месяца, изменяя вес и интенсивность волнообразно (не линейно):
Неделя 2: Сохраняйте веса и интенсивность одинаковыми.
Неделя 3: Понизьте веса и увеличьте интенсивность. (Более тяжелые нагрузки с меньшим количеством подходов)
Неделя 4: Скачок весов выше установленных средних показателей на неделях 1 и 2, при этом вес соразмерно постепенно уменьшается.
После того, как вы закончили свой первый месяц, продолжайте волнообразно менять веса и интенсивность от недели к неделе в течение следующих месяцев. Либо увеличьте общую интенсивность и уменьшите веса.
Создайте вечную силу
Сила - её просто достичь, но она требует разумного тренировочного подхода. В частности, спортсмены среднего и продвинутого уровня должны планировать и контролировать свои тренировочные программы, чтобы добиться последовательного прогресса. Мудро выбирайте упражнения, обращайте внимание на интенсивность и изменяйте объем тренировок. Делайте все это, используя надежные методы восстановления и вы будете вечно сильным.
