Принципы тренинга, направленного на набор мышечной массы для новичков и опытных спортсменов, немного разнятся. Для того чтобы тренировки для бодибилдинга приносили больше эффекта, стоит соблюдать несколько простых правил.
В конце двадцатого века культуризм (бодибилдинг) стал набирать популярность во всех странах мира. Сегодня каждый человек знаком с этим понятием. Бодибилдинг – это процесс построения спортивного и мускулистого тела, доступный для всех людей. Самый важный этап в построении тела бодибилдера – наращивание мышечной массы. При наличии достаточного количества мускулатуры спортсмены начинают работать над красотой тела, его рельефом.
Основные принципы тренировки
Первым правилом в бодибилдинге для наращивания массы является частое питание (пять-шесть раз в день), а также употребление белка в количестве двух-трех грамм на килограмм веса. Для улучшения продуктивности спортсмены употребляют протеин и креатин. Первый помогает набрать необходимое количество белка за сутки, а второй отвечает за повышение продуктивности, поскольку увеличивает энергию и способствует росту мышц. Также, через полчаса после тяжелого тренинга рекомендуется покушать, желательно белковую пищу. Не стоит забывать и про насыщенные жиры, которые должны присутствовать в рационе бодибилдера на массе.
Второй важный принцип тренировок бодибилдеров – отдых между занятиями. В неделю рекомендуется делать три выходных от занятий дня. Также, важно соблюдать полноценный режим сна (в сутки спортсмену надо спать не менее восьми часов).
Какое время для тренировок лучше – это спорный вопрос. Ответ на него заключается в том, что это сугубо индивидуально. Многие звезды бодибилдинга (например, Шварценеггер) предпочитали утренний тренинг, поскольку организм еще полон сил. Однако, если человек полон энергии и под конец рабочего дня, вечернее время никак не отразится на результате тренировки.
Программа тренинга
Лучшая программа тренировок в тренажерном зале – это индивидуально подобранная схема занятий, поскольку на одно упражнение у каждого разная реакция мышечной ткани.
Принципы построения тренировочной программы
Для того чтобы программа для тренировок на массу дала желаемые результаты, стоит экспериментировать с весами. Основной принцип при этом – брать вес, с которым получится сделать десять повторений.
Помимо веса утяжелений менять можно и количество повторений. В целом, любая программа для качков, направленная на наращивание массы, состоит из упражнений с небольшим количеством повторений. Однако продолжительное применение подобного подхода вызывает у организма привыкание к нагрузкам. Именно поэтому рекомендуется периодически (раз в несколько месяцев) менять классические силовые тренировки на массу на многоповторный тренинг.
Лучшие тренировки на массу это те, во время которых спортсмен работает до отказа. Результат будет заметен лишь при выкладывании по максимуму на занятиях. Однако важно понимать, что это правило актуально для опытных спортсменов, а не новичков.
Ну и, конечно же, следует сказать о технике выполнения упражнений. Новички в тренажерном зале должны тщательно отработать правильную технику выполнения, прежде чем брать большие веса. Если не выполнить это условие, то вероятность травм очень высока. Помимо вероятности получить повреждения, неправильная техника выполнения упражнений не даст желаемых результатов. Человек прозанимается несколько месяцев и уйдет из тренажерного зала поскольку не увидел в зеркале того результата за которым шел. Чтобы этого не случилось, рекомендуется нанимать персонального тренера, хотя бы на первое время.
Схема тренинга
В сети интернет можно найти массу вариаций программ тренировок по бодибилдингу, исходя из которых, следует подобрать более комфортную для вас. В этой статье приведена одна из схем занятий, разработанных для тренировки натуралов. Самым эффективным методом занятий для набора массы является разделение дней тренировок по отдельным группам мышц, т.е. проработка каждой группы по отдельности.
Первый день тренинга рекомендуется делать именно в понедельник, если вы отдыхали в выходные дни, поскольку организм возобновился и полон сил. Начать лучше с прокачки мышц спины и ног. Эффективные упражнения при этом жим штанги в положении лежа, тяга штанги к бедру в положении стоя, подтягивания, тяга блоков в тренажере к груди и поясу. Упражнения лучше выполнять по четыре-восемь подходов с количеством до двенадцати раз.
Во второй день занятий прорабатывают мышцы нижней части тела. Зачастую спортсмены меняют первый и второй дни в зависимости от того какой день им дается тяжелее.
Первая тренировка в неделю должна быть самой тяжелой.
Для прокачки мышц ног и ягодиц выполняют приседания со штангой, присед в Гакке или Смите, сгибание и разгибание ног в тренажере и для икроножных мышц – подъем на носки с утяжелением (в тренажере).
В третий день лучше уделить внимание прокачке мышц плеч и рук. Для этого выполняют разводку с гантелями, армейский жим из положения стоя, сгибания-разгибания рук с гантелями, обратный жим и жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье. Также в этот день занятий не лишним будет и работа над мышцами пресса. Для этого выполняют подъемы туловища на скамье, скручивания и подъемы ног на шведской стенке.
Количество подходов в каждом дне одинаковое – от четырех до восьми. Что касается количества раз, то это зависит от веса утяжеления, однако не должно быть меньше восьми повторений. Также важно помнить, что каждый тренировочный день нужно начинать с разминки, это может быть легкое кардио или многоповторная тренировка с небольшими весами для разогрева мышц. Окончание тренировки должно сопровождаться растягиванием проработанной мускулатуры.
