На моем канале накопилось много статей, о методах увеличения подтягиваний. Но что же делать тем, кто только стремится изучить данное упражнение? И сегодня я помогу вам найти ответ на этот вопрос.
Возможно, вас могут смутить название и упражнения ниже, но не волнуйтесь. Все это можно применить к настенному турнику или турнику в спортивном зале. Как именно, я расскажу дальше.
Упражнения, представленные ниже, будут выполняться на специальном скалолазном тренажере, который называется "кампус борд" (Campus board).
Почему это лучший тренажер, чтобы научиться подтягиваться?
- Все упражнения являются упрощенным вариантом подтягивания, поэтому вы сразу можете вырабатывать технику без дополнительных подводящих упражнений.
- Вас ни что не тянет вверх, все движение вы выполняете самостоятельно, приучая к этому движению ваши мышцы.
- Ноги вынесены вперед, из-за этого больше нагрузки дается на руки. Ноги же необходимы для поддержания баланса и небольшой помощи.
- Планка, на которую вы ставите ноги, тонкая. Вам труднее отталкиваться ногами, поэтому приходится сильнее задействовать руки.
- Легко менять нагрузку. Достаточно взяться руками повыше, чтобы увеличить нагрузку на руки.
- Тренируется хват.
- Тренируется координация.
- Не требуется дополнительное оборудование в виде резинок.
- Не нужен "набор" турников разной высоты.
Перейдем непосредственно к самим упражнениям.
1. Подтягивания с опорой на 2 ноги.
Самый простой вариант. Обе ноги опираются на планку. Вы должны давить ногами как можно слабее и подключать ваши руки в работу. Поможет для развития базовых навыков в движении.
2. Подтягивания с опорой на одну ногу.
Опустите одну ногу вниз. Так как в предыдущем упражнении вы держали на планке обе ноги, вы компенсировали почти весь их вес. В этом упражнении вам прибавляется утяжеление в виде одной вашей ноги.
3. Рукоход.
Опираясь двумя ногами или одной (в зависимости от вашего уровня) перехватитесь одной рукой на планку выше, потом второй рукой. Таким же образом вниз. Подготавливает ваши мышцы, связки и суставы к подтягиваниям, развивает хват, мышцы рук и спины.
4. Усложняем.
Чтобы перейти от подтягиваний с опорой на двух руках к опоре на одну (а далее к подтягиваниям без помощи ног) пользуйтесь планками, расположенными выше. Так вы будете все меньше задействовать ваши ноги.
Для усложнения упражнения "рукоход" используйте все больше и больше планок и перехватов, а так же попробуйте убрать ноги.
Старайтесь как можно меньше отталкиваться ногами.
Как применить данный метод на обычном турнике?
Дома у многих есть турник. Обычно он висит в дверном проходе,коридоре или на стене. В таком случае можно повесить на стене (если турник настенный) небольшую планку. Сделать ее элементарно просто. В строительном магазине покупаете брусок толщиной 2-3 сантиметра, обрезаете по длине и вешаете на нужной высоте. Чтобы вы могли менять нагрузку, можно повесить пару таких планок для ног на разной высоте. Как вариант - расположить на одной высоте планки разной толщины. Например. посередине брусок на 3 сантиметра, а по бокам - 1.5.
Если же ваш турник висит в коридоре или в дверном проходе, точно так же бруски можно повесить на боковых стенах.
Если вы тренируетесь в спортивном зале или у вас дома установлена шведская стенка с турником, то по такому методу можно заниматься и на ней.
Упражнение "рукоход" можно выполнять на уличном одноименном снаряде.
И даже если у вас что-то не получается, никогда не опускайте руки! У вас все получится, главное не бросать. Ведь самое важное в любых тренировках - регулярность, прогрессия нагрузок и предупреждение травм. Следуя этим простым правилам и читая мои статьи вы сможете добиться успеха в своих тренировках!
Всего вам хорошего и удачи!
Читайте так же:
Реципрокная иннервация. Или как отжимания помогут вам научиться подтягиваться больше.
Почему не работают схемы по увеличению подтягиваний.
Эксперимент, который развеет очередной миф вокруг тренировочных схем.
