Тренировка Б
Сделайте тест МКП с вашей парой гирь на махах. Если будет 10 повторений или больше, используйте следующую программу. Если нет, используйте эти недели, чтобы продолжать тренироваться с махами одной рукой, пытаясь выполнить до 20 повторений на руку, каждое на уровне груди.
Установите таймер на 20 минут. Ваша цель состоит в том, чтобы совершить как можно больше махов с идеальной техникой за это время. Во время этой фазы отдохните 90 секунд между подходами. На тренировках с 4 по 6 вы повторяете тренировки с 1 по 3, поэтому стремитесь к более взрывным колебаниям или большему количеству подходов.
Тренировка 1: 60% МКП
Тренировка 2: 70% МКП
Тренировка 3: 80% МКП
Тренировка 4: 60% МКП
Тренировка 5: 70% МКП
Тренировка 6: 80% МКП
Недели 9-12: Фокус метаболического стресса
Еще раз, найдите свой МКП для армейских жимов и приседаний. Вы сделаете это, чтобы измерить свой прогресс. Даже небольшое увеличение ваших МКП означает увеличение силы, поэтому я бы хотел, чтобы вы провели тестирование и в самом конце программы, после недели отдыха.
Тренировка А: жим и приседания
В этих тренировках есть одно большое отличие: вы берете гири в стойку и выполняете подход армейских жимов, а затем сразу один подход приседаний. Затем положите гири и отдохните. Когда ваше время отдыха закончится, берите гири обратно в положение стойки и повторите.
Это небольшое изменение может показаться не таким уж большим, но оно увеличивает время, в течение которого вы испытываете напряжение, и вызывает метаболический стресс. Это связано с увеличением времени нахождения в стойке и увеличением потребности в дополнительном кислороде и тренировке выносливости.
Кроме того, в сочетании с указаниями этого месяца вам будет предложено максимально использовать каждый подход.
Тренировка 1: 5 подходов МКП. Отдых 3 минуты между подходами.
Тренировка 2: 4 подхода МКП. Отдых 2,5 минуты между подходами.
Тренировка 3: 3 подхода. Отдых 2 минуты между подходами.
Тренировка 4: 5 подходов. Отдых 3 минуты между подходами.
Тренировка 5: 4 подхода. Отдых 2,5 минуты между подходами.
Тренировка 6: 3 подхода МКП. Отдых 2 минуты между подходами.
* Ваш МКП упадет из-за усталости по мере развития подходов. Это совершенно нормально. Ваш первый МКП также может уменьшиться между тренировками. Это не значит, что ты становишься слабее! Это означает, что в вашей системе есть усталость.
На тренировках 4-6 вы будете повторять тренировки 1-3, поэтому постарайтесь увеличить общее количество повторений на МКП во второй раз.
Тренировка Б: Махи
К этому моменту вы сможете легко раскачать пару гирь. Сделайте тест МКП с вашей парой гирь на махах. Если получится 10 повторений или больше, используйте следующую программу. Если нет, продолжайте тренироваться с размахом одной рукой, работая до 20 повторений на руку, каждый мах на уровне груди.
Чтобы выполнить эту тренировку, установите таймер на 20 минут и попробуйте достичь целевого минимального количества подходов за это время. Ваша цель - выполнить 10 подходов по 10 повторений. Систематический подход к этому - двухминутный цикл: 20-30 секунд работы, затем 90 секунд отдыха.
Тренировка 1: 5-7 подходов по 10 повторений
Тренировка 2: 6-8 подходов по 10 повторений
Тренировка 3: 7-9 подходов по 10 повторений
Тренировка 4: 6-8 подходов по 10 повторений
Тренировка 5: 7-9 подходов по 10 повторений
Тренировка 6: 8-10 подходов по 10 повторений
Два наиболее распространенных вопроса
1) А как насчет тренировки пресса?
Вам не нужно выполнять какую-либо прямую работу на пресс в этой программе, если вы действительно этого не хотите. Уровень напряжения, проходящего через ваш пресс, уже будет очень сильным, особенно в сочетании с армейскими жимами и приседаниями в один и тот же день.
Тем не менее, если вы не можете жить без тренировок, я рекомендую вам делать вис на турнике, например, поднятие ног к турнику или параллели с полом, чтобы разгрузить позвоночник от всей нагрузки.
2) А как насчет еды ?
Еда - это хорошо. Так как это программа на силу и рост мышц, вам нужно много есть. Сколько это "много?" Это зависит от того, с чего вы начинаете, и насколько вы хотите вырасти.
Если вы начнете набирать больше жира, чем хотели бы, урежьте немного калорийность. В противном случае ваша задача простая: есть, высыпаться и расти.
