Восхищаешься мускулистой фигурой известного культуриста Джея Катлера? Ты можешь попробовать добиться похожего эффекта, выполняя его тренировочную программу! Тело, как у Джея Катлера – это реально!
Увлечения бодибилдингом начались с восемнадцати лет, а уже через пять он достиг значимых высот – любительском чемпионате в Соединенных Штатах он занимает первое место. Катлер становился 4-кратным обладателем звания «Мистер Олимпия».
Основные положения обычных занятий Джея Катлера
Главный упор в программе бодибилдера делается на базу. Эти упражнения непременно обязаны выполняться по правильной технике и под наблюдением тренера. Чтобы добиться скорейшего наращивания рельефа, на занятиях по возможности стоит задействовать несколько мышечных групп. Если ты хочешь делать упор на изолированные упражнения, в таком случае Джей рекомендует дополнительное применение вспомогательных снарядов или тренажеров. Во время тренинга старайся активно использовать штангу, поскольку работа с ней задействует множество мышечных групп.
Не ограничивай себя посещением только спортзала. Регулярные тренировки можешь разнообразить аэробными нагрузками, для этого отлично подойдут пробежки, плавание, лыжи, активные занятия на беговой дорожке.
Данная схема подходит для достаточно опытных атлетов во время восстановительных циклов, когда необходимо проработать мышцы. Особенно эффективна методика в подтягивании мышц спины.
Занятия в программе Катлера на массе расписаны по дням, каждый из которых посвящен конкретной группе мышц:
- В понедельник и четверг осуществляется проработка спинных мышц, подбор упражнений для задней дельты, бицепса, а также работа над прессом. Порой бодибилдеры упускают проработку спинного рельефа, ведь ее элементарно – сложно рассмотреть без посторонней помощи. Но мощная проработанная спина необходима, чтобы достичь атлетической симметрии. Если двойной бицепс не является твоей целью, все же удели внимание проработке широчайших мышц.
- Во вторник и пятницу делается акцент на голени и бедра, а также проработку пресса.
- По средам и субботам выполняются упражнения на мышцы груди и переднюю дельту с подключением бицепса и пресса. Твоя цель – это масса, значит, нужно в ход должны пойти большие веса. Конечно, многим не под силу такие величины, как у Джея, но забудь о двухкилограммовых гантелях! Для проработки груди бери на вооружение жимы на брусьях, с использованием специальной техники. Наклоняй корпус вперед, при этом плечи должны выступать вперед относительно рук во время движений. Сфокусируйся на включении мышц груди, не задействуя трицепсы, чтоб вытолкать тело вверх.
- Воскресенье – день отдыха, когда нужно дать мускулам расслабиться после нагрузки. Если не делать перерывы на восстановление между занятиями, можно не только заработать травму, но и потерять прогресс во время тренировок.
Все виды упражнений выполняются по 3 подхода. Причем с каждым следующим подходом уменьшай число повторов.
О важности отдыха
Хочешь быть таким же фактурным и мощным как Джей? Тогда в твой режим обязательно должны входить отдых и время на восстановление, поскольку дни отдыха важны для развития мускулатуры. Может появиться желание пробежаться или по привычке отжаться сотню раз, но лучше побороть эту слабость. Во время выполнения упражнений твои мышцы уже получили повреждения, поэтому им нужно время для восстановления и роста.
В этот день можешь сфокусироваться на правильном питании. Давая организму калории, ты не оставляешь ему другого выхода, он просто вынужден наращивать мышечные волокна. Ни в коем случае не допускай пропусков в режиме питания, и не думай, что выходной – это момент для расслабления диеты и поглощения вредных продуктов. Твоя диета не заставляет тебя считать калории, как во время похудения, однако для наращивания мышц важно соблюдать грамотный баланс макронутриентов. Употребляя правильную еду, ты позволишь своим мышцам показать себя на 100%. А если будешь питаться всяким “мусором”, то сам отдалишь себя от желаемого результата.
Отдых – это отличный период для наслаждения жизнью. Проводи эти моменты с близкими, гуляй на свежем воздухе, ходи в кино, просто отдохни на диване. Да-да, так тоже можно. Джей Катлер проводит дни на полную катушку, успешно балансируя между занятиями в зале, бизнесом и личной жизнью. Бери пример с этого бодибилдера и наслаждайся каждым мгновением в жизни!
Режим питания Джея Катлера
Грамотных упражнений недостаточно для успешного наращивания мышечной массы. Непременно уделай внимание образу питания.
Джей Катлер разработал собственную диету для наращивания мускул.
Причем он не подсчитывает потребляемые калории. Основа правильного спортивного питания, по его заключению, это на протяжении суток включать в рацион 20% жиров, оставшуюся долю стоит разделить между белками и углеводами. Совокупное число приемов пищи составляет не менее 10-12 раз. Устраивай перекусы каждые 1,5 часа, а ночью пищу принимай 2 раза. Подобное расписание рациона дня требует большой силы воли.
Ежедневная норма калорий у Катлера равна количеству энергии, которого бы хватило на месяц обычному человеку, не стремящемуся набрать мышечную массу. Основным продуктом в диете Катлера является мясо. Джей интенсивно употребляет всевозможные добавки, включая полезный маслами рыбий жир, фолиевую кислоту, витамины и энзимы, ускоряющие метаболизм.
Простому человеку трудно будет придерживаться питания, как у Джея Катлера. Прежде всего, на него уходит много денег (до $10 тыс. в год). К тому же приготовление блюд занимает время. Ты можешь адаптировать диету под себя и уменьшить число трапез до 6 раз в день. Вот какое меню подойдет:
- Белки куриного яйца (6 шт.), овсянка, банан, кофе.
- Белое куриное мясо (170 граммов), по одной чашке отварных овощей (желательно спаржа, брокколи и прочее) и нешлифованного риса.
- Протеиновый коктейль.
- Говяжье филе – вырезка или нежирная шейная часть (170 граммов), 1 чашка запеченной картошки.
- Камбала (170 граммов), по 1 чашка риса.
В заключение нужно сказать, что Катлер придерживается одинакового сплита в течение года, однако каждое занятие он старается сделать отличным от предыдущего. Он заменяет упражнения аналогичными, выполняет различное количество сетов и повторов.
