Вопрос о том, как лучше тренироваться с собственным весом, прогрессировать в том или ином движении остается до сих пор открытым. Большая часть моих статей посвящена подтягиваниям, но пора бы обратить свой взор на другие упражнения. В статье "Почему не работают схемы по увеличению подтягиваний" я отмечал, что одним из факторов вашего прогресса является комплексный подход к тренировкам. Даже если вашей целью стоит именно увеличение количества подтягиваний, никогда не забывайте о других упражнениях.
Отжимания
Данное упражнение являются общеразвивающим. На начальных этапах ваши мышцы получат достаточный уровень стресса, чтобы развиваться. И это общее развитие положительно скажется на ваших результатах в других упражнениях. Но сейчас я коснусь момента, о котором многие из вас не знали или забыли.
Подтягивания как и отжимания являются базовыми упражнениями при тренировках с собственным весом.
Подтягивания являются тяговым движением, а отжимания — толчковым.
Обратимся к анатомии.
При выполнении подтягиваний целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, мышцы предплечья и бицепсы.
В отжиманиях основная нагрузка ложится на большие грудные мышцы и трицепсы.
Стоит ввести 3 понятия:
- мышцы-антагонисты,
- мышцы-синергисты,
- мышцы-агонисты.
Мышци-антагонисты - такие две мышцы, которые при сокращении осуществляют тягу в противоположные стороны.
Мышцы-синергисты, напротив, тянут в одном и том же направлении.
При выполнении упражнения та мышца, которая выполняет движение, называется агонистом, а вторая — антагонистом. Бицепс и трицепс как раз являются таковыми.
Тут как раз и возникает вопрос: "Если эти мышцы отвечают за разные движения, как же они взаимосвязаны?"
Мышцы умеют тянуть, но не толкать. Именно поэтому, чтобы выполнить сгибание в суставе, необходимы обе мышцы. Во время движения работает как мышца агонист, так и антагонист. Основная активность агониста наблюдается в первой фазе движения. Дальше ее активность снижается, а движение продолжается за счет инерции. Тут в работу вступает мышца-антагонист, которая тормозит движение.
Но стоит отметить важность темпа выполнения упражнения. Чем медленнее оно выполняется, тем большую работу совершает агонист. А вот при быстром выполнении (тех же подтягиваний) антагонистам приходится все больше включаться в работу, чтобы "затормозить" вас.
И у этой особенности даже есть свое название — реципрокная иннервация. Из курса анатомии можно узнать, что при возбуждении агониста, ЦНС тормозит работу антагониста. Этот механизм создает баланс при работе антагонистов, который обеспечивает точность и плавность движений. Таким образом мышцы компенсируют друг друга.
Именно поэтому на начальных этапах обязательно нужно тренировать подтягивания вместе с отжиманиями.
Эти движения влияют друг на друга лишь косвенно, но при этом улучшая качество выполнения упражнения, а следовательно, и их эффективность.
Так же стоит отметить, что во время обоих упражнений задействованы многие мышцы кора в качестве стабилизаторов. Чтобы висеть ровно, не раскачиваться, а при выполнении подтягиваний не дергаться, нужно иметь развитые мышцы корпуса. Так они будут фиксировать ваше положение в пространстве. Эти же мышцы работают и в отжиманиях. Безусловно, в каждом движении есть свои ведущие мышечные группы, но в комплексе их эффективность растет.
Поэтому если вы хотите прогрессировать, развиваться, становиться лучше, то стоит взглянуть шире на возможный ассортимент упражнений. Всегда помните про комплексный подход к тренировкам.
Итог:
Если вы только начинаете тренироваться с собственным весом и мало подтягиваетесь или ещё не освоили это упражнения, то:
- отжимания повлияют на качество выполнения подтягиваний и наоборот
- повысят вашу общую физическую подготовку, что повлияет на ваши показатели в других упражнениях
- при среднем и высоком уровне физического развития влияние отжиманий на прогресс в подтягиваниях упадёт.
Оставляйте свои комментарии. Я хочу делать свой контент на более качественном уровне, поэтому обязательно пишите свои пожелания и замечания. Они очень важны для развития канала.
Читайте так же:
