Друзья, а вы делаете планки?
Зачем они вообще нужны и что это такое?
⠀
Планка - статическое упражнение, выполняя которое, можно здорово укрепить мышцы кора.
⠀Мышцы кора ("core" – "стержень") - очень важный мышечный комплекс глубоко расположенных мускулов.
⠀
⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ функции:
✅поддержание позвоночника, таза и бедер в стабильном положении
✅удерживание внутренних органов
✅формирование осанки
⠀
Функции очень важные, а внимание этой группе мышц часто не хватает.
⠀
Вот вам видео 5 вариантов планок, испытанных на нашей помощнице.
Каждая из них по своему эффективна, вы это почувствуете😉 какие-то давались подопытной легко, а некоторые были сложно выполнимы.
Держим сколько получится.
Но! Если легко, повышаем сложность - уменьшаем кол-во точек опоры или кладём что-нибудь на спину.
Должно быть СЛОЖНО!
⠀
Подбирайте нагрузку под себя (несколько короткий подходов или один, но длиннее, с постепенным уменьшение точек опоры или одна позиция, в конце силовой тренировки или в начале, а может отдельно, как вы пожелаете).
⠀
💡Мировой рекорд по удержанию планки принадлежит китайскому полицейскому Мао Вэйдунгу. Он простоял на локтях и носках 8 ч. 1мин.
⠀
⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ Нюансы при выполнении:
⠀
1. чем ближе ступни друг к другу, тем сложнее держать равновесие
⠀
2. ноги напряжены и прямые
⠀
3. следим, чтобы не было прогиба в пояснице, при этом не округляем ее.
⠀
3. расположите локти под плечевым суставом
⠀
4. живот втянут
⠀
5. дышим
⠀
6. ‼️ещё разок: живот втянули, но дыхание не задерживаем
⠀
7. ягодицы в напряжении
⠀
Несомненные плюсы планок:
⠀⠀нет оборудования
⠀⠀только собственный вес
⠀⠀возможность регулирования нагрузки
⠀⠀в работе одновременно внушительное количество мышц
⠀⠀не отнимут много времени
