В прошлый раз я поднял тему прогрессии нагрузок. В примере я рассматривал метод "соточка". Сегодня подробнее остановлюсь на подтягиваниях с дополнительным весом. Читайте статью " Без этого, подтягивания не увеличить. Гайд по прогрессии нагрузок."
1. Как подобрать "рабочий" вес.
2. Как подобрать субмаксимальный вес.
Данные тренировки можно считать лучшим вариантом для увеличения количества подтягиваний, но только при правильном подходе. Если нарушать технику безопасности, то можно нанести тяжелый вред организму и на долгое время попрощаться с тренировками. Чтобы избежать это, читайте статью "Подтягивания с отягощением. Почему нет прогресса".
И не стоит тренироваться с отягощением слишком часто, в неделю достаточно делать 2 тренировки, при этом работая с субмаксимальным весом каждый третий раз.
Данные метод лучше применять уже опытным спортсменам, чей суставно-связочный аппарат достаточно окреп. До 18-20 подтягиваний можно дойти и без утяжеления, так что будем считать, что вы начнете именно с этого этапа.
1. Как подобрать рабочий вес.
Я уже писал о том, каким должен быть рабочий вес в статье "Прогресс в подтягиваниях не заставит ждать. Дополнительный вес. Часть №4."
Чтобы дать на мышцы необходимую нагрузку, они должны быть в напряжении 20-40 секунд. Это время соответствует 5-10 подтягиваниям. Стоит выполнять 5-6 подходов. Выполняя больше подходов, вы можете из-за усталости не заметить тот момент, когда травмируете мышцы или связки. Если вы сделаете 3-4 подхода, ваш тренировочный объем может оказаться слишком маленький и не произведет должный эффект на прорабатываемые мышцы. Время отдыха - 5-10 минут. Опять же такие временные рамки выбраны с учетом безопасности и эффективности.
Ни в коем случае не стоит сразу браться за гирю в 16 килограмм, считая, что вам море по колено. Так вы повышаете риск травмы и даете слишком большой стресс на мышцы, из-за чего в будущем вам будет тяжелее увеличивать нагрузку. А без ее увеличения не будет и прогресса! Начните с минимального веса, который вы найдете. Чем шире ваш "ассортимент" утяжелителей, тем лучше.
Не бойтесь начинать с 1 килограмма. Постепенно маленькими шажками вы придете к большим результатам. Перед тем, как начать полноценную работу с тяжестями, вашим связкам и мышцам нужен период привыкания к нагрузке. На протяжении нескольких недель каждую тренировку увеличивайте нагрузку на 1-2 килограмма (по возможности). Когда вы дойдете до веса в 10 килограмм (его я считаю уже достаточным стрессом для ваших мышц), остановитесь. Возьмете его себе за базу и работайте по указанным выше рекомендациям.
Как только вы вышли на рабочий вес, вам стоит тренироваться по принципам, рассмотренным в предыдущей статье про прогрессию нагрузок.
Занимайтесь с одним и тем же весом, не увеличивая количество подходов и повторений в них, а так же не уменьшая время отдыха. На одном уровне нагрузки работайте 4-6 недель, после чего в течении переходного периода (2 недели) на новый уровень стресса (увеличение дополнительного веса), каждую тренировку увеличивайте суммарное количество повторений на несколько раз в пределах 5 повторений. После этого увеличивайте вес отягощения. Стройте свою тренировочную программу согласно этому циклу.
2. Как подобрать субмаксимальный вес.
Второй метод более специфичен. Он направлен больше на работу с ЦНС. Здесь вы должны выбрать такой вес, чтобы в первом подходе сделать 2-3 повторения, а в остальных 1-2. Количество подходов в данном случае стоит уменьшить на 1-2, чтобы избежать перегрузки ЦНС и травм.
Статья: "Прогресс в подтягиваниях не заставит ждать. Дополнительный вес. Часть №4."
Когда вы дошли до 10 килограммов, каждую третью тренировку прибавляйте вес. Когда вы приблизитесь к 25-30 килограммам, стоит замедлить темп. На это может уйти пару месяцев, но вы гарантированно дойдете до необходимой нагрузки без травм. Дальнейшее увеличение нагрузок стоит осуществлять, как в предложенном выше варианте или даже медленнее.
Придерживаясь этих простых правил, вы значительно повысите свою силу, укрепите мышцы и связки. Ваша работоспособность повысится, а как приятный бонус — вырастут ваши показатели в подтягиваниях.
Так что помните про трех китов, на которых держится ваш прогресс: регулярность тренировок, профилактика травм и прогрессия нагрузок. Тренируйтесь, развивайтесь и следите за моим каналом! Всего вам хорошего и до встречи!
Читайте так же
Хотите подтягиваться много? Тогда забудьте про турник! "Шокирующие" подтягивания.
Недооцененный вид спорта в России.Чем заняться, если достало однообразие.
