Приветствую всех вас, дорогие читатели, на моем канале. Сегодня уже третий выпуск серии статей, где я, основываясь на своем личном опыте и наблюдении за другими спортсменами, рассказываю, какие методики работают, а какие - нет.
Напомню, что же мы уже рассмотрели и что нам осталось разобрать.
Подтягивания на максимум.10 по 10.- Программы выдающихся атлетов.
- Лесенка.
- "Соточка".
- Подтягивания с дополнительным весом.
- "Шокирующие" подтягивания.
- Метод частого повтора.
Первые две пришлось забраковать, пользоваться ими стоит только на свой страх и риск.
К готовым "именным" программам нужно подходить с умом, обязательно нужно иметь мощную базу и опыт тренировок.
"Лесенка" - первый из рабочих методов, подойдет для новичков. Ее стоит использовать только как один из элементов вашей тренировочной программы, а не в качестве самостоятельного метода. Доработайте этот способ, подстройте под себя, поиграйте с количеством подходов и временем отдыха. Подгоните "лесенку" под ваши индивидуальные способности и вы получите результат. Но больше 20 раз, скорее всего, вы не сможете подтянуться.
5."Соточка".
Это более продвинутый и эффективный метод. У него есть только одно правило: сумма повторений за все подходы должна быть равна 100. Количество подходов и подтягиваний в них определяете вы сами. В рекомендациях к этому методу сказано, что отдых между подходами должен длиться 2-3 минуты. Но на этом не делается особый акцент, так что время отдыха вы тоже определяете сами.
Начнем с плюсов "соточки".
1.Это очень гибкий метод. Отталкиваясь от ваших личных физических качеств, вы сами для себя создаете программу.
2.До некоторого момента превосходно работает прогрессия нагрузок. Она заключается в уменьшении подходов. Чем меньше вы сделаете подходов, чтобы в сумме получилось 100 повторений, тем вы круче.
Но именно здесь и скрывается огромный минус методики.
Когда вы дойдете до 5-6 подходов, перейти на следующий уровень будет почти нереально. Это, конечно, возможно, но займет достаточно много времени.
Объясню чуть подробнее.
Допустим, вы дошли до 6 подходов и стремитесь перейти на новый уровень. Вы провели тренировку, по результатам которой у вас получились такие цифры 19+18+17+16+15+15=100. Чтобы вам сделать 5 подходов, нужно в каждом подходе сделать на 3 повторения больше 22+21+20+19+18=100. Если вы начнете увеличивать в отдельном подходе количество повторений, то придете к методу "на максимум" и встретите "застой".
Подробнее о "максимуме" читайте в первой статье из этой серии.
Если же прогрессировать постепенно по всем правилам, это займет много времени. При этом вы должны уже подтягиваться 23-24 раза, чтобы оставались резервы для выполнения всех подходов (это очевидно). Сейчас вы подумали, что упорство и труд все перетрут, но... Большинство спортсменов просто не дойдут и до 6 шага. И дело тут опять же в прогрессии нагрузок. Кажется, что вы делали все правильно, увеличивали нагрузку в каждом отдельном подходе согласно всем рекомендациям из прошлых статей...
И тут вы забыли про общую нагрузку, она же не росла!
Вы все время подтягивались за тренировку по 100 раз и топтались на одном месте. Так что решение проблемы очень простое: вам просто нужно увеличить общий объем подтягиваний.
Не зацикливайтесь на цифрах, меняйте их и не бойтесь экспериментировать.
Итог:
Данный метод рабочий, подойдет спортсменам, которые уже перешагнули порог 12-15 повторений (чтобы дойти до 100 повторений и не потратить на тренировку несколько часов). Если учитывать все недостатки схем, вы сможете добиться хороших результатов. На это потребуется много времени, но вы сможете сделать 25-30 повторений. Правда, преодолеть порог в 30 подтягиваний у вас в ряд ли получится, нагрузки будет недостаточно. Как бы вы не увеличивали объем тренировок, на максимальное количество подтягиваний за подход это не повлияет. Вы выработаете у своего организма навык подтягиваться много, но с отдыхом. Вы будете быстрее восстанавливаться, но в одном подходе всегда будете упираться в потолок этого метода. И чтобы преодолеть это плато, нужно обратиться к более мощным методикам.
Мы перешли к рабочим способам, хочется рассмотреть их более подробно, чтобы учесть все тонкости. Нам осталось рассмотреть золотую тройку методов, правильное применение которых гарантированно обеспечит вам прогресс.
Кроме того я объясню, почему я расставил эти 3 метода именно в таком порядке.
Мне захотелось сделать себе и вам вызов. 2 месяца я буду заниматься с использованием этого способа, а после посмотрим, можно ли за такой короткий срок прибавить пару повторений. Мой текущий уровень - 25 повторений. Оставляйте в комментариях свой максимум и начинайте тренироваться вместе со мной. По ходу тренировок, я буду рассказывать вам обо всех тонкостях и хитростях, которые мог упустить.
Читайте так же:
"Какие методики увеличения подтягиваний работают, а какие - нет. Часть №1"
"Часть №2"
"Почему не работают схемы по увеличению подтягиваний"
