Сегодня мы с вами проверенным способом увеличить количество повторений в подтягиваниях. И я уверен, что примерно через 6 недель постоянной работы, вы сможете выполнить 20 повторений за один подход.
Для этого нам не понадобится выполнение множества различных упражнений. А всего лишь постоянство в отработке подтягиваний, понимание нескольких основных принципов подтягиваний, а также четкий план действий:
- Постоянство
- Принципы
- План
Но для начала мне интересно узнать ваш уровень подготовки – сколько подтягиваний вы уже можете выполнить за один подход без остановки? Отвечайте честно внизу в комментариях под статьей!
Если вы в состоянии выполнить несколько подходов хотя бы по 5 – 10 подтягиваний подряд, то эти советы для начинающих идеально вам подойдут, чтобы еще больше увеличить ваше количество повторений.
Наша цель – добиться выполнения 20-ти подтягиваний подряд на одном усилии, не опускаясь с перекладины.
После того, как я объясню несколько концепций и принципов, в конце видео я вам дам тренировку, которую вам нужно будет выполнять три раза в неделю.
1. Техника
В этой статье мы не будем усложнять технику подтягиваний.
Хват выбирается в зависимости от вашей индивидуальной анатомии и силы. Выбирайте такую ширину хвата, с которой вы чувствуете себя наиболее уверенно и наиболее сильными.
Таким образом, вы будете использовать технику выполнения, которая подходит вашему телу, и сможете гораздо быстрее добиться 20 повторений подряд.
В моем понимании, полной амплитудой движения в подтягиваниях можно считать тот случай, когда руки полностью выпрямляются в локтях в нижней точке каждого повторения. А в верхней точке подбородок каждый раз должен подниматься над перекладиной.
Выпрямление рук в локтях в висе и подъемы подбородка над перекладиной – это признаки стандартного подтягивания, и так должно выглядеть каждое подтягивание.
Но человеческой природе свойственно подгонять процесс и хотеть получить результаты прямо здесь и прямо сейчас. Не совершайте эту ошибку – не увеличивайте количество повторений путем сокращения амплитуды движения.
Для того, чтобы достичь реального прогресса, самая важная часть тренировок заключается в соблюдении стандартов формы, а также в четкости и постоянстве в каждом отдельном повторении. Мы хотим добиться выполнения 20-ти повторений подряд с использованием чистой техники и полной амплитуды движения.
Если вы сможете гордиться качеством своей формы во время тренировок, тогда вы сможете использовать чистую технику и когда придет время испытать свои способности в подтягиваниях. Для этого вы можете выполнять меньше повторений за подход в краткосрочной перспективе, но зато в долгосрочной вы сможете выполнять больше повторений без читтинга.
2. Основные принципы подтягиваний
Основные принципы подтягиваний
- в сумме 30-40 повторений за тренировку
- тренироваться почти до отказа
- отдых – 2-3 минуты
- 3 тренировки в неделю
Теперь мы поговорим об основных принципах, необходимых для достижения 20 подтягиваний подряд за один подход. Я рекомендую выполнять в сумме по 30-40 повторений подтягиваний за тренировку, тренироваться почти до отказа, отдыхать между подходами от 2 до 3 минут и тренировать выполнение подтягиваний 3 раза в неделю.
Причина, по которой мы должны выполнять в сумме от 30 до 40 повторений за тренировку, достаточно проста – мы должны развивать базовый уровень способности подтягиваться. Со временем мы будем выполнять больше повторений за меньшее количество подходов, с целью увеличить объем усилия, которое мы способны приложить за один подход.
Если вы будете строго соблюдать форму в каждом повторении, тогда 30-40 повторений в сумме за тренировку будет достаточно, чтобы поддерживать для вас здоровый уровень сложности и развития.
Мы должны тренироваться почти до отказа, потому что благодаря этому мы сможем выполнить больше повторений в сумме к концу тренировки. Оставить про запас 1-2 повторения из каждого подхода – это показатель того, что вы работаете не только тяжело, но и рационально.
Завершив подтягивания, отдохните 2-3 минуты, прежде чем начать следующий подход.
Подтягивания – это сложное и утомительное упражнение, особенно если вы прикладываете максимум усилий и выходите из зоны комфорта. Убедитесь, что вы полностью восстановились перед следующим подходом, чтобы ваша техника и количество повторений не пострадали.
А теперь хватит разговоров, пришло время для вашей тяжелой и регулярной работы, применяя всё, о чем я рассказывал вам в сегодняшней статье.
3. Программа подтягиваний
Вы будете тренироваться три раза в неделю, потому что это идеальный баланс между работой и восстановлением. Вы также сможете на высоком уровне сохранить страсть к совершенствованию и будете с нетерпением ждать следующей тренировки.
Вы также должны помнить, что увеличение количества повторений не случается за один день. И одной хорошей тренировки для этого недостаточно. Если вы будете следовать моим советам и работать тяжело, разумно и постоянно несколько недель подряд, то я вас уверяю – вы добьетесь 20 повторений за один подход!
Неделя 1
- 6 х 5 повторений
- 6 х 5 повторений
- 6 х 5 повторений
Неделя 2
- 3 х 8 повторений и 1 х 6 повторений
- 3 х 8 повторений и 1 х 6 повторений
- 3 х 9-10 повторений
Неделя 3
- 6 х 6 повторений
- 6 х 6 повторений
- 5 х 6-8 повторений
Неделя 4
- 3 х 10-12 повторений
- 3 х 10-12 повторений
- 3 х 10-12 повторений
Неделя 5
- 2 х 10-15 повторений
- 2 х 10-15 повторений
- 2 х 10-15 повторений
Неделя 6
- 3 х 10-15 повторений
- 3 х 10-15 повторений
- 3 х 10-15 повторений
Если эта статья вас замотивировал на увеличение количества ваших повторений, тогда ставьте лайк, чтобы выразить свою поддержку. Также подписывайтесь на меня, если еще этого не сделали.
Спасибо, что прочитали! С вами был Александр, Берегите себя! Удачи!
