Привет, друзья. Рад снова видеть вас на своем физкультурном канале и поделиться с вами очередной идеей, как можно разнообразить свои занятия с гирей дома!
Нет времени читать всю статью – ГИФ-ки с упражнениями ниже. Ну а тем, кто хочет уважить мой труд и получить полную информацию, мое особое почтение.
Итак, несмотря на то, что в прошлую рывковую тренировку я немного переборщил с доп. упражнениями на хват, сегодня (через 2 дня после) я на удивление легко выполнил запланированную интервалку с рывком, и почему-то интуитивно захотел поработать дополнительно именно на бицепсы и снова на хват.
Кому интересно, на прошлой тренировке рывка в качестве доп. нагрузки на хват я выполнил:
- 4 минуты – удержание 27-рок в опущенных вниз руках,
- 3 минуты – вис на турнике,
- по 30 махов гири 27 кг на каждую руку (в качестве "добивки" кистей и предплечий).
Вроде немного, но после 12-минутного армейского рывка – это было достаточно весело.
И, возможно, вам лучше меня известно, что сухожилья восстанавливаются намного дольше чем мышечные волокна. Именно поэтому нужно стараться постоянно варьировать нагрузку от тяжелой к наиболее легкой. Но это не значит, что большинство ваших тренировок от этого должны стать не такими продуктивными и интересными. Все что вам стоит сделать, чтобы этого избежать – это просто заменить некоторые доп. упражнения, интенсивность и тип силовой нагрузки.
Вот и сегодня я предлагаю вам потренировать хват немного в другом, наиболее разнообразном ключе, а за одно и хорошо укрепить брахиалисы, предплечья и бицепсы.
И дабы вы не упрекнули меня в том, что заголовок статьи не соответствует содержанию, хочу вам с уверенностью сказать, что ниже приведенные силовые упражнения с гирей 100 % способны сделать ваши руки и хват по-настоящему сильными (железными).
Итак, приступим к тренировочке!
Первое упражнение в нашем доп. комплексе на развитие силы рук и хвата является разминочным. И желательно его выполнять с относительно легкой гирей (с 16-кой в идеале). Например, я сегодня зря поленился убрать утяжелители из 24-ки после рывка и выполнил его с весом 27 кг. Можно и так, но техника выполнения страдает. Если повнимательнее посмотреть на ГИФ-ку выше, то можно увидеть, как я при сгибании руки приподнимаю плечо. Этого быть в данном упражнения не должно, и это говорит о том, что на данный момент (после достаточно продолжительной динамической тренировки) я взял для себя слишком большой вес. В идеале делать это упражнение без лишней помощи туловища и ног, чисто за счет силы рук.
Теперь переходим к более усложненной для кистей работе. Движение подробно комментировать, думаю, не стоит. На ГИФ-ке все и так неплохо видно. Единственное отмечу, что при работе с более легкой гирей в идеале делать данное упражнение еще медленнее (более сконцентрированно). не роняйте гирю вверх и не закидывайте замахом вверх. Также, дабы создать больше постоянного напряжения в руках, высота подъема гири может быть чуть меньше, чем на ГИФ-ке. Раскачивание корпусом (как у меня) можно тоже убрать (и, друзья, не судите за технику строго, ведь сложно за одну тренировку перестроиться с более динамичных упражнений, на более умеренные силовые).
Впереди нас ждет еще один (более усложненный) вариант сгибания рук, держа гирю за дужку. Ну а пока мы немного сместим нагрузку на другие участки бицепсов, кистей и предплечий, чтобы хорошо проработать абсолютно все существующие в них зоны. Кстати, хотите сделать свою пятерню мощнее? Тогда чаще включайте упражнения с подобным хватом за ядро в свои гиревые комплексы. Ниже опускать гирю при таком хвате рекомендуется, только в том случае, если вы работаете с относительно легким весом и имеете достаточно крепкие эластичные связки (очень легко травмироваться). Поэтому до конца рук все же лучше не разгибать. На Гиф-ке продемонстрирована вполне достаточная амплитуда. При такой руки все время находятся в напряжении.
Это и есть тот самый усложненный вариант сгибания рук, держа гирю за дужку. При выполнении данного упражнения нужно максимально сильно сжать дужку руками, и ни в коем случае не ослабляйте хват на протяжении всего опускания гири в обратное (нижнее) положение. Снаряд все время должен находиться на одной линии с вашим предплечьем (т.е. быть его продолжением). При таком хвате нужно работать предельно аккуратно, исключать резких бросков гири вниз. Расставьте ноги на достаточную ширину, чтобы в случае потери вами контроля над снарядом, он, падая вниз, не ударил вас по ноге в районе колена. Чем медленнее вы будете делать движение, тем качественнее проработаете затрагиваемые мышцы и связки.
Сегодня я делал это упражнение с гирей 27 кг (утяжеленной 24-кой) по 15 секунд на каждую сторону с двойной переменой рук. Хотя обычно делаю его с 24-кой по 25-30 сек. на руку. Главный нюанс – как и при любой другой статике обязательно непрерывно дышите короткими вдохами и выдохами (не задерживайте дыхание).
Что ж, на этом данная тренировка заканчивается. Благодарю вас за внимание. Жду в комментариях мнений, от тех, кто ее испытает на себе. Теория – это, конечно, хорошо, но практика – всегда лучше!
Всем добра, богатырского здоровья и отличного настроения!
