1. Вспомогательные упражнения выполняются в легкие дни тренинга с умеренной: средней и малой интенсивностью,
2. Тренинг скорости лучше проводить без предварительного утомления, если Вы выполнили раскладку 5*5, то вряд ли возможна тренировка скорости,
3. Отработка техники должна быть в приоритете всегда, если с большими весами техника ломается – необходимо уделить внимание тем мышечным группам, по вине которых происходит ухудшение,
4. В день соревнований не должно быть никакого дискомфорта в суставно - связочном аппарате, никакой усталости, при наличии – внесите изменения в предсоревновательный период,
5. Если при выполнении упражнения возникла боль – отдых от тренировок. Для исключения – необходима профилактика, разгружающие периоды (легкий тренинг), и введение в тренировочную программу тонизирующих тренировок.
6. Гонять вес не надо – предвестник травм,
7. Выход на пик силы – подсобка минимальная, за две недели до старта снижаем объем и интенсивность в основных соревновательных упражнениях, подсобку полностью убираем,
8. При подводке к соревнованиям можно сделать углеводную разгрузку / загрузку: за 2 недели до соревнований (после крайней тяжелой тренировки) можно уменьшить количество потребляемых углеводов, при этом увеличить белок. За 2-3 дня до старта начало загрузки: сильный подъем углеводов.
9. Разгрузка перед соревнованиями: чем больше вес спортсмена, тем больше разгрузочный период. Снижение тренировочной интенсивности и объема проходит за 2,5-4недели до старта.
- Максимальная тяга за 3-4 недели,
- Присед за 2,5 недели,
- Жим лежа за 1,5-2 недели, для тяжеловесов ВУМ. Для менее опытных спортсменов время сдвигается в сторону уменьшения на 1 неделю.
10.Крайняя тренировка за 3 дня до старта 30-40% интенсивности. Для легких категорий спортсменов необходимо подобрать время эмпирически, возможно 2-х дней будет достаточно, а может следует отдохнуть и неделю.
11. Тренировочную нагрузку следует подбирать эмпирически, с анализом тренировочного тоннажа и рабочих весов.
12. Специальные вспомогательные упражнения включаются номером 2 в тренировке, вслед за основным движением, причем выбираются исходя из «мертвых точек» в амплитуде движения.
13. Необходимо всегда помнить про адаптацию к нагрузке и восстановление.
У каждого атлета разное соотношение сила/"выносливость", поэтому если спортсмен делает 90%* 5повторений – у него значительно преобладает выносливость, следовательно необходимо сделать акцент на тренировку силы.
Недовосстановление
Для того, чтобы посмотреть недовосстановление грудных при тяжелых тренировках – сведите параллельные прямые руки перед собой и с силой напрягите грудные, если есть дискомфорт отложите тяжелые тренировки на неделю или чуть более.
Травмы – накопление недовосстановления, у каждого человека свои особенности: питание, генетика, восстановление. Симптомы: нарушение сна, нет роста тренировочных результатов, потеря аппетита, ухудшение настроения.
